核心力量對提高青少年散打運動員身體素質的影響研究

喻穎潔

摘? 要：核心力量是一種人體核心區域的肌肉群所表現出來的，以穩定脊柱和骨盆，控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的力量能力。核心力量訓練是一種相對新型的力量訓練方法，與傳統力量訓練方法相比具有明顯的特性。核心力量對青少年散打運動員身體素質的影響，包括了運動員的力量、速度、耐力、靈敏、平衡、柔韌和協調等方面。本次論文的研究對象為武漢市某散打俱樂部訓練組的20名青少年運動員，將他們分為實驗組和對照組，進行了為期12周的實驗訓練，通過對比實驗數據得出以下結論：核心力量的練習對于提高青少年散打運動員的速度、平衡、協調、柔韌等素質有著積極的影響;核心力量的練習對力量、耐力以及靈敏素質的影響作用不大。

關鍵詞：核心力量? 青少年? 散打? 身體素質

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）01（a）-0054-02

核心穩定性訓練是指，對身體軀干部位的小肌肉群，如背肌、腹肌、胸肌和膈肌等，提高他們的力量、穩定、平衡以及協調為主的功能性訓練。核心部位不牢固和不穩定，在對抗動力性力量時就會出現人體動力鏈的斷裂，以及腰部或下背部的損傷。有效的核心穩定性訓練可以提高動作效率，提高肌肉平衡協同能力，增強動作的控制力，加強腰部骨盆和骸關節之間的柔韌協調性，節約能耗。提高經濟性，加大力量的釋放和傳遞。

在散打運動中，對運動員的各項身體素質都是有著很高的要求的，例如在踢腿時需要有足夠的爆發力，當踢腿結束后又必須有足夠的穩定能力，來穩定自身的重心，防止被抱腿摔倒。如何有效提高這些在散打運動中必備的身體素質，是每位散打教練員與運動員所追求的目標。優秀的散打運動員不僅要具備高超的散打技巧，還要具備過人的身體素質。傳統的力量訓練方法，對運動員的肌肉群都有一定的幫助，但是核心力量的訓練，則可以起到聯系這些肌肉，從而協調好肌肉直接配合的作用。核心力量訓練能夠很好的刺激到機體深層次小肌肉群，這樣才能和大肌肉群相互補充，才能更有效地提高散打運動員的機體平衡能力從而提高競技能力。

本文針對核心力量對青少年散打運動員身體素質的影響進行研究，以驗證青少年散打運動員在進行核心力量訓練的時候，對其多項身體素質的能力是有明顯提高的。因此，本次研究主要采取對照實驗法，在實驗中得出確切的數據，通過分析所得數據來得出研究的結論，旨在豐富散打運動員身體素質練習的訓練方法，為提高散打運動員的技術水平提出一點建議。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

核心力量對青少年散打運動員身體素質的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

資料室以及通過登錄中國知網、萬方數據知識服務平臺等網絡搜索方式查閱和檢索相關文獻資料，從中得到啟發與借鑒，并對其進行了歸類分析，為本實驗研究提高了理論依據。

1.2.2 訪談法

通過面談與網絡交流的方式對武漢市某俱樂部資深散打教練，以及武漢體育學院的體能訓練專家、散打老師進行訪問。

1.2.3 問卷調查法

實驗后實驗組青少年運動員對散打體能訓練的態度看法，共計發放20份，回收20份。

1.2.4 數理統計法

相關學術網站根據SPSS等專業統計軟件，對得出的數據進行詳盡的統計，針對實地觀察所記錄的數據和問卷的內容將調查的結果用科學的邏輯方法最終擬定出來。

1.2.5 實驗法

通過實驗法，該俱樂部散打訓練班20名青少年運動員，編為實驗A組（10人）和實驗B組（10人）。對A組使用常規的力量訓練方法，對B組則使用核心力量訓練方法，在十二周對參與實驗的青少年運動員進行各項身體素質能力的測評，然后進行打分，對比結果。

2? 研究結果與分析

2.1 實驗前的準備

為了盡可能地排除實驗組級之間的差異，保證實驗結果的可靠性，在實驗之前，對全隊青少年運動員進行身體素質的測試，然后選出20名青少年運動員分成水平均等的兩組人。對一組實施傳統的力量練習，對另外一組則實施核心力量練習。測試的內容包括：800m測試、三級跳遠、1min雙搖跳繩、坐位體前屈測試。此外，還有對散打專項技術的測試，測試的項目包括：空擊、20s鞭腿、躲閃速度、格擋反擊這四項，由我與該俱樂部散打教練共同打分。

2.2 核心力量訓練主要方式與內容

2.2.1 確定訓練頻率

核心力量固然重要，但是也不能天天練，否則既浪費時間，還有可能導致事倍功半。考慮到青少年運動員的日常訓練中還要做其他的練習，將B組青少年運動員每周的核心力量訓練定為兩次，A組青少年運動員則做常規性訓練。

2.2.2 訓練內容

B組青少年運動員在進行核心力量訓練的時候，主要的訓練內容有，初級階段：坐位體前屈、仰臥舉腿、平板支撐等;中級階段：對角俯臥支撐、過肩深蹲、跪式側橋等;高級階段：高翻、挺舉、爬行等。

運動處方（舉例腰腹力量性）：仰臥起坐、平板支撐、對角俯臥支撐、高翻和挺舉。

訓練安排：休息時間：每項訓練中間休息30s，每一組中間休息5min。

訓練方法：分組循環訓練法，將以上四項訓練項目依次連接，每個項目重復完成20次，高翻和挺舉是高難度大運動量項目，次數以中等為宜，每次10個，連續完成四項訓練為一組，共進行4組訓練。訓練具體進程：每人在進行完仰臥臂撐挺髖提腿動作后，休息時間不超過30s即開始下一個項目的練習。前三組動作屬于靜立性訓練動作，采用靜立支撐，由于基礎訓練階段的訓練任務決定實驗對象的訓練強度不能過大所以每組練習時間為30s。

運動處方（舉例平衡協調性）：雙搖跳繩、繩梯。

訓練安排：休息時間：雙搖跳繩每一組中間休息時間與訓練時間相等，繩梯休息時間為2～3min。

訓練方法：雙搖跳繩規定為1min5組，2min3組、3min2組和5min一組，要求達標20次/min以上為達標，2min230次以上，3min320次以上，5min500次以上，間歇時間與訓練時間一樣。繩梯的練習則是在速度上做要求，規定每人跑完繩梯的時間不超過15s，間歇時間2～3min。

2.3 實驗結果

2.3.1 實驗后兩組青少年運動員身體素質對比

在身體素質方面，B組同A組相比來說，測試結果大部分都比A組的好，包括三級跳遠、1min雙搖跳繩和坐位體前屈，最終的P值均小于0.05，這說明AB兩組存在明顯差異，而800m跑的差別似乎并不明顯。將兩組運動員實驗前后的身體素質數據對比可以發現，兩組青少年運動員在通過訓練后，身體素質的水平都有一定程度的提高，這也間接說明，每周兩次的核心力量訓練更能幫助青少年散打運動員提高他們的身體素質。

4項散打的基本技術測試結果，B組全部比A組好，差異明顯，這完全可能是由于B組身體素質的提高為散打技術水平帶來了積極的影響而造成的。同樣的，對比兩組運動員實驗前后的散打技術測評數據，也可以發現，在為期12周的訓練里，A組與B組的青少年運動員在散打基本技術的水平上都有提升。

2.3.2 實驗后青少年運動員力量訓練情況

在經過一段時間的刻苦訓練后，青少年運動員們用汗水換回了回報。因此，在實驗訓練結束后，再次訪問青少年運動員們對力量訓練的情況時，有了一些變化。

青少年運動員們不僅在力量訓練的頻率表提高了不少，對練習的部位也增加了，認識到腰腹力量的重要性。此外，對力量訓練的看法全部轉變為很重要，這一點是非常好的。因為力量訓練不僅對技術的練習有著積極的影響作用，例如上肢力量的發展練習能夠使運動員更好地控制傳球力度與速度;而且對運動員有著預防受傷的保護作用，當運動員碰到一場激烈的比賽時，往往會使運動員在不自覺的情況下過渡使用自己的身體而受傷，而這些損傷大都因為身體不能承受太多的力量造成。在對核心力量的了解情況上，青少年運動員們的態度轉變也非常明顯，從20%的了解率變為85%的了解率，這說明在核心力量訓練實施的過程中，青少年運動員們能夠感受到自己的身體從中受益，因此接納了這項力量練習的方式，也更重視自身身體素質的培養練習了。

3? 結論與建議

3.1 結論

在進行了12周的實驗性訓練后，參與核心力量訓練的青少年運動員們在力量、速度、平衡、協調等方面的素質都有了顯著的提高，這從三級跳遠、1min雙搖跳繩以及坐位體前屈的幾項測試中能夠反映出來。但是在800m跑這一項上卻沒有明顯的提高，而與800m跑最有關系的兩項素質就是速度素質與耐力素質，但是青少年運動員們的協調能力在雙搖跳繩中都表現得很好，因此通過研究表明核心力量訓練可以提高運動員的最大力量和力量耐力，但是對耐力素質的影響似乎并不明顯。此外，由于核心力量訓練多采用間歇訓練法，即大強度的練習后短暫休息后再繼續，因此對提高運動員耐力的作用也不是很大。

3.2 建議

3.2.1 合理安排訓練負荷

核心力量訓練負荷強度不宜過大，訓練中應強調運動員精神集中，注意采取適當的安全保護措施。因為運動員在進行核心力量訓練時，需要發揮充足的力量才能保證訓練的質量，在此過程中，稍有疏忽便會造成運動損傷，嚴重的話可能會影響終生。

3.2.2 有效結合其他訓練方法

建議在進行核心力量訓練的同時，添加其他的訓練方法，將力量素質與平衡、協調能力結合，把核心穩定性訓練與傳統腰腹力量訓練結合起來，核心穩定性訓練是一種將協調與力量結合的有效訓練方法，有助于一般力量向專項力量轉化。

3.2.3 采用多種訓練方法

盡管核心力量訓練法對提高青少年散打運動員的身體素質很有效果，但是不能只嘗試這一種訓練方法，可以嘗試其他訓練方法，彌補核心力量訓練法的不足，從而研究出更加適合青少年散打運動員身體訓練的方法。

參考文獻

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