中長跑運動員提高成績的方法研究

陳福春

摘 要：中長跑比賽成績的提高是運動員訓練水平和比賽能力的綜合呈現。文章針對中長跑項目特點的認識及訓練方法手段的運用，研究提高中長跑運動員成績的有效途徑。

關鍵詞：中長跑；運動員；提高成績；方法研究

中圖分類號：G822.2；G822.3 文獻標志碼：A 文章編號：1008-3561（2017）06-0098-01

中長跑是考驗速度、耐力、力量相結合的體能項目，運動員在訓練的過程中只有確立以“戰術訓練為中心”的指導方針，才能在競爭中獲得最好的成績。盡管中長跑運動員的先天素質發揮了很重要的作用，但是適宜的訓練方法對運動成績的提高也有很大的幫助。因此，教練應根據運動員和對手的情況，采取有效的訓練方式，充分發揮運動員的體力和技術水平。同時，教練的訓練方法和手段都要圍繞這個中心去策劃，使運動員的肌體不斷沖擊自身的生理極限。

一、跑動技術要經濟、實效

比賽中，沒有人能夠幫助運動員，需要運動員孤軍奮戰自己面對。要想讓運動員在比賽中充分發揮自身的水平，教練必須從平時的訓練中著手，讓運動員的自己掌握合理的技術。中長跑的跑動技術不合理，會導致傷病的出現。在教學過程中，除必要量的練習外，教練應根據運動員的情況有針對性地進行技巧訓練。例如，在訓練中分組進行小步跑、高抬腿、車輪跑、扒地跑、后蹬跑，把腿的前擺與主動著地作為訓練重點，增強跑動技術動力鏈快速銜接，從而提高跑動技術的經濟性和實效性。運動員要在訓練中抓住訓練重點，補齊短板，訓練方向要有的放矢。只有跑得有規律，身體各項機能才穩定，才能使肌體處于最佳狀態。因此，跑動技術的放松是節省身體能量揮發的技巧之一。要在訓練中準確完成速度標準，只有建立牢固的動力定型，才能達到預計成績。同時，在激烈的競爭中運動員要始終保持沉著、冷靜的狀態，通過視覺、聽覺、觸覺來進行自我調整。

二、訓練方法與手段要因人而異

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。這一特征要求運動員必須具備良好的有氧代謝能力、有氧無氧混合代謝能力以及無氧代謝及相應能力。進行訓練的時候，教練要根據運動員的不同年齡段、訓練水平等因素采用適當強度的有氧跑作基礎，加以速度、耐酸抗酸練習，運動員的成績就會突飛猛進。在強度中等的組合訓練中，教練可讓最后一組運動員的強度高于之前的強度，避開連續單一動作的反復，并設置一些環境障礙，讓他們在各種困難條件下不重復訓練。同時，教練要綜合各種方法，讓運動員的負荷訓練強度循序漸進地提升。為激發運動員的興趣，教練可在訓練中會設置一些娛樂項目，讓隊員們在追逐的過程中強化訓練。這樣，運動員可以很好地控制跑的速度和節奏，并把領先優勢保持到最佳狀態。

三、檢測效果要有據可查

教練要定期對運動員身體機能進行測試與評價。教練掌握了運動員的身體情況，就可以根據跑速或心率制定有氧訓練方案。教練員可在訓練中關注運動員血乳酸變化值，在訓練后關注運動員血尿素、尿十項的變化，通過他們的身體機能狀況波動，適當調整訓練方案。教練在根據LT值制定中長跑運動員有氧耐力的適宜強度時，也要關注幅度變化，其波動范圍應在4.0±0.5mmol/L。一般情況下，中長跑運動員訓練期間身體各項檢測結果會在一定范圍內波動，如在冬訓或夏訓期間則處于一個相對穩定的狀態。強度訓練過程中運動員會出現不同程度的疲勞，教師需要及時采取應對措施。同時，教師只有通過各種恢復手段幫助運動員機能狀態轉好，才能大幅度提升他們的成績。

四、加強全面的體能訓練

優秀的中長跑運動員必須要具備全面的身體素質和良好的體能。中長跑項目的體能訓練不是追求最大力量，而是速度、力量、耐力的逐步增長，并與專項能力訓練和身體素質訓練科學地融為一體，保證運動員的步長、步頻和動作節奏的穩定性，促進專項速度耐力的提高。力量和耐力訓練多采用克服體重和負重體重來完成。中長跑運動員進行力量耐力訓練，既有利于心血管系統、代謝系統功能的改善，又利于專項運動能力的提高。發展中長跑運動員力量耐力的手段可采用：越野跑發展腿部力量，連續跳躍練習發展腿部力量耐力（單雙腿交換跳、上下臺階跳、跨步跳、連續蛙跳等），綜合器械力量練習（把適合項目特點的6個～8個力量練習手段組合成一個組，再依據不同性質力量之間的相關性，給予科學排序，進行不同程度的重復練習，使運動員有機體代謝供能與專項能力訓練時的代謝供能達到相同的程度）。這對運動員整體力量素質的協調發展是極為有利的。中長跑運動員的協調、柔韌素質訓練也是不可缺少的訓練內容。協調、柔韌素質關系到中長跑運動員的跑動幅度、肌肉質量等，因此，中長跑運動員的協調、柔韌素質訓練不是單獨進行的，而是貫穿在運動員訓練的全過程之中。

五、結束語

綜上所述，中長跑的運動員成績的提升，和教練正確的指導是分不開的。很多時候，年輕選手會因自身的因素，限制了他們運動能力的發揮。果斷決策是運動員成功的關鍵，因此，運動員一定要將自身的弱點隱藏起來，控制好自己，并運用自己訓練中的技巧靈活應對突變情況。

參考文獻：

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