淺議實心球教學技術動作及訓練方法

【摘 要】實心球是近年來中學體育測試的項目之一，是一項技術性較強的體育投擲項目，這個項目既需要力量，還需要技術，對于體質較弱、協調性差、肩關節韌帶手臂力量較差的學生來說，這個項目相對難度較大。如何提高實心球的教學效果是很多一線體育教師探討的話題。

【關鍵詞】高中體育;實心球;動作及訓練方法

實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目，實心球訓練方法的科學性與否會影響學生的體育成績。實心球技能不是短時間內就能訓練好的，應該有一套科學的訓練方案。合理科學的訓練手段能最大限度地提高練習者的投擲水平，讓學生在考試中取得好成績，同時也能使他們的力量素質得到質的提高。

一、實心球技術特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績的因素有三個，實心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1.實心球出手初速度主要由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及對實心球技術動作的掌握程度。

2.實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

3.實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度，蹬地送髖不夠，或最后用力出現屈肘動作，都會影響其出手高度。

二、基本技術動作

1.握持球的技術

兩手手指自然分開，把球放在指根以上關節，食指、中指、無名指關節托握住實心球的后面中下部，小指主要起到穩固球的作用，掌心空出。兩手大姆指緊扣球的上方，呈“八”字形，此握持法的優點是：托握住實心球的中下部，提高了拋球時的出手點。要求：握球后兩手自然下垂放于身體前下方。持握球時要注意兩臂肌肉放松的同時手應握穩球;其次是要充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。投擲實心球時持球手指完全放松是錯誤的，持球握球時兩手手指應適度緊張。

2.站立姿勢

兩腳前后開立站立，前腳掌離投擲線約20-30厘米，前后腳距離約40厘米，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

3.預擺動作

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造較為良好的條件。預擺次數因人而定，一般是一至三次，不可過多，過多會影響信心。最后一次預擺時，球依次從頭前方至頭后上方，加速擺動身體后仰，身體形成反弓形。

4.最后用力

實心球是一項檢查上肢力量和動作速度的運動項目，力量是基礎，動作速度是核心，出手初速度與出手角度是影響原地雙手投擲實心球的重要因素，對這兩個因素控制的好壞對最后成績影響較大。投擲實心球最后用力與出手距離對實心球的出手初速度影響很大，所以最后用力是投擲實心球的重要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時，兩手握球用力積極從后上方向前上方擺動，此時的動作特點是蹬腿、送髖、收腹用力，兩臂用力前擺時手指向前撥指，提高手臂對實心球的鞭打。當球出手時，還要注意出手角度，一般情況下出手的角度控制為40—45度為最佳。

三、力量練習

1.上肢力量：俯臥撐、引體向上、臥推、屈臂撐、跳推杠鈴、抓握實心球。

2.下肢力量：踝關節肌肉蹬伸、收腹跳、蹲跳、弓步交叉跳。

3.腰腹力量：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4.后拋實心球：兩腳左右站，背對投擲方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通過蹬地、送髖、伸臂，將球經體前上繞至腦后上方出手。

四、肩帶柔韌練習

1.壓肩拉肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。

2.肩部持棍向后繞環練習。

3.背對肋木練習背弓拉伸雙手頭上背拉肋木形成滿弓。

4.背向雙手原地拉膠帶。將長膠帶一端固定背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向前挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。

五、易犯錯誤與練習方法

1.支撐腿（右腿）蹬伸不夠充分，認為光靠手臂力量就可以完成整個投擲技術動作。其實整個實心球投擲技術是一環扣一環的，沒有蹬腿就不會做到頂髖，更不會正確的把下肢力量傳送至上肢，要在啟動的瞬間蹬伸右腿，最大限度地利用蹬地力量，同時易于拉伸股四頭肌等下肢伸肌群，為后面的蹬地發力做充分的準備。

2.出手時含胸、低頭由于我們手臂姿勢不正確，屈肘厲害，也會導致出手含胸的發生。在練習過程中，一定要強調挺胸，以胸帶臂。

3.背弓不到位，當球運動至身體的正上方就急忙出手，導致超越器械動作不充分，背弓不到位，腰腹部沒有發力，更沒有利用蹬地用力量。正確姿勢為后腿（右腿）為支撐腿，前腿（左腿）為輔助，重心移至后腿而不在二腿之間最后發力應為支撐腿蹬地。

總之，實心球的練習要根據學生的不同特點，采用針對性的練習，使每個同學的用力合理有效。學生在練習時好動，特別是男生，在投擲練習時一定要做好準備活動，練習前強調安全，要求投擲時要聽老師的統一指揮練習，不準私自亂投，避免受傷。對于身體素質相對差一點的學生，還需要在教師的指導幫助下練習，以便達到最好的練習效果。教師應針對不同身體素質的學生，制定不同的學習目標，使學生獲得成功體驗。

【參考文獻】

[1]時祥.淺談實心球技術的教學訓練[J].才智。2010（12）

【作者簡介】

佟娟，大學本科;一級教師;研究方向：高中體育教學。

【重要榮譽】

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