高校羽毛球教學中核心力量訓練方法及作用①

孫凱(中國勞動關系學院 北京 100048)

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高校羽毛球教學中核心力量訓練方法及作用①

孫凱
(中國勞動關系學院 北京 100048)

摘 要:核心力量訓練是力量訓練的一部分,和傳統的力量訓練是相輔相成的。核心力量訓練是一種新興的訓練方法,其功能主要是穩定人體核心部位、控制重心、傳遞力量,可以彌補人體核心區域在傳統訓練中效果不明顯的劣勢。該文根據大學生的實際情況,列舉了幾種在高校學生羽毛球教學中有效的核心力量訓練方法,并闡述了其重要作用。

關鍵詞:核心力量 羽毛球教學 作用

人體“核心”主要是指人體中間環節,也就是所謂的人體肩關節以下以及髖關節以上的部位,由人體的腰、骨盆以及髖關節組成,總共有29塊肌肉。從專業化角度出發,核心肌肉群具有穩定重心以及傳導力量的重要作用,屬于整體發力環節,而且對人體上下肢的相關活動與用力情況都起著一定的承上啟下作用。此外,核心肌肉群可以對人體運動過程中的專項技術、身體姿勢以及運動技能等起到一定的穩定作用和支持作用。

目前,開設羽毛球課程的高校不在少數。然而課程中大多以技術、戰術的教授為主要內容,力量訓練鮮為涉及。加之大學生的體質健康狀況呈連年下滑趨勢,學生在進行羽毛球運動時受傷的情況頻頻發生。核心力量訓練這一相對新鮮的訓練方法在提高身體穩定性,防止運動受傷方面功效突出。因此,在羽毛球教學中加入核心力量訓練對于防止損傷,提高運動技能有重要作用。

1 核心力量訓練方法

該文主要介紹一些利用健身球和平衡墊的核心力量的練習方法。因為在教學過程中,這種器械練習方法相對傳統的徒手更容易調動學生的參與熱情,練習效果更好。

(1)健身球平板肘支撐。雙膝跪地,雙腳并攏,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40°～45°,腹部的核心肌群收緊,保持身體穩定,將小腿交替抬起。

(2)跪姿健身球平衡。腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩定,跪在健身球上,同時加緊大腿,兩手交叉放于胸前,保持平衡。

(3)健身球雙腿支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角；保持身體與地面平行；努力控制身體保持90度夾角。進一步加大動作難度,也可以采用單手支撐。

(4)健身球收腹。用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

(5)健身球仰臥起坐。人體臥于健身球上,兩膝彎曲,足平放于地面,雙手置于腦后,調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體,成坐姿,然后身體緩慢回到開始時的位置并重復以上動作。也可以負重杠鈴片,以加大動作難度。

(6)健身球平臥蹬伸。身體俯臥于健身球之上,背部保持正直或保持自然彎曲狀態,腿部伸直,同時在健身球上來有效控制其腹部肌肉,從而維持該姿勢。此外,在實際操作過程中,還可以將健身球體作為支撐,進行交替抬膝動作訓練,從而大大增強運動強度。

(7)專業化“超人”式練習方法。在訓練期間,可以把健身球放置到人體腹部的下方位置,從而使全身都能夠得到充分伸展,之后交替舉起手臂以及對側大腿,確保身體平衡。

(8)反向劃船訓練方法。將訓練者的雙腳有效放置到健身球上,然后兩腿分開,并且與髖同寬。在杠鈴桿下方進行仰臥,科學握緊杠鈴。然后保持腹部收緊以及拉動身體,與肘關節形成大約九十度的夾角,使整個身體維持直線,做到向上過程中,胸部不可以碰到杠鈴桿。

(9)俯臥撐訓練方法。將兩手打開,并放置到健身球上,確保手部在肩下方,當下降的時候,盡可能保證胸部不要碰到健身球。而且在上升過程中,訓練者的肘關節不應該伸直,應維持從頭到腳都是直線。如果不能夠完成,則必須要將兩腳分開更寬一些。

(10)平衡墊站立訓練方法。訓練者應單足站立到軟墊或者是平衡墊上,使身體能夠始終維持穩定,除此之外,訓練者還需要閉上眼睛,以此來增加訓練的難度系數。

(11)單腿蹲訓練。訓練人員需要單腿站立到相應的平衡墊上,然后屈髖向下蹲,其膝蓋不可以超過腳尖,確保支撐腳的全腳掌著地。為了在一定程度上增加訓練的難度,訓練人員可以手持啞鈴開展負重練習。

(12)平衡墊平衡式訓練。訓練人員應坐到平衡墊或者是軟墊上,然后以尾骨作為支撐來保持平衡。雙手撐在身體后側,腰腹肌肉收緊,緩慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面,腰背要伸直,保持平衡。

(13)在平衡墊上進行俯臥撐練習。平衡墊與肩同寬,訓練者兩手位于平衡墊中心,在此基礎上實施俯臥撐練習,值得注意的是,要保證訓練人員身體保持直線。

2 核心力量對于羽毛球運動的作用

2.1 核心力量訓練有效提高學生羽毛球技能

核心力量訓練能夠穩定人體核心部分,控制身體重心力量,傳遞與銜接好四肢力量。在羽毛球訓練中,增加核心力量訓練項目,可以增加技能訓練的效果。通常來講,學生認為羽毛球運動主要是通過上肢控制球拍進行擊球,通過下肢跑動進而獲取理想的擊球位置,往往忽視了核心力量群作用。要想將高效的爆發力作用在球拍上,必須要核心力量協調全身的力量進行快速準確的力量傳遞,從這一方面而言,核心力量對于提升學生運動技能有著十分積極的效果。

2.2 核心力量訓練延緩運動疲勞,預防運動損傷

羽毛球運動的一大特點是擊球回合多,運動持續時間長。長時間的練習使得學生比較容易疲勞,進而加大了運動損傷的風險。核心區域擁有全身最大的肌群,其儲存的能量也最多。以羽毛球運動中最基本的后場擊高遠球的動作為例,看似只是腿部蹬地和上肢的揮拍擊球,其實這一動作的初始動力是核心肌肉群,并且是通過核心肌肉群的動力鏈向手臂傳遞力量。

羽毛球運動的第二大特點是球路球速變化比較快,學生的身體一直處于動態的快速輪換中。如果在這一系列動作中,身體的發力不合理,不符合人體運動生理學的特點,便容易出現肩部和肘部及膝關節和踝關節損傷。核心力量訓練不但能夠提高身體平衡穩定性,使學生在做移動及擊球動作時重心更加穩固,防止身體的不穩定傾斜摔倒,同時還能促進身體的各部位肌肉的協調作用,使動作更加合理,動作發力更加有效,從而防止由于動作僵硬和發力不當而造成的身體損傷。

最后,羽毛球運動中學生的腕關節、肘關節、肩關節及膝關節和踝關節的使用非常頻繁,會超出其承受負荷的能力,容易造成損傷。如果核心肌群不能對整個肢體起到好的支持作用的話,身體便會加大向前的沖力,從而使踝關節和膝關節承受更大的負荷,漸漸地便會產生疲勞性損傷,減少運動壽命。因此,加強核心力量訓練對于延緩身體疲勞、預防運動損傷有著極其重要的作用。

參考文獻

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作者簡介:①孫凱(1980,2—),男,漢,北京人,碩士,講師,研究方向:體育教學。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.027

中圖分類號:G807

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0027-02