競走運動員核心力量訓練的研究

韓玉成

摘要：核心力量訓練主要用于訓練整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是位于深部的小肌肉群。強有力的軀干核心力量支撐對競走運動員非常重要，因此，本文結合自己在國家競走隊備戰里約熱內盧奧運會集訓期間的訓練實踐，對競走運動員核心力量訓練進行探索，以期為我國競走項目的發展提供一定的理論參考。

關鍵詞：競走;核心力量;訓練方法

一、核心力量在競走中的作用

競走是一項周期性運動，即單腿支撐和雙腿支撐相互交替，兩條腿向前移動，要求自然、協調、平穩和快速的節奏，這是一項田徑運動中具有高耐力的運動項目。強有力的軀干部位力量可以固定競走運動員的身體姿勢，使身體的各個環節有機結合，上下肢協調配合。在傳統的競走訓練中存在著“重專項能力、輕素質”的現象，這種訓練模式致使競走運動員體能訓練不足，更不用談針對軀干部位力量的訓練了。在競走訓練過程中大量的專項能力與技術訓練是無可非議的，但是從競走運動從項群理論上來講，如果長時間忽視競走運動員身體素質訓練，尤其是軀干核心力量的訓練，就會出現一系列的弊端和隱患。如：由于缺乏軀干核心力量的訓練會造成競走運動員上、下肢配合不協調、動作幅度小等問題，還有加深運動員傷病的出現，這會嚴重影響運動員正常訓練的系統性，等等。因此，加強競走運動員軀干部位核心力量的訓練，對促進機體協調發展，提高專項能力至關重要，同時也競走運動員在比賽中合理節省自己的能量，為最終的勝利奠定基礎。基于此，本文結合自己在國家競走隊備戰里約熱內盧奧運會集訓期間的訓練實踐，求歸納和提煉出競走運動員核心力量訓練的專項訓練手段，從而探索出適合競走運動員的核心力量訓練模式。

二、核心力量在競走訓練中使用原則

（一）循序漸進原則

軀干力量較薄弱是大部分競走運動員存在的問題，在核心力量訓練的開始階段，強度由小到大，循序漸進，給運動員一個適應過程。在適應期過后，在訓練周期中遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的訓練原則和系統性的訓練特點，合理安排階段訓練計劃和年度訓練計劃。

（二）結合專項原則

結合專項原則是指在平常訓練中和測試中，練習的動作結構與運動項目的專項動作結構相一致，讓運動員在頭腦意識中對動作結構形成正確的動作表象。在競走項目的力量訓練中，不論是核心力量訓練還是肢體末端力量訓練都應當結合競走專項技術的特點進行訓練，不然的話就與一般的力量訓練毫無差距，達不到核心力量訓練的意義。

（三）非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態是一種運動員非穩定狀態下完成運動的運動形式。非穩定狀態下的力量訓練與穩定狀態下力量訓練是不同的，它是對穩定狀態下力量訓練的補充與完善。非穩定狀態下的力量訓練最大優勢是能夠充分調動運動員身體上的每一塊肌肉，讓深層的肌肉群、小肌肉群和輔助肌肉群都參與到動作過程中去，及時彌補機體損耗的能力。此種訓練方法能夠提高競走運動員的力量素質和整體競技能力。

三、競走核心力量訓練的方法與手段

（一）穩定狀態下的競走核心力量訓練的方法與手段

穩定狀態下的核心力量訓練指是不使用任何的器械，只是服自身阻力的訓練。其主要的訓練方法與手段包括靜力保持法和徒手運動法兩種形式。

1.靜力保持法

此類訓練方法主要是讓競走運動員深入地體會到自己身體用力的核心肌肉群，通過此類訓練方法可以提高運動員控制髖關節的能力。其主要的訓練手段與方法有仰橋式、曲臂俯橋練習等。

2.徒手運動法

此類訓練方法主要是在靜力練習的基礎上，從加大動作難度的角度來刺激深層核心肌群。此類訓練方法在訓練時注意的重點是有節律的屈伸徒手運動部位，其主要的訓練手段與方法有仰臥單側肢體屈伸練習、仰臥收腹固定、俯臥單側肢體屈伸練習等。

（二）不穩定狀態下的競走核心力量訓練的方法與手段

不穩定狀態下的核心力量訓練指是借助瑞士球、平衡板、海綿墊等器材讓運動員的身體處于一種不穩定狀態，并進行核心部位的刺激練習。其主要的訓練方法與手段包括靜力保持法和克服自身阻力法兩種形式

1.靜力保持法

在不穩定狀態下的靜力性動作主要的目是通過鍛煉核心部位的深層肌肉，來提高其穩定性。此類訓練方法在訓練時注意的重點是收緊懸空的每一塊肌肉，讓競走運動員深刻感受到用力的核心肌群。其主要的訓練手段與方法有側身頂髓、懸掛單肘支撐側挺髖、屈臂肘支撐懸吊、懸掛雙腳固定的仰橋與俯橋等練習。

2.克服自身阻力法

在不穩定狀態下的克服自身阻力法主要的目是在靜力練習的基礎上，從加大練習難度來加強身體對核心部位的可控能力。此類訓練方法在訓練時注意的重點是以高度集中的注意力來收緊肌肉，讓競走運動員的身體更加協調有力的控制住器械。其主要的訓練手段與方法有瑞士球的單腿撐球擺動、左右旋髖拉球、仰臥拉球挺髖練習。

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