高中體育百米跑核心力量訓練方法

湯大為

摘? 要：在百米跑中，核心力量訓練可以提高跑步者的核心區域肌肉力量，為跑步者創造支點，使其更好地發力，減少運動損傷，并取得良好的比賽效果。然而，在平時的百米跑課堂訓練中，高中體育教師很少對學生身體的核心區部位進行訓練，以至于短跑成績不理想，這就要求加強核心力量訓練。本文通過介紹百米跑專項力量訓練的要點，分析核心力量在高中體育百米跑中的作用，最后探究高中體育百米跑核心力量的課堂訓練方法。

關鍵詞：高中體育? 核心力量? 百米跑? 課堂訓練

中圖分類號：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）04（c）-0053-02＼

學校肩負著體育人才培養的重大使命，在體育課程設置方面劃分了不同的項目，突出體現為百米跑（短跑項目）始終貫穿于中小學乃至大學體育的全過程。隨著現代短跑技術的發展，學校體育考核對學生的百米跑提出了更高要求，學生的體能訓練倍受關注，特別是核心力量訓練對百米跑成績的提升起著重要作用。鑒于此，本文以高中體育百米跑課堂訓練為例，著重研究核心力量訓練對高中生百米跑技術的促進作用，并在此基礎上提出可行性的訓練方法，以便從整體上增強我國青少年的百米跑專項技術水平。

1? 百米跑專項力量的課堂訓練要點

任何時代下體育運動都倍受世人關注，像百米跑始終是中國田徑體育運動的重要組成部分，學校也從未放松百米跑的訓練力度。在體育百米跑課堂中，訓練過程強調了學生軀干的功能，由于軀干需要承受來自身體的重力，也要承受經下肢傳遞的地面擊沖力，它在維持跑步者軀干姿勢的穩定性方面起著關鍵作用。提升學生百米跑運動水平，必須有效把握百米跑專項力量課堂訓練要點：一是突出腹肌力量訓練，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等的力量訓練;二是上肢肌肉的力量訓練，包括肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的力量訓練，以便增強百米跑中雙手擺臂動作對邁向終點的沖刺力;三是下肢肌群力量的訓練，即科學地進行下肢力量練習，有助于加大步頻和步幅的力度，提升學生在百米跑中的跑步速度。

2? 核心力量在高中體育百米跑中的作用

2.1 加速起跑，傳遞力量

在高中體育100m短跑課堂教學中，合理開展核心力量訓練，幫助學生掌握基本核心力量訓練技能，確保學生的核心力量傳遞到四肢，特別是身體的腳踝、膝蓋、臀部和腰部，節約起跑技術的時間，達到加速起跑的作用。同時，在100m短跑的整個過程中，引導學生練習重心和平衡控制的技術要素，持續不斷地傳遞力量，可以讓學生保持身體的平衡，并進行快速沖刺，從而信心十足地沖向終點，大大提高了他們的百米跑起跑成績。俗話說：“良好的開端等于成功的一半”，學生一旦在起跑階段占據優勢，很有可能成為百米賽跑冠軍。

2.2 提速途中跑，完善技術

對高中學生進行核心肌肉群力量訓練，有助于他們在百米跑中省時省力地完成全部賽程，特別是“蹬擺結合”技術大大增加大腿擺動以使軸纏繞，在核心區域形成中心線。這樣一來，學生的身體左右移動到穩定狀態，前腿和后腿的擺動形成彎曲狀態落地，但學生的膝關節不能超過這個圓周。而此時身體達到力量速度最快，動作技術也最完善。從這方面來講，體育教師需要科學引導學生提速途中跑，確保學生在百米跑途中姿勢的完整性，最終實現上身放松、以髖帶膝、以膝帶動腳的最佳跑動姿勢。

2.3 后程沖刺，穩定核心

從某種程度上講，百米跑中的后程沖刺技術動作類似于途中跑技術動作，只是該過程出現了疲勞狀態，學生為了保持跑步速度，只能拼命地加大后蹬和雙臂擺動力度，直到接近終點的前一步才做出極速上體前傾的動作?？梢姡蟪虥_刺動作可以立即為學生提供短時間的能量，從而保持身體肌肉的足夠強壯，有效控制手臂和腿的擺動，從而不斷提升跑步速度，以協調肢體來傳遞力量。同時，在百米跑中，采用合理的后程沖刺訓練，還能增強學生核心關節的穩定性，延緩肌肉疲勞，增強運動效率。

3? 高中體育百米跑核心力量的課堂訓練方法

3.1 遵循百米跑課堂訓練原則

作為高中體育教學的重要運動項目，百米跑具有一定的規律可循，其核心力量訓練更應遵循一定的訓練原則，才能達到預期的訓練目標。首先，在100m短跑的基礎訓練階段，體育教師讓學生感受到脊柱的力量和骨盆的穩定性，可以安排平衡球、瑜伽球等輔助物，增強身體的平衡性，控制力量的無限制傳遞;其次，在100m跑技能提升訓練階段，體育教師應注重搖擺動作的練習訓練，以加強腰骶部、大腿肌肉和韌帶的伸展;最后，在100m跑的重要動作的維持訓練階段，體育教師應注重學生的核心速度，課堂上多訓練學生胯關節的擺動速度和振動幅度，增強核心力量訓練的針對性。

3.2 完善百米跑課堂訓練計劃

高中體育教師要完善百米跑核心力量訓練計劃，幫助學生克服難關，掌握最佳的跑步技巧。第一步，在基礎熱身訓練階段，體育教師可以采取自重訓練法，周訓練次數為1次或2次，堅持一個月為宜;第二步，增加訓練次數和強度，機體負荷的承受范圍為60%～80%，周訓練次數為2次，堅持兩周或一個月為宜;第三步，在高難度訓練階段，即進行專項訓練，周訓練1次為宜;第四步，制度針對性強的訓練計劃，旨在改善學生的身體素質，例如：在中央脊柱的訓練中，骨盆應平行于地板，然后完全收縮軀干，讓腹部靠近脊柱，并完全收縮背部，最后軀干、脊柱各要放松50%左右的狀態，周訓練2次為宜;第五步，安排康復訓練，以防止運動損傷，加強關節，增強體質，每周至少訓練2次。

3.3 側重學生百米跑跑步技巧

盡管百米跑只是一個簡單易操作的運動項目，但是不同的學生會擁有不同的比賽分數，之所以會出現不同的成績，關鍵點在于跑步技巧的運用。在核心力量訓練方面，體育教師還應優化訓練技巧，使學生充分發揮運動能量。第一，優化基礎核心力量訓練技能，除了自重訓練，還可以使用瑜伽球、懸吊繩、彈力等設備進行訓練，或者用手捧重球做轉體卷腹動作，增加訓練強度;第二，優化專項核心力量訓練技巧，采用水下壺鈴負重跑、單杠懸垂擺動、等手段進行抗阻力訓練，以便增大肌肉力量，快速提高爆發力;第三，優化傷病預防訓練技巧，可以做內收肌群靜力訓練，每次至少30s，堅持10～20次便可，同時旋轉髖部拉伸，每側拉伸30s為宜，有助于百米跑中的傷病預防。

4? 結語

總之，百米跑是高中體育的重要運動項目，體育教師必須重視學生百米跑的運動水平，有效實施核心力量訓練，不斷提升高中學生在百米跑中的步伐速度。對于百米跑而言，它是高中體育田徑項目的重要內容，體育教師一定要掌握高中學生的身體狀況，一切從實際出發，遵循核心力量訓練的基本原則，科學設置100m短跑的核心力量訓練內容，并注重傳統力量訓練的優勢，將二者結合起來，共同為高中體育百米跑運動成績服務，幫助學生提升短跑成績，樹立百米跑的自信心。

參考文獻

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