初中學生如何進行耐力訓練

彭永紅

【摘 要】耐力跑，是中學田徑教材中發展學生體能的重要內容，是指人體在氧氣供應充足情況下長時間地跑步。初中生正處于發育高峰期，通過耐力跑練習能使學生心臟收縮力加強，提高其心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力，增強體能；其次，通過耐力跑練習還可以培養學生堅強的意志、頑強的毅力和（堅持到底）勇于克服困難的精神，促進學生身心健康發展。第三，在《國家學生體質健康標準》中，耐力跑也是衡量心肺功能的重要測驗項目，該項目的成績是影響學生升學及評優的重要依據。

【關鍵詞】初中體育；耐力跑；訓練

根據多年從事學校體育工作的經驗，初中生現在最困難的是耐力、力量方面的素質較差?，F在對如何進行耐力訓練談幾點看法：

一、耐力跑練習注意事項

練習前：

（1）要明確鍛煉的目的，要保證正常的鍛煉，遵守有規律的生活制度，合理地安排時間堅持鍛煉，不要三天打魚兩天曬網。

（2）鍛煉時，要根據季節穿好衣服，冬天注意保暖，夏天要防止中暑，服裝要合體，器材要注意安全保養。

練習中：

（1）在每次的練習過程中，必須做好準備活動，這可以較快地促使身體發熱和肌肉舒展，使人體生理機能較快進入運動狀態，不易造成不必要的傷害，特別是人體的各關節部位。

（2）鍛煉過程中，練習密度要適當。對改正技術上的缺點要積極，要耐心。注意活動量的漸進性，運動量要由小到大。

（3）極點的克服。首先在跑之前做好充分的準備活動，使身體各器官系統的機能狀況提高到適當的興奮程度，以適應即將到來的運動強度。其次是在起跑后的一段跑程中速度要掌握的合適，過快引起極點的強烈反應，過慢又不能跑出自己的水平，一般應按照平時鍛煉的速度進行。

練習后：

（1）每次長跑后都會產生不同程度的疲勞，消除疲勞的辦法，除進行必要的休息外，一般還要繼續進行一些輕微的活動，借以加快疲勞的消除，這叫積極休息法。

（2）初練長跑，下肢肌肉容易酸疼，因此還可以適當地進行身體其它部位的鍛煉，從而促進酸疼部分的恢復，必要時可以按摩局部，加速該部分的血液循環，消除酸疼現象。練習后，都要做些整理活動，使機體盡快地恢復到正常的狀態。

二、怎么樣安排鍛煉計劃

安排鍛煉計劃時一定要以科學求實的精神作指導，根據長跑運動的特點，以及個人健康狀況和訓練水平來安排鍛煉計劃。初中生正在長身體的時候，鍛煉應該從全面發展入手，長跑練習的量和時間應該少于總量的一半，距離在1000米～2000米，尤其在開始階段，更應該注意運動量的調節，要適應地進行一些球類，體操和田徑項目的練習。在練習技術時應該遵循由易到難，由簡到繁和由慢到快的原則，這樣才能較快地掌握動作，熟練運用動作，活動量也要由少到多，強度要由小到大，由弱到強。

三、常用的練習方法

（1）反復跑，以一定的距離做反復多次的跑步，稱為反復跑。如、200米、400米、1000米、2000米均可，每兩個跑段之間的休息，時間可長可短，一般為1分鐘到6分鐘，如果為了發展速度跑段可以短一些。練習次數可以多一些（4～6）次，中間休息時間短一些（1～2分鐘）。若是為了發展耐力，跑段可以長一些，1000米左右，練習次數少一些（2～4）次，中間休息時間應多一些（3～5分鐘），這些都要根據自己的身體情況和練習水平來安排。

（2）變速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作為中間休息，跑段可長可短。

（3）均速跑：是以均勻的速度跑步，均速的快跑可按專項的速度進行，均速的慢跑是以均勻的慢跑速度進行，但堅持的時間要長一些。

（4）定時跑，在規定的時間內做較輕松的慢跑稱為定時跑，開始練習的人常用這個跑法。

（5）檢查跑，這是測驗一定距離內的速度的跑法，用以了解長跑能力所以它是一種強度較大的練習。

（6）間隔跑，把一個規定的距離如：3000米分成若干跑段，并用規定的時間來完成每個段落的跑法（中間休息時間也有規定）成為間隔跑。跑段的長短，中間休息的時間多少，可以根據自己的情況安排，這種練習能培養專項耐久力和速度感，它一般是安排在比賽前幾周進行。

在各種練習選出以后，應該合理地安排前后順序，一般情況是，改進技術的練習，發展速度的練習和彈跳力的練習安排在前，因為這些練習在體力充沛時進行，會收到更好的效果，耐力的練習，下肢力量的練習，一般安排在后面做，把兩種以上的練習有機地結合起來，鍛煉的效果會更好一些，如把下肢力量練習（負重蹲起）同快速跑結合起來，以流水作業的方式連續進行，這樣既發展了力量，又發展了速度。

它是每次鍛煉結束前進行的一部分練習，目的是使運動強度逐漸降低，使呼吸和血液循環逐漸恢復到平靜時的狀態，并使肌肉系統中的代謝作用在逐漸緩和的情況下繼續進行，從而減輕疲勞強度，使身體較快地恢復到相對的平靜狀態，所以在結束部分里應該使主要的運動肌肉繼續進行輕松的活動，不要長跑完了立刻停止下來，否則可能出現頭暈，惡心，氣喘等現象，一般結束部分的內容還有放松徒手操等。

面對現代“升學為主”體育耐力長跑的教育問題，增強學生的身體素質，還需要我們一線體育教師的不懈努力，課堂教學中要增加趣味性和新穎性，調動學生的上課熱情，要認真上好每一節體育課，保證課堂效率。