提高初中生中長跑能力的策略探析

常亮

摘 要：中長跑能力的提高需要一個(gè)系統(tǒng)的、復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程，而在這個(gè)過程中，不僅要安排好大大小小的周期訓(xùn)練，還要通過多種心理調(diào)節(jié)方法來促進(jìn)學(xué)生心理素質(zhì)的提升。本文以初中生為研究主體，就初中生長跑訓(xùn)練展開探討，以期對初中體育田徑教學(xué)有所助益。

關(guān)鍵詞：初中體育；中長跑；心肺功能；耐力

中長跑具有較強(qiáng)的技術(shù)性，屬于田徑比賽中的重要項(xiàng)目。在體育運(yùn)動(dòng)深入發(fā)展的今天，積極探討中長跑技巧及訓(xùn)練方法，對于提高中長跑訓(xùn)練科學(xué)性有重要作用。下文將圍繞這一課題展開探討。

一、循序漸進(jìn)，采取多課次的訓(xùn)練模式

中長跑項(xiàng)目屬于耐力性、高速度項(xiàng)目。但是，倘若只有耐力，缺乏速度，是無法成為優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員的。由此，在教學(xué)實(shí)踐中，體育教師不僅要指導(dǎo)學(xué)生提高耐力水平，還要訓(xùn)練其擁有較高的速度能力，兩者兼?zhèn)洌拍芘艹龊贸煽儭＞唧w步驟：首先，可采取“以短促長”訓(xùn)練法，以短跑訓(xùn)練方式方法指導(dǎo)中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，夯實(shí)學(xué)生身體素質(zhì)基礎(chǔ)。其次，將每天的訓(xùn)練量分散到更多課次中練習(xí)，或是在一天內(nèi)進(jìn)行集中訓(xùn)練，確保每次訓(xùn)練都有所側(cè)重點(diǎn)。例如，在第一次訓(xùn)練時(shí)，以運(yùn)動(dòng)員速度為重點(diǎn)；在第二次訓(xùn)練時(shí)，以耐力為主；在第三次訓(xùn)練時(shí)，則要以耐力和速度水平的共同提升為目標(biāo)。于此訓(xùn)練模式下的訓(xùn)練強(qiáng)度要適中，能使學(xué)生耐力、速度和速度耐力都得以均衡，同時(shí)有效避免過度疲勞，預(yù)防學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷、深度疲勞等癥狀。

二、勞逸結(jié)合，進(jìn)行速度與耐力的交替訓(xùn)練

一般的耐力訓(xùn)練主要通過間歇式訓(xùn)練方法完成，運(yùn)動(dòng)心率強(qiáng)度維持在170～180次/分之間。其中，比較積極的間歇訓(xùn)練是指1分快跑、聯(lián)合4分慢跑，如此反復(fù)進(jìn)行10～15次。而對于速度耐力來說，無氧耐力是基礎(chǔ)。所以，在日常體育課程教學(xué)中，教師可以此標(biāo)準(zhǔn)為參照，采取間歇模式訓(xùn)練學(xué)生的無氧耐力水平。至于速度訓(xùn)練，則可通過負(fù)重練習(xí)、各種跳躍、行進(jìn)間跑、加速跑、起跑等進(jìn)行強(qiáng)化提高。如30～60米全速跑，每組重復(fù)3～4次，每次重復(fù)4～5組，間歇兩分鐘以上。需要注意的是，體育教師必須明確區(qū)分一般體育課程訓(xùn)練與專業(yè)訓(xùn)練，明確普通學(xué)生與特長學(xué)生訓(xùn)練目標(biāo)的差異。對于需要提高體能、增強(qiáng)體質(zhì)的普通中學(xué)生來說，速度耐力訓(xùn)練難度較大，可適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)；而專業(yè)訓(xùn)練的特長生則更須注重技巧，防止肌肉持續(xù)缺氧而喪失彈性。

三、拔高突破，設(shè)置既定目標(biāo)開展小周期訓(xùn)練

小周期訓(xùn)練就是每個(gè)星期的訓(xùn)練計(jì)劃，尤其是在賽前，這種小周期訓(xùn)練模式十分普遍，也具有一定的實(shí)用性。通常小周期訓(xùn)練比較詳細(xì)，包括準(zhǔn)備活動(dòng)、一般發(fā)展練習(xí)、整理活動(dòng)等環(huán)節(jié)，每個(gè)環(huán)節(jié)的布置都比較詳盡。不同組合的比例亦是取決于周期的任務(wù)和個(gè)別手段的量和強(qiáng)度。其中，較為典型的小周期有：適應(yīng)恢復(fù)性的、加量的、強(qiáng)度的、減量的、力量的、誘導(dǎo)的和過渡時(shí)期的小周期。對此，體育教師應(yīng)根據(jù)具體學(xué)情和學(xué)生身體素質(zhì)有針對性地開展訓(xùn)練，了解掌握不同周期的不同訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)，有的放矢，從而切實(shí)提高中學(xué)生的中長跑運(yùn)動(dòng)水平。

四、緩和心理，以激勵(lì)的語言減輕運(yùn)動(dòng)心理負(fù)荷

中長跑訓(xùn)練相較于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，較為枯燥、乏味，因而在對初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，不僅要把握科學(xué)的訓(xùn)練方法，還要從行為個(gè)體的內(nèi)心接納度、興趣度入手，即對學(xué)生心理素質(zhì)也要有所關(guān)注，尤其是部分排斥、抵觸跑步運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，要及時(shí)幫助其調(diào)整與調(diào)節(jié)，突破心理障礙，以激勵(lì)的語言減輕學(xué)生心理負(fù)荷，并以堅(jiān)定的信念對其進(jìn)行情緒方面的感染，促其發(fā)揮最大的潛力，獲得良好的成績。比如，可以通過講述國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的事跡，或運(yùn)用圖表數(shù)據(jù)及其他各種因素的分析，使學(xué)生加深對跑步目的的理解，激勵(lì)其樹立正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，提高其鍛煉的自覺性、積極性以及克服困難的決心和勇氣。但要注意的是，在進(jìn)行上述心理誘導(dǎo)的過程中，教師要以正面鼓勵(lì)為主，引導(dǎo)學(xué)生積極主動(dòng)參與到中長跑訓(xùn)練中，有效鍛煉運(yùn)動(dòng)技能，提高身體和心理素質(zhì)，從而形成良好生活習(xí)慣，獲得全面、健康的發(fā)展。

五、總結(jié)與建議

初中階段是學(xué)生提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期，教師在體育教學(xué)中根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)積極開展中長跑訓(xùn)練，通過創(chuàng)新訓(xùn)練模式、改進(jìn)訓(xùn)練手段等方式，提高中長跑訓(xùn)練實(shí)效性，對強(qiáng)健學(xué)生體魄、磨練學(xué)生意志具重要的現(xiàn)實(shí)意義。除上述訓(xùn)練方法外，教師還應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生飲食與恢復(fù)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。其中，在營養(yǎng)方面要根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度適量增加高熱量食物比重，保證能量供應(yīng)，在平常膳食中也可增加糖類、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素含量較高的肉類、水果和蔬菜等；此外，在恢復(fù)練習(xí)方面，要注意合理安排學(xué)生運(yùn)動(dòng)的量與強(qiáng)度，既要保證訓(xùn)練能起到提高體質(zhì)的最佳效果，還要通過及時(shí)結(jié)束訓(xùn)練與全面恢復(fù)放松，以防止運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

參考文獻(xiàn)：

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