提高初中生立定三級蛙跳成績訓練方法的研究

王麗萍

摘 要：立定三級蛙跳項目不僅能發展學生協調性、靈敏性和力量素質，而且是體育中考中跳躍類的選測項目，然而通過往年體育中考數據分析發現，學生的技術動作掌握、核心力量和下肢力量等方面是影響立定三級蛙跳的因素。本文筆者結合多年實踐與研究，在課堂教學中針對學生個性差異進行因材施教，從學生的核心力量、下肢力量、動作協調性等方面制定科學的訓練方案，安排更加合理的教學內容，通過有效的練習形式與方法進行教學，以提高學生立定三級蛙跳的成績，實現初中生體育水平平穩發展的目的。

關鍵詞：初中體育課堂 立定三級蛙跳 核心力量 連續性

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（c）-0015-04

1 問題的提出

立定三級蛙跳是《浙江省義務教育階段體育與健康學生必學內容》八年級（上）的內容，同時也是體育中考跳躍類選考項目之一。它對初中生綜合素質與體能發展起著重要作用，一直受到初中體育課堂教學的重視。立定三級蛙跳作為跳躍類項目的選項之一，是中考體育考試中一個很好的選項，它既能發展學生全身協調性、靈敏性和力量素質，又是增強跳躍能力提高中考成績。然而在實際教學中，傳統的教學方法枯燥乏味，簡單重復，學生學習積極性不高。還有一部分教師對于立定三級蛙跳技術動作缺乏分析，對軀干核心力量訓練的理解與認識不一，造成許多學生未能很好地掌握三級蛙跳的技術要領和軀干的協調用力，無法順利地完成三跳動作，對三級蛙跳缺乏信心、望而生畏，從而成績也不甚理想。筆者結合多年的體育教學實踐，總結創造了一套提高立定三級蛙跳成績的練習方法，認為在立定三級蛙跳項目中注重加強核心力量（軀干力量）、下肢力量的練習以及提高連續跳的能力將極大促地進學生體能素質的全面發展和跳躍項目成績的提高。

2 影響初中學生立定三級蛙跳成績的原因

筆者通過近3年我校體育中考中立定三級蛙跳成績分析研究，并通過多年自身教學實踐和大量的聽課，同時結合學生問卷調查和一線體育教師訪談發現，影響初中生立定三級蛙跳成績的主要原因有以下幾點。

2.1 身體素質弱，核心力量和下肢力量欠缺

學生瞬間的爆發力、平衡能力、協調性較弱，造成學生出現以下現象：（1）身體力量不足導致三跳不連貫，第一、第二跳落地時有明顯動作停頓；（2）核心力量欠缺導致身體平衡能力差；（3）協調性弱導致出現“騎馬”現象，雙腳難以同時發力或發力不協調。

2.2 立定三級蛙跳技術動作的穩定性不足

立定三級蛙跳的完整技術動作是：兩腳自然平行開立，站在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳，連續跳三級。它要求三跳之間必須連貫協調地完成，不能有停頓，在連跳的過程中必須是雙腳同時起跳，同時落地。立定三級蛙跳由4個部分組成：預備姿勢、起跳、騰空（第一跳水平；第二跳略高第一跳；第三跳高于第二跳）、落地。學生在學習立定三級蛙跳技術動作時，蹬腿擺臂配合不協調，擺臂不夠積極充分，導致動作不連貫；第一跳過大，上體過于前傾，導致第二跳和第三跳跳不起來。

2.3 學生學習態度

跳躍類項目訓練比較辛苦，學生怕累怕苦，沒有吃苦耐勞的體育精神。對于簡單重復的跳躍練習內容毫無興趣，練習積極性不高。

3 提高立定三級蛙跳成績的訓練方法

立定三級蛙跳學習一般包括3個方面內容：基礎動作技術、動作連貫性及協調能力、力量素質訓練。其中動作的連貫性及協調能力是完成立定三級蛙跳完整動作的基礎，而力量素質對立定三級蛙跳的成績起著決定性作用，筆者主要針對這兩方面內容設計了一套提高立定三級蛙跳成績的訓練方法。

3.1 核心力量訓練

所謂“核心”就是指人體的中間環節，從部位來講主要由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，從功能上來講，核心力量主導平衡和控制，對穩定重心、傳導力量幫助很大，同時對上下肢的用力起到了承上啟下的樞紐作用。核心力量訓練與傳統力量訓練在訓練方法上還是有著較大區別的，它一般采用不平衡訓練的方法。

3.1.1 單腿蹲

單腿站立于軟墊上，雙手向前平舉（見圖1），屈髖下蹲，下蹲時支撐腳全腳掌著地，保持身體平衡（見圖2）。增加難度可以閉上眼睛這樣對核心力量的穩定性刺激會更強烈，10～15次每組，共3組。

3.1.2 平板支撐

平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法，能有效鍛煉腹橫肌。練法：身體成俯臥姿勢，以肘關節支撐于地面，肩膀垂直于肘關節，身體離開地面并保持在同一平面，雙腳踩地，腹肌、盆底肌收緊，保持均勻呼吸（見圖3、圖4），時間1～2min每組，共3組。

3.1.3 超人起飛式

這是一個經典的核心訓練方法，因為它酷似superman起飛時的動作因此而得名。身體完全放松俯臥在墊子上，雙手直臂交叉（見圖5），起飛時吸氣收緊腹部，雙臂雙腿同時向上抬起以腹部著地，拉伸至最高點停留2～3s，緩慢利用下背部核心力量將手腳放下呼氣放松（見圖6），10～15次每組，共3組。

強有力的核心肌肉群，對運動中身體姿勢、運動技能和專項技術動作有著穩定和支持的作用，在初中體育教學中加強核心力量的訓練內容能有效地改善學生腰腹肌群、骨盆、髖關節的力量及協調用力水平，提高學生身體核心區域力量與穩定性，對立定三級蛙跳技術動作的穩固性和全面發展跳躍能力有著積極的作用。

3.2 利用彈力帶發展下肢力量

下肢力量的強弱對于立定三級蛙跳成績起著決定性作用，傳統的下肢力量訓練如連續蛙跳、跳臺階等，對于學生來說苦不堪言。而通過彈力帶作為輔助器材進行訓練不僅鍛煉了下肢力量，還充分調動了學生的學習積極性。

3.2.1 半蹲

雙手握住彈力帶兩端放于肩膀上，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝關節與腳尖方向保持一致，背部挺直（見圖7），吸氣時屈膝至大腿與地面平行（見圖8），呼氣時站直身體，下蹲時注意控制膝蓋和腳尖方向一致向前，避免成外八字，10～15次每組，共3組。

3.2.2 弓箭步蹲式

將彈力帶固定在右腳下面，雙手緊握彈力帶的末端持于肩膀上，左腳彎曲向后，右腳彎曲使大腿與地面平行（見圖9），呼氣時迅速伸直右腿（見圖10），吸氣時還原，膝關節與腳尖方向保持一致，10～15次每組，共3組。

3.2.3 站姿腿側擺

將彈力帶一端握在右手上，另一端固定在左腳踝關節，右腳踩住彈力帶，兩腳平行站立（見圖11），呼氣時左腿直腿側擺，身體重心落在右腿上（見圖12），吸氣時還原，15～20次每組，共3組。

3.2.4 站姿腿屈伸

將彈力帶一端固定在單杠柱子下端，另一端固定在右腳踝關節上，左腳單腳站立，右腳提膝使大腿與地面平行（見圖13），呼氣時右腳小腿前踢至膝關節伸直（見圖14），吸氣時還原，15～20次每組，共3組。

立定三級蛙跳想要跳得更遠就需要強大的爆發力、彈跳力。通過彈力帶來進行下肢力量訓練，使原本枯燥乏味的力量訓練變得妙趣橫生，學生練習積極性空前高漲，而且鍛煉效果也明顯提高。

3.3 利用體操墊提高學生立定三級蛙跳動作的連貫性、協調性、節奏感

3.3.1 連續跳躍多個體操墊發展學生連續跳躍能力

在進行立定三級蛙跳練習時，學生經常出現屈膝過低或者過高，導致三跳沒有連貫性或者見高不見遠的問題，教師在練習中雖然經常提醒學生落地重心太低或者太高將導致無法起跳或者起跳不充分，從而不能連續跳過墊子，但是反復的語言提醒收效甚微。

練法：將體操墊橫向平放，連續放置幾組不同間距的體操墊，每組6～8塊體操墊，學生可以根據自身的能力選擇不同間距的組別進行練習（見圖15、圖16）。

通過連續跳躍橫向平放體操墊練習后，動作的連貫性得到大大提升，學生基本能順利完成多個墊子的連續跳躍，墊子的遠度越拉越遠，學生的自信心也越來越高。并且變被動學習為主動學習，在練習中能主動發現自己不能連續跳的原因，并主動去糾正錯誤動作，練習效果明顯提高。

3.3.2 跳躍三角形體操墊提高學生收復舉腿的能力

在進行立定三級蛙跳練習時，學生在騰空過程中收腹舉腿的能力較差，往往起跳后沒有收腹舉腿或者不夠不充分，落地時小腿前伸也不充分，導致沒有遠度。平時也經常做一些原地收腹跳，臺階跳等輔助練習，學生在做輔助練習時能很好地將收復舉腿動作完成，但卻不能很好地運用到立定三級蛙跳中。

練法：將體操墊對折成三角形，連續放置6～8塊墊子，同樣放置幾組不同間距的組別，墊子間距女生1.2m左右（見圖17），男生1.5m左右（見圖18）。學生以6～8人為一小組，根據自身的能力選擇不同間距的組別進行循環練習。

通過利用對折成三角形的體操墊進行跳躍練習時，因為有了一定的高度，學生無形之中會主動做收腹舉腿和落地前伸的動作，這樣才能跳過墊子，落地時也要充分地向前伸腿才能跳得更遠。在練習中學生積極主動地去發現問題，探索解決問題的方法，相比于教師語言的強調和提醒效果是事半功倍的。

3.3.3 跳躍遞進式高度的體操墊改進學生上體過于前傾和擺臂不充分

在進行立定三級蛙跳練習時，學生由于兩臂前擺不充分導致上體過于前傾，每次起跳的高度也越來越低，甚至到第三跳時出現一頭栽倒在場地上的危險現象。而通過跳躍遞進式高度的墊子練習中，學生需要更加積極、主動的加大擺臂力量和擺臂幅度，使上體不過分前傾，保持一定的跳躍高度，這樣才能順利通過越來越高的體操墊。

練法：將體操墊對折成三角形，第一跳騰空處放置一塊體操墊，第二跳騰空處放置兩塊體操墊，第三跳騰空處放置三塊體操墊（見圖19）。學生以6～8人為一小組采用立定三級蛙跳的動作依次跳過三處不同高度的體操墊（見圖20），同樣放置不同遠度的多組組別，學生根據自身能力來選擇不同的遠度進行挑戰性練習。

學生通過前面兩種方法的多次連續跳練習之后，過渡到3次連續跳躍，他們都非常自信能輕松跳過這些墊子。因為體操墊設置了遞進式的高度，學生在起跳時蹬伸變得更加充分，擺臂更加積極主動，擺幅也越來越大，3次連續蛙跳時蹬腿擺臂動作的協調配合能力越來越強！

4 結語

立定三級蛙跳是屬于比較單調、枯燥的田徑運動項目，在教學中教師總是采用比較傳統的教學方式，即先示范講解，強調動作要領，然后組織全體學生一遍又一遍的重復練習，練習中學生深感乏味，學習積極性也被徹底打消。通過彈力帶、體操墊等輔助器材的巧妙利用，設計了各種不同形式的力量訓練和跳躍練習，練習方法設計的多樣性、豐富性充分調動了學生的學習興趣，激發了學生學習的主動性和探索性。在核心力量和下肢力量訓練時，新穎的訓練方法大大調動了學生學習積極性；采用彈力帶作為輔助器材鍛煉下肢力量，學生不再覺得力量訓練是枯燥乏味的；在跳體操墊練習中采用了分層教學，充分考慮每位學生的體質差異性設計了不同的難度組別，學生可以根據自己的能力自由選擇不同的組別進行練習。當學生看到擺放的墊子都迫不及待地要去挑戰自己，練習積極性空前高漲，在大家的助威聲中，不斷的戰勝自己、戰勝膽怯、增強自信。所有的同學都體會到了躍過墊子帶來的成功感，更多的學生主動將墊子的遠度增加，將自身的潛力發揮到極致。練習形式的改變和輔助器材的利用增加了學生的學習興趣，每位學生都樂于參與，在有趣、生動、新穎、快樂的課堂中完成了學習任務，身體素質得到提高，生理機能得到改善，意志力得到鍛煉。學生也由原來的被動學習轉為主動學習，積極去發現問題，探索解決問題的方法，每位學生都能體驗到成功帶來的樂趣，體驗到了跳躍的樂趣，將“玩中學、學中樂”的新課標體育教學理念體現的淋漓盡致。體育教學要面向全體學生，全面提高學生的整體素質，重視學生的個性發展，創設良好的教學環境，不僅要讓學生身動，更重要的是讓學生心動。教師要善于“寓教于動，寓理于動”，讓學生親身體驗體育運動帶來的成功感和無限樂趣，從而自覺養成積極參與體育鍛煉的良好習慣。教師則要由教學的主宰者轉變為學生的指導者、幫助者，以學生為本充分考慮學生的興趣，用新穎的教學內容和靈活多樣的教學方法來激發學生強身健體的體育鍛煉興趣。學生應是課堂的主人，是課堂上主動求知、主動探索的主體，在課堂中應獲得積極的、成功的體驗。

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