提高初中學生中長跑能力的研究

許智亮

【內容摘要】中長跑是廣州市初三體育中考的必考項目，它能高效提升初中學生身體體質健康水平，對培養學生良好的健康行為與體育品德有重要的作用。本文以廣州市第四十一中學初三體育中考備考策略為例，通過對樹立正確認識、豐富教學內涵、傳遞優化技術、注重差異發展四個方面進行研究，力求提升初中學生中長跑能力，并為一線體育工作者提供理論依據。

【關鍵詞】初中學生?中長跑能力?體育品德?健康行為

中長跑項目在初三體育中考中占據重要位置，對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、勇于進取的優秀體育品德，促進身心健康的發展有很大的幫助。本文以廣州市第四十一中學初三體育中考備考策略為例，著重探討了中學生中長跑訓練的教學策略。

一、樹立中長跑健康觀念，培養優良體育品德

初中學生正處于青春發育期，處于快速增長期，肌肉比重不斷增加，男女生身體素質發展速度明顯不同。隨著學業壓力不斷增加，具有害怕挫折的脆弱心理，意志薄弱。在中長跑練習過程中會出現心跳加快、呼吸急促、心悶等不適的生理現象，容易產生對中長跑項目的抵觸情緒，并出現理解誤區。因此，教師要細致、系統的講解中長跑項目的特點，幫助學生樹立正確的健康觀念，明確中長跑項目的功能與意義。教學過程中盡快讓學生掌握緩解身體不適的技巧，如：個人靶心率的控制、科學補液、合理分配體力等。通過競賽比拼，溝通合作等組織形式增強初中學生意志力，培養良好的體育品德，為日后中長跑訓練奠定良好的基礎。從而使初中學生的心理素質得到明顯的改善與提高。

二、豐富練習內涵，激發訓練熱情，培養健康行為

傳統的中長跑教學實踐，組織方式比較單一，初中學生普遍認為乏味。所以，豐富中長跑練習內涵，采用新穎的教學內容增加訓練的趣味性與游戲性，可以有效激發初中學生訓練熱情，主動參與中長跑鍛煉，具體如下：

1.在教學實踐過程，可采用學生感興趣的新興項目提高有氧耐力能力。如：花式跳繩、校園定向、團隊接力等;并且改變傳統跑步的單一模式，豐富跑的元素，把跑劃分為勻速跑、限速跑、變速跑、限時記量跑、定量計時跑。從而激發參與熱情，提升肺活量水平。

2.用團隊的力量改變個人的行為。將傳統的個體練習模式，改變為團隊合作，增強學生的集體榮譽感。多采用集體跑操、團隊累計跑、合作接力跑的組織形式，并對優秀的跑者或進步跑者及時的肯定與表彰，頒發榮譽稱號更能進一步的激發團隊鍛煉意識，培養良好的體育品德。

3.對中長跑的訓練場地進行優化。將在田徑場繞圈的固化觀念解放，運用全校做訓練，甚至與家庭溝通組織山地越野跑、遠足、戶外親子跑等，消除中長跑的單一性與枯燥，有效培養初中學生終身體育鍛煉的健康行為。

三、傳遞優化技術，確保掌握中長跑要領

廣州市初三體育中考，男生1000米為必考項目，女生800米為必考項目。掌握中長跑技術對初中學生中長跑能力的提升與中考體育成績起到至關重要的作用。中長跑的基礎技術包括起跑、途中跑、沖刺跑3個階段，具體如下：

1.起跑

中長跑均采用站立式起跑，起跑的預備姿勢需要兩腳放松，彎曲支撐身體;身體稍前傾，起跑時后腳積極前擺，雙臂快速擺動。由于800米、1000米均在彎道起跑，起跑后，身體內傾，主動往內凸沿內切，按照最近距離跑進。

2.途中跑

途中跑是中長跑最為關鍵的環節。其中合理分配體能、直道跑步姿勢、彎道跑步姿勢、呼吸技巧都能影響初中學生的中長跑能力與考試成績。合理的分配體能力求學生勻速或逐漸加速跑進，為沖刺跑預留足夠的體能;呼吸的技巧可優化為快速吸氣與持續呼氣或節奏呼氣相結合。通過呼吸的頻率調整身體狀態，緩解身體不適，最為關鍵是延緩極點的出現并平緩過渡極點反應;在彎道跑進時，身體內傾，右臂擺動幅度稍比左臂擺動幅度大，用左腳外側與右腳內側支撐身體，技能保持身體平衡，能更好的運用向心力快速跑進通過彎道，所采用的節奏可控制在160-180（次/分鐘）。

3.沖刺跑

對于初中學生而言，最后的200米為沖刺跑階段。沖刺跑過程必須加快呼吸的頻率加大攝氧量，調整身體狀態，著重關注擺臂的速度，逐漸加速往前跑，節奏通?？刂圃?80-200（次/分鐘），直至沖過終點。

四、尊重差異，遵循因材施教原則

初中學生處于青春發育期，每一個個體的發育程度都不一致，男女生的體質健康水平有顯著差異，女生的月經生理現象也是重要考慮因素。因此，中長跑能力提升的訓練方法必須尊重個體差異，按照不同的群體特性遵循因材施教原則。

中長跑的訓練密度較大，加上現有的中考制度與標準，強度也日益增加。在教學實踐過程中決不能急于求成，根據學生的實際情況逐漸加量。另外，要在體育課時外，擴充日常訓練時間與布置課后練習，例如：大課間活動與課后的集體跑操。而且需要通過家校溝通，確保周末與寒暑二假擴展練習場地、確保訓練時間，學生根據個體情況實施個案化的訓練計劃以及飲食的控制。只有堅持不懈，才能提升中長跑能力與初三體育中考成績。

結束語

中長跑的鍛煉能有效改善學生身體健康水平，在教師的指導下，可幫助學生養成自信、關于超越、克服困難的優良體育品德，從而形成終身體育的健康行為。一線教師通過新興的教學內容，精彩的組織方式解決中長跑的枯燥、單一、乏味，提升初中學生中長跑能力，是完成學校體育教學質量，滿足中學生核心素養的關鍵環節。

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（作者單位：廣州市第四十一中學）