學生參加體育運動的營養(yǎng)需求及供給

□ 張 茜 張艷青 淄博市疾病預防控制中心

學生時期是人體生長發(fā)育的重要時期，合理膳食可提供人體生長發(fā)育必須的營養(yǎng)物質(zhì)，合理膳食是促進學生身心健康全面發(fā)展的重要前提。在合理膳食的基礎上進行科學體育運動可以進一步促進學生的生長發(fā)育，提高其健康水平，但體育運動對機體的能量消耗較大，所以學生運動后必須補充各種營養(yǎng)物質(zhì)，才能滿足身體需要。

運動疲勞的產(chǎn)生

人在運動后產(chǎn)生疲勞感，是運動后身體機能下降的正常生理現(xiàn)象，究其原因有如下幾點：一①能源性物質(zhì)的消耗；②運動脫水造成的體內(nèi)環(huán)境紊亂；③體溫升高對酶的活性產(chǎn)生了抑制作用，導致代謝速度減慢；④運動后體內(nèi)酸性代謝物質(zhì)堆積，造成體液pH值顯著下降，并在肌質(zhì)網(wǎng)內(nèi)結(jié)合較多的鈣離子，使肌力受到影響；⑤運動造成的電解質(zhì)丟失，打破了肌體內(nèi)離子之間的平衡，對酶的活性產(chǎn)生了抑制作用；⑥運動造成維生素及微量元素缺乏，進而影響人體代謝能力，破壞了人體內(nèi)部環(huán)境的穩(wěn)定。上述原因?qū)е逻\動后容易發(fā)生運動性疲勞。

學生參加體育運動的營養(yǎng)需求

糖

相較于脂肪與蛋白質(zhì)，糖的供能作用遠遠高于二者，糖能夠進行不同強度運動下的能量補充，可以進行有氧分解與無氧分解，并且耗氧量少，能量的產(chǎn)生效率高。糖在運動中能夠為肌肉提供能源物質(zhì)，人體所需糖主要是內(nèi)源性糖，如血糖、肝糖原與肌糖原等，其在體內(nèi)含量有限，在耐力型運動項目中，體內(nèi)的糖很快就會消耗盡，而隨著血糖濃度的降低，人很容易疲勞，所以補充外源性糖，可以促進肌肉對糖的吸收、利用，延緩運動疲勞的發(fā)生。補糖不僅在長時間的耐力型運動項目中具有顯著作用，在間歇性的強度大、時間短的運動項目中也能起到重要作用，在運動中補充糖分能夠為人體補充糖能源，以彌補運動消耗的肝糖原與肌糖原，避免發(fā)生運動性低血糖。

肌酸

近年來，科研人員對口服肌酸的研究也取得了一定進展。由于在運動前補充肌酸能夠提高運動員的成績，并且肌酸不屬于國際奧委會規(guī)定的禁用藥品，所以，肌酸被廣泛應用到運動訓練中來。研究人員通過研究肌酸對運動的作用指出，將補糖與補充肌酸相結(jié)合，能夠起到更明顯的效果。當前科研界得出的統(tǒng)一結(jié)論是：短時間內(nèi)補充肌酸對于強度大的重復性運動項目具有強力作用，但是對耐力型項目則沒有顯著效果，所以在肌酸的補充上要有針對性，而不能盲目使用。此外，肌酸也不是對所有運動員都有效果，如果按常規(guī)方法使用一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果不明顯，那么就可能是運動員自身的肌酸水平已達到最高值。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是人體所需的各種無機物的統(tǒng)稱，主要包括鈣、鐵、鋅、鈉、硒、鉀、鎂及礦物鹽等，雖然人體對其的需求較少，但其作用不可小覷。例如，鈣元素能夠促進機體發(fā)育、保證組織細胞正常運轉(zhuǎn)，并且能夠影響機體的運動機能。相關研究表明，鈣元素缺乏與肌肉疲勞有直接的關系，適量攝入鈣離子，可以使機體在運動時保持最佳狀態(tài)，同時還能有效防范運動性損傷；鐵元素能夠促進血紅蛋白的合成，長期、劇烈的運動很容易造成鐵元素缺乏；硒是人體內(nèi)最重要的氧自由基清除劑；鎂的作用是參與人體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的快速分解及能量物質(zhì)的合成，同時鎂還是維持細胞膜結(jié)構穩(wěn)定的調(diào)節(jié)因子，在維持心血管、肌肉神經(jīng)、激素及免疫功能等方面都起著重要作用，補充鎂可以提高學生的心肺功能。相關研究表明，補硒可以明顯恢復學生運動后的生理機能。

維生素

維生素是維持人體正常生理功能的一類化合物，是人體內(nèi)多種酶的活性因子。維生素能夠維持肌體正常運轉(zhuǎn)，使人體保持正常代謝水平。例如，維生素E可以促進蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉力量，避免肌肉萎縮，維持生殖系統(tǒng)功能及抗氧化反應等；維生素B和耐力運動有直接關系，在糖的代謝中，起到促進氧化還原與傳遞氫原子的作用；維生素C能夠促進磷酸肌酸的乳酸消除與糖原合成，起到促進新陳代謝、抗疲勞與減少氧債等作用。

水

水對于學生的體育運動來說是至關重要的，在體育運動過程中，肌肉會產(chǎn)生較多的熱量，使血液流量加快，皮膚分泌大量的汗液，導致肌體失水，并且失水往往伴隨著失鹽，而失鹽將使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能下降，造成四肢無力、肌肉抽筋與運動能力降低等。如果在運動中不能及時補充水分，將會造成肌體水分失衡。

學生參加體育運動的營養(yǎng)補充策略

補糖

補糖分為運動前、運動中與運動后3個階段，運動前補糖的目的是保持血糖穩(wěn)定，使身體保持快速運動的能力與終點沖刺的能力，運動前補糖包括兩種方法：①在大型運動負荷訓練與比賽前幾日，提高膳食中的碳水化合物比例，一般將比例提高到60%以上；②運動前1～4 h補糖，液體糖或固體糖都可以，但運動前1 h最好補充液體糖。運動中補糖是為了保持血糖穩(wěn)定、減少肌糖消耗，從而提高運動耐力，多采取補充液體糖的方式，但一次不宜服用量過大，要少量多次補糖。一般來說，在運動過程中宜20 min左右補充一次含糖食物或飲料。運動后補糖是為了盡快恢復體力，緩解疲勞，促進肝糖原與肌糖原的儲存與合成。

補充肌酸

首先，口服肌酸，同時補糖。胰島素能幫助肌肉從血液中吸收肌酸，所以在運動中要增加新鮮果汁及含糖飲料的攝入，從而促進胰島素合成，提高肌肉對肌酸的吸收能力。其次，在服用肌酸時還要補充蛋白質(zhì)，例如氨基酸或乳清蛋白等，這是由于肌酸在體內(nèi)增加時，會加速線粒體與胞漿之間的肌酸能量轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，能夠提升蛋白質(zhì)合成代謝的速度。最后，口服維生素E，如果人體的維生素E不足將會影響肌酸的吸收，骨骼吸收的肌酸不足，就會造成體內(nèi)游離肌酸過多，通過尿液排泄的肌酸也會隨之增加，所以在口服肌酸時可適當補充維生素E。

補充礦物質(zhì)

學生在參加體育運動之后，可通過飲食來補充礦物質(zhì)。不同食物所富含的礦物質(zhì)類型有所不同，如多吃豆類、牛奶或骨頭湯等可以補充運動后丟失的鈣；多吃動物肝臟、瘦肉、貝殼類食品及堅果能夠補鋅；而雞蛋、豆類或黑木耳等含有豐富的鐵元素。此外，還要多吃肉類、新鮮蔬菜及海鮮等，以增加各種礦物質(zhì)的攝入，調(diào)節(jié)人體的體液平衡。

補充維生素

學生在體育運動之后，可通過改善膳食營養(yǎng)來補充維生素，提高機體免疫力，例如，可以多吃一些新鮮蔬菜、水果、雜糧、豆類以及谷物等，以補充維生素。另外，還要糾正偏食等不良的飲食習慣，或者服用各類維生素片等，從而維持人體正常的新陳代謝。

補水

與補糖相似，補水也分為運動前、運動中及運動后，運動前半小時可補水500 mL左右，可以少量多次飲用，這是由于人口渴往往發(fā)生在身體出現(xiàn)實際需求之后。在運動中可每隔20 min左右補充200 mL的水或飲料，最好飲用含糖與無機鹽的運動型飲料來彌補運動丟失的水分及電解質(zhì)。運動后也要及時補充水分，以保持體內(nèi)水分平衡，需要注意的一點是，補水不能過于集中，要采取少量多次的方式。

青少年正處在身體成長的關鍵時期，自身生理機能與運動都會消耗大量的能量，所以他們必須獲取比成年人更多的營養(yǎng)來滿足機體生長。如果學生在大量運動后，不能及時補充營養(yǎng)物質(zhì)，就會造成營養(yǎng)不足，影響身體發(fā)育，所以必須及時補充營養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的正常發(fā)育。