初中實心球教學分析

李波

【摘 要】實心球教學作為初中體育學科的重要組成部分，是一項力量性和動作速度的項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。教學的重點與難點集中表現在動作要領的掌握層面之上，而這一層面中包含了兩個方面，分別是優秀的力量素質和規范的技術動作。

【關鍵詞】初中體育；實心球；教學分析

一、提高力量素質是基礎

良好的身體素質是學好各項運動技術的基礎，因此，在教學過程中應加強上、下肢和腰腹力量等素質的訓練。

1.上肢力量

出手速度是決定實心球成績的主要因素，出手速度慢，就難完成甩臂“鞭打”動作。因此，在實心球教學中應加強上肢力量的訓練，提高胸、肩、手臂肌肉力量和爆發力。

（1）俯臥撐練習：從易到難，手撐高處做俯臥撐，平地做俯臥撐，腳墊高做俯臥撐，負重做俯臥撐，推起擊掌做俯臥撐（男生），要求推起速度要快；

（2）用啞鈴或杠鈴片做上舉后仰前擺練習；

2.腰腹力量

腰腹力量在最后用力中起到重要作用，它關系到上、下肢的協調發力。

（1）仰臥起坐練習：兩手指交叉抱頭，快速收腹兩肘關節盡力靠膝關節，還原；

（2）仰臥舉腿練習：平躺仰臥，兩臂伸直放在體側，兩腿伸直并攏，快舉腿，慢放腿；

（3）單杠（肋木）上懸垂做舉腿練習：腿伸直并攏，力量不足者可屈膝，快舉腿，慢放腿，身體盡量不晃動；

（4）屈體腹肌練習，平躺仰臥，兩臂伸直放在頭兩側，兩手、兩腿同時快速向前擺，手指觸腳尖，還原；

（5）壓腿做背起練習：平躺俯臥，兩手指交叉放頭后，力量不足者可放背上，同伴用手按壓在腳踝上，抬頭挺胸，還原，練習時要注意動作和呼吸的配合。

3.下肢力量

（1）各種跳躍練習：立定跳遠、多級跳、臺階跳、單腿跳，可采用比賽的方法，要注意擺臂和起跳動作協調配合。

（2）負重及負重跳練習：杠鈴雙人騎肩深蹲、在小腿上綁沙綁腿進行各種動作的單、雙腳跳練習。

二、正確掌握技術是關鍵

1.持握球

兩手五指自然分開，手心空出，兩手的食指、中指和無名指夾持在球的兩側，兩大拇指成“八”字形緊扣在球的后上方，小拇指持球的下方，控制好球的穩定性。

2.預備姿勢

采用兩腳前后開立的姿勢，前腳掌離投擲線約10厘米，腳尖朝前，前后腳距離約一個半腳掌，左右腳間距離約10厘米，后腳腳尖外展約60度角，保持身體平衡。兩手持球自然，上體前傾，肌肉放松，重心落在兩腳間，眼視前方。

3.預擺

預擺是為最后用力提高投擲實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，當最后一次預擺時，依次從前下方經胸前至頭后上方引球，此時上體后仰、展體、挺胸、抬頭、眼視前上方，身體形成直臂“反弓”姿勢，前腳用前腳掌支撐，后腳屈膝，重心落在后腳，同時吸氣，預擺結束時屏住呼吸。

4.最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，它直接影響球的出手初速度和出手角度。最后用力的順序是蹬腿、送髖、收腹、展胸、肩帶臂用力向前揮擺、屈腕、撥指，手臂形成快速“鞭打”的動作，把球從45度角的方向擲出，同時猛呼氣。在這一環節，用力要充分，要注意用力順序、出手時機和用力時機；要注意支撐腳的變化，由兩腳支撐變為前腳支撐，由兩腳用力過渡到前腳支撐身體。

5.緩沖

正確的緩沖方法是讓學生在最后用力時完成蹬伸動作后，采用并步、上步或交換步，及時屈膝降低身體的重心，眼視前方，克服身體的慣性，維持身體的平衡。

三、有效教學方法是保障

教學過程中要精講多練，采取有效的教學方法和手段，提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，從而提高實心球成績，可以從下列幾方面進行教學訓練。

1.“局部用力投擲”訓練法

（1）“局部用力”練習

讓學生體驗投擲實心球時不同姿勢、不同部位協調用力的技術：①“坐姿”實心球（肩以上用力）；②“跪姿”實心球（腰部以上肌肉用力）；③“直立”（左右“開立”）實心球；④前后“開立”實心球（全身各部位協調用力），讓身體重心充分后移，形成良好的“超越器械”動作，從下到上將全身力量通過手臂作用到球上，使球投得更遠。

（2）“限制高度”練習

采用雙手頭上前擲排球（足球、籃球）、實心球過一定高度橡皮筋練習，讓學生體驗出手角度與距離的關系，同時還可解決出手角度過高或過低的問題。

2.專項性輔助訓練法

（1）“滿弓”練習

兩人一組，一個成弓步姿勢，大腿頂住另一個同學的腰部做“橋”的練習，拉肩抬頭；也可以在肋木上雙手與肩同寬握住橫桿，從上往下做“橋”的動作，或是在肋木上做擲實心球徒手動作練習。

（2）“阻力性”練習

兩人一組，前后站位，前者兩腳前后開立，兩臂上舉，兩手掌疊加，身體呈“反弓”姿勢，后者一手握住前者的手向后引，一手推其肩背，緩慢進行，讓前面的同學做送髖、展胸、引臂動作。

（3）“鞭打”練習

兩腳左右開立與肩同寬，兩手持廢棄排球（足球、籃球）上舉，向墻壁做甩臂“鞭打”練習；兩腳前后開立，兩手持1公斤的實心球上舉，向沙坑做甩臂“鞭打”練習，同時要結合重心前移、蹬地、收腹等動作，速度由慢到快。

結 語

總之，實心球在初中體育教學中是一項重要的投擲項目，它雖然比較枯燥乏味，但教學時，教師可通過激發學生的學習興趣，采取合理有效的訓練方法，提高學生的身體素質，掌握投擲實心球的正確的技術，從而提高教學效果和成績。

參考文獻：

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