淺談中長跑運動員核心力量的訓練方法

陳雷

中圖分類號：G822.9 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）12-021-01

摘 要 核心力量對中長跑運動員成績至關重要，中長跑訓練中，教練員要努力加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效，科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量，加強上身力量練習，提高中長跑運動員成績。

關鍵詞 中長跑 核心力量 訓練方法

核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。核心力量是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。因此，在青少年運動員中長跑訓練中要重視核心力量的訓練。下面，結合自己工作實際，談一談中長跑運動員核心力量的訓練方法。

一、加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效

核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。骨盆帶是由骨組成的一個環狀的架構，穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。良好的姿態和骨骼排列可以提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。

二、科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量

通過對體位肌肉進行鍛煉增強肌肉力量能夠提升中長跑成績，尤其中長跑進行后面的階段，當疲勞侵襲、身體機能降低的時候，核心肌肉力量尤為重要，幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。要科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量，方法如下：

（一）基本平板支撐：保持30秒，然后放松，再重復做。循序漸進增加重復訓練的次數以及每次堅持的時間。之后逐漸延長時間。

（二）側平板支撐：保持30秒，放松，重復。同樣是漸漸增加次數和時間。

（三）超人姿勢：俯臥于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳，試著同時抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時抬起兩手兩腳。這個練習最高級的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒，然后放松，重復。之后逐漸延長時間。

（四）仰臥起坐：身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復做。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。

（五）器材仰臥起坐或自行車仰臥起坐：和上面說的仰臥起坐動作一樣，只不過是在自行車或旋轉的器材上練習。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動。另一種自行車仰臥起坐則是彎曲膝蓋，腳離開地面，肩膀和膝蓋同時朝反方向拉伸，手肘和腿交替動作。

（六）仰臥起坐、俯臥撐、雙臂屈伸綜合練習：每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸。兩個星期后逐漸增加次數。

（七）山地跑：山地跑可增強運動員大腿力量。山地跑訓練時不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。盡量做上山跑，有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。可采用第一周跑1次；第二周跑2次……逐漸增加次數。

三、加強上身力量練習，提高中長跑運動員成績

在日常進行力量訓練中，往往過于注重腿部力量的訓練，而忽略其他部位的訓練，從而導致訓練瓶頸。當然腿部的力量訓練是耐力訓練的重點，但除了腿部的力量訓練外，想要提高長跑的耐力水平我們不能忽視腿部以外其他兩大肌群的力量訓練。在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，能有效地提高訓練者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。雙臂能有效地維持步幅，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。提高肩臂的力量和耐力。通過合理地利用雙臂，長跑的成績可以提高近12%。

增加上臂的力量可通過啞鈴曲伸、俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸等練習來實現。以俯臥撐練習為例。做俯臥撐主要訓練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對肋間肌和腹肌也有一定的增強作用。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一次性做得太多，剛開始做10次到20次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數，依據個人的體質和基礎，逐步達到30次、40次、50次……110次、120次……

核心力量對中長跑運動員成績至關重要。中長跑訓練中，教練員要重視核心力量訓練，努力加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效；科學采用核心力量訓練方法，增強核心肌群力量；加強上身力量練習，循序漸進，切實提高中長跑運動員成績。

參考文獻：

[1] 李賀賀.速度訓練在中長跑訓練中的重要性[J].科技信息.2011（12）.

[2] 張杰.中長跑運動員速度訓練方法與手段探析[J].體育研究與教育.2012（2）.