加強110米跨欄欄間跑節奏訓練的探索與實踐

李少君

摘 要：加強110米跨欄欄間跑節奏訓練是有效提高110米跨欄跑速度的有效方法，合理的騰空時間與支撐的時間是決定欄間跑節奏的首要因素，同時，每一跨欄周期中速度的變化及每一跨欄周期中步長的分配也對欄間節奏產生重要影響，欄間節奏與運動成績密切相關。少年兒童正是提高110米跨欄跑速度的最佳時期，一線教師應著力加強欄間跑節奏訓練。

關鍵詞：跨欄；訓練；欄間節奏

跨欄跑是一項對運動員技術性要求很高的短跑運動，110米跨欄跑的特點是難度大、技術復雜，節奏是跨欄跑技術的基本要素，是整個跨欄形成有機整體的基礎，是提高跨欄全程速度的關鍵，加強少年兒童110米跨欄欄間跑節奏訓練，可以為其今后具有較高的運動能力提供支撐。下面結合教學實踐，就加強110米跨欄欄間跑節奏訓練談一些粗淺看法，以期拋磚引玉。

1 短距離跨欄欄間節奏技術分析

節奏是跨欄運動員成功的關鍵，110米高欄的特點是起跑至第一欄距離13.72米，欄間距離為9.14米，欄架高度1.067米，所有這些決定了跨欄跑所特有的節奏。在整個跨欄跑中，欄間跑的節奏最明顯、潛力最大，這是因為全程跑中9個欄間距離總和為82.26米，所占比例最大，約占全程的74.8%，運動員大部分時間用在欄間跑上。可見良好的欄間節奏在全程跑中的重要性。

2 影響欄間跑節奏的重要因素

1、欄間跑時腿的支撐時間與騰空時間的比例影響欄間跑的節奏。實踐中發現，欄后的第1步的支撐時間長于騰空時間。原因是下欄后著地緩沖增加向前阻力，造成蹬地用力時間加長。因此，良好的下欄支撐與騰空時間的比例應該是越接近越好，這就要求運動員應減小下欄制動力，縮短緩沖時間，快速轉入蹬地。實踐證明，第1步非常重要，它是奠定欄間跑的節奏和保持較好速度的重要基礎。欄后第2步的比例是支撐時間短于騰空時間。其原因是經過第1步后，進入了正常步子，恢復了正常速度。欄后第3步支撐時間與騰空時間的比例又接近第1步。這是因為第3步是決定跨欄能否具有較快水平速度的1步。因此，要快速自然地縮短這一步的長度，減少騰空時間。根據跑的特點，其占椐的所有時間絕大部分是由支撐時間和騰空時間組成的。而支撐時間是無效時間，騰空時間是有效時間，因此，在跑的技術中，支撐和騰空時間接近或支撐短于騰空，才是較為合理的。

2、每一跨欄周期中四步速度的變化對節奏的影響。其中，第一步（跨欄步）是速度最慢的一步，它的騰空距離長使得水平速度下降較多，即水平速度和垂直速度的比值小，由于跨欄步動作影響了運動員水平速度的運動量，造成欄間第一步的支撐時間長于騰空時間，因而欄間跑第一步的步速也不高，但這一步卻是承上啟下實現欄間快速跑節奏的關鍵步。欄間跑的第二步是速度最快的，因為跑的動作結構近似于短跑途中跑步長特征，其支撐時間短于騰空時間，又在第一步所獲得速度的基礎上，加大了向前蹬地力量，于欄間跑中最大的一步，且步速較快，欄間第三步與起跨攻欄緊密相聯，需要適當地縮短步長，因而速度達到最高點，技術越好，速度的波動也越小，欄間步這種合理的過空關系，有利于快速越過欄架，而快速過欄又為下一個跨欄周期的欄間跑創造了有利條件。

3、每一跨欄周期中步長的分配對節奏的影響。欄間跑三步，步長不等，跑的節奏也不同于短跑，合理分配各步的步長是獲得一個好的跨欄節奏的環節，欄間第一步主要是迅速把跨欄動作轉為跑的動作，第二步主要是合理發揮跑的技術，增強跑的節奏，第三步主要是既要保持和發揮速度，又要為跨越下欄做準備，創造有利上欄條件[2]。通過觀察，大多學生第一步步幅較小，而導致第二步拉大現象比較明顯，如第一步太短，第二步為了增加步長，不僅會增加步幅耗時而且會造成下欄地遠，從而影響第而步的正常跑。簡單說欄間三步周期內步長節奏是表現為小―大―次大的形式。

3 欄間跑節奏的訓練

欄間三步跑節奏訓練。欄間三步節奏是指運動員欄間三步跑的時間和空間特征。它是由欄間三步的步長比例、步時所決定的，欄間三步節奏是運動員欄間跑速度的關鍵。就欄間跑節奏來講，由于客觀上造成的欄間三步不同的步長比例，一般表現為第一步小、第二步大、第三步適中的特點。盡量縮小三步步長的波動差和加快步頻，是保持良好欄間節奏的要求。根據優秀運動員的欄間距離和跨欄步、欄間跑各步步長的大致比例關系，可計算出各步步長在整個三步跨欄跑距中所占的百分比，如跨欄步的起跨距離和下欄距離分別約占22.95%和15.30%，欄間跑三步分別約占17.49%，22.95%和21.31%。得到跨欄步、欄間跑各步在整個欄間距所占比例后，結合運動員在實際訓練中所采用的各種不同的欄距（比如8.7m和8.5m），可以分別推算出兩組不同訓練水平運動員跨欄步距離和欄間三步距離，即采用欄間距為8.7m的一組應分別約為：2.00m，1.33m，1.52m，2.00m，1.85m，采用欄間距為8.5m的一組應分別約為1.95m，1.30m，1.49m，1.95m，1.81m。在訓練中，根據推算出來的數據，分別對兩組不同欄距的起跨距離、下欄距離和欄間三步距離采用畫白線、貼膠布的方法進行標示，誘導運動員按標示的步長比例完成跨欄步和欄間跑，以獲得盡可能合理的跨欄跑周期節奏。在訓練時間的安排上，對于節奏訓練來說，最佳的間隔訓練時間為三天，即每周兩次。在訓練中要根據運動員訓練水平的提高程度，正確運用動作技能學習和遺忘規律，合理安排復習時間，從而提高訓練效果。

4 結論與建議

1、接受現代跨欄技術的理論概念。如張洪譚的運動訓練一元論以及對孫海平和劉翔的訓練方法方面的借鑒等等。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對一些技術的理解。

2、110米跨欄欄間跑的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是上擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地三部分組成，而上擺動腿攻欄是跨欄步的關鍵。擺動腿攻欄是否充分及落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。

3、步長與步頻的協調配合控制好欄間節奏的關鍵。因此，改進跨欄跑節奏的途徑是在能夠保持適宜步長的前提下重點發展步頻。

4、平時還要注重心理素質的培養以及專項的力量訓練，特別是腰腹部與髖關節部力量的訓練。通過正確努力的訓練與學習實現“跳欄”向“跑欄”的轉變，并提高跨欄跑的成績。

參考文獻

[1]江宇.對短距離跨欄欄間節奏技術特點的分析與探討[J].安徽體育科技，2005.（12）

[2]姚雪芹.110米跨欄跑的欄間節奏分析[J].成功（教育版），2010.

[3]楊金源.男子跨欄跑欄間節奏訓練基礎[J].青春歲月，2012.