乒乓球運動員的核心力量訓練方法

馬嘯飛

【摘要】隨著競技體育的不斷發展，科學訓練的重要性也越來越明顯，乒乓球運動也不僅僅是單純的較量技術，其需要根據項目特點和各自的情況，把核心力量訓練理念切實的貫徹到平時的運動訓練當中。本文從核心力量訓練與傳統腰腹力量訓練的區別論述，探討了核心力量訓練在乒乓球運動員體能訓練中的具體安排方法。

【關鍵詞】乒乓球；運動員；核心力量

一、核心力量訓練與傳統腰腹力量訓練的區別

想要明確核心力量的訓練方法，先要了解核心力量訓練和傳統腰腹力量訓練的區別。想弄清楚二者核心力量訓練和傳統腰腹力量訓練不同，同時也是合理安排核心力量訓練的基礎。現階段對于二者的區別，是存在著很多誤區的。針對核心肌群進行的力量、穩定性和控制力等能力的訓練指的是核心力量訓練。為了使核心肌群在運動員做動作時能夠發揮穩定重心、傳遞力量的作用，核心力量訓練對深層穩定肌的肌力進行訓練，以使得核心肌群的穩定性增加，融會貫通到整個機體中，最終連接全身各處成為一個整體，促進身體對各部位的控制能力。僅僅是對腰腹淺層肌群的等張收縮，對深層小肌群力量以及平衡穩定控制等方面的能力的訓練，是傳統的腰腹力量訓練，這樣的訓是缺乏足夠的刺激。顯然，存在著明顯的區別核心力量訓練和傳統腰腹力量訓練相比。

二、核心力量訓練在乒乓球運動員體能訓練中的具體安排方法

乒乓球運動的項目對運動員的絕對力量要求不高，是因為乒乓球運動的項目特點決定的。所以，乒乓球運動員不需要過多考慮負重訓練在核心力量訓練，在進行訓練負荷也是以自身體重為主。這里可以將乒乓球運動員核心力量訓練根據乒乓球運動員核心力量訓練動作的支撐面不同，分為穩定支撐面下的核心力量訓練和不穩定支撐面下的訓練。

（一）穩定支撐面下的核心力量訓練

在核心力量訓練中最簡便易行，且安全度高的訓練方法是穩定支撐面下的核心力量訓練。這種方式，一方面是因為訓練的刺激強度不高，完成動作的難度比較低，而且對訓練條件要求很低，所以特別適合在剛接觸核心力量訓練的起步期打基礎時的運動員使用。另一方面，由于做動作時的支撐面比較穩定，所以在球館地膠、多種墊子等以及其他不太硬的地方都可以進行訓練。我們常見的平板支撐（腹橫肌及其他腹部肌群）、仰臥拱橋（背部、臀部和大腿肌群）等許多動作都屬于穩定支撐面下的核心力量訓練方式。為了達到培養運動員長時間調動核心肌群進行穩定控制性工作的能力，在訓練時主要以靜力支撐的形式為主，進行計時多組數的訓練。

（二）不穩定支撐面下的核心力量訓練

為了收到更好的訓練效果，可以通過不穩定的支撐面增強核心肌群在維持身體姿勢時的控制難度，達到進行不穩定支撐面下的核心力量訓練目的，這樣的方式可以增強對核心肌群的刺激。運動員在訓練時可以采用這樣的方式，但是要當運動員的核心力量有一定基礎并且可以穩定完成這類動作時。此樣的訓練方法可以分為三個大的類別。第一，為了創造不穩定的支撐面可以通過改變身體的支撐點來進行。上文提到的穩定支撐環境就是，人體的四肢在地面上有支撐點支撐時做動作是足夠穩定的。簡而言之，可以稱為為四點支撐（也有可能有更多的支點）。在上文中提到的是平板支撐，那就以平板支撐為例，這個動作就是屬于四點支撐的動作，但是如果當作平板支撐時抬起了一條腿，四點支撐變成三點支撐，這就加劇了不穩定因素，成為了不穩定支撐面下的核心力量訓練。在這樣的基礎上，還可以進行單手單腳的對角線支撐，就是將平板支撐改為抬起一只手和對角線的一只腳。實施方式就是，教練員進行自己設計訓練動作完全可以在基本訓練原理的基礎上進行。第二，是借助核心力量訓練的工具將一些不穩定器材來實現瑞士球、實心球、平衡墊，包括足籃排球都可以作為教具來使用。具體的訓練方法也是非常簡單的，在進行基礎核心力量訓練或者其他基礎力量訓練動作時加球，讓球代替一個支點，這就成了在不穩定支撐面下的一種核心力量訓練方式。例如，將手臂支撐在瑞士球或平衡墊上在平板支撐時、將腳放在一個籃球上在做俯臥撐時等等，這就可以看出作出很小的改變就可以收到更好的刺激效果。第三是TRX訓練。TRX即“全身抗阻訓練”。TRX的訓練方式起源于美國軍隊，現如今已成為一種高效的體能訓練模式連競技體育包括健身屆都普遍采用。其中最普遍的就是一種不穩定的支撐面TRX訓練繩（懸吊帶）。將手握的單杠換成懸吊帶的手柄，在進行水平引體時，通過作出的這個改變，在這個動作中參與發力的就不僅僅是上肢肌群了，核心部位的豎脊、腰方、多裂、臀部群及盆帶等部位的肌肉群也會得到很好的鍛煉。

三、結語

隨著競技體育的不斷發展，科學訓練的重要性也越來越明顯，乒乓球運動也變得不僅僅是單純的較量技術，因為對抗強度的越來越高也對運動員的身體素質提出了更高的要求。要求現代的運動訓練必須更加科學全面系統，運動員也更高效率地提升競技能力保持健康水平。現代體能訓練的重要組成部分是核心力量訓練，乒乓球運動員的一項非常關鍵的身體素質也是核心力量。實踐研究表明，提高乒乓球運動員的訓練效率、競技能力以及預防損傷和康復損傷等都是進行核心力量訓練的好處。在實際應用中各位教練員應該做到全面透徹的了解，核心力量訓練的相關原理，不要局限固定的動作，進行設計訓練動作，要根據本專項的項目特點和各自的情況，把核心力量訓練理念切實的貫徹到平時的運動訓練當中。

參考文獻

[1]裴春燕，蔣琴華，王均銘.核心力量訓練與傳統力量訓練理論比較[J].經濟研究導刊，2011（06）.

[2]趙佳.核心區力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報，2009（03）.