提高學生體質的有效課堂教學法之六：排球扣、發球技術與力量練習方法

尹軍 王駿昇

摘 要：扣球和發球是排球主動得分的有力進攻手段，也是學生學習興趣最高的技術。但是強有力的發球或扣球是以力量訓練為基礎的，需要建立良好的動力鏈傳遞順序。本文以簡單易學的下手發球練習為切入點，介紹如何學習和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣拋球等，逐漸掌握上手發球和起跳扣拋球等難度較大的技術，同時介紹一些常用的軀干支柱力量、旋轉爆發力、下肢力量和肩帶力量等練習方法。

關鍵詞：排球；扣球；發球；力量；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）06-0038-03

強攻式扣球或戰術組合多樣的快速、靈巧類扣球都是觀眾最喜愛觀看的排球技術，而且有時快速有力的或飄浮不定的發球也常常令防守隊員手足無措。多年的教學實踐使我們認識到，扣球和發球這兩項主動進攻技術是學生們最喜愛的排球技術，但它們也是掌握起來難度相對較高的學習內容。因此，在小學階段的排球技術教學中，建議教授下手發球技術、原地扣球或起跳扣固定球等技術；在中學階段的排球技術教學中，再教授上手發球技術和基礎性跳起扣球技術。本文著重闡述下手發球、上手發球、原地扣球、起跳扣球等技術的動作要領，并以此設計相應的肩帶、下肢、軀干支柱等部位的力量練習方法，以便練習者更好地掌握扣發球基本技術，提高相應的力量素質。

一、發球技術

1.下手發球

準備姿勢：以右手發球為例，面對球網，雙腳前后開立，左腳在前，雙膝微屈。

動作要領：發球時，上體前傾、重心偏后腳。左手持球于腹前，將球輕輕拋起在體前右側，球離手高約20cm。在拋球同時右臂伸直以肩為軸向后擺動，擊球時右腿蹬地，身體重心隨著擊球向前擺動而移至前腳上。以全手掌或掌根、虎口均可擊球的后下方。

2.上手發球

準備姿勢：隊員面對球網，兩腳前后自然開立，左腳在前，左手托球于身前，用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩地垂直拋于右肩前上方，高度適中。

動作要領：左手拋球的同時，右臂抬起，屈肘后引，肘與肩平，上體稍向右轉。擊球時，利用蹬地、轉體和收腹帶動手臂揮動，在右肩前上方伸直手臂的最高點，以全掌擊球的中下部。擊球時，手指自然張開吻合球，手腕要迅速做推壓動作，使擊出的球呈上旋飛行。

二、改進發球技術的專門性練習

發球技術需要發展上肢速度力量、肩帶穩定性、核心穩定性和旋轉爆發力等。

1.肩帶養護練習方法

（1）小臂內收外旋練習。

起始姿勢：身體保持直立位，手握拉力帶，手臂屈肘90°外展。

練習步驟：保持肘部位置不動，掌心向內，內旋大臂15次；然后再反向，外旋大臂15次。

練習要點：動態練習時要放慢速度，體會小肌肉群用力。

備注：訓練后，要牽拉肩袖肌群。

（2）上下旋轉小臂練習。

起始姿勢：身體保持直立位，手握阻力帶，大臂外展至與地面平行高度，大小臂夾角呈90°。

練習步驟：保持肘部位置不動，做掌心向下、內旋大臂的動作15次；然后再做反方向的外旋大臂動作15次。

練習要點：動態練習時，要放慢動作速度，體會小肌肉群用力感覺。

備注：訓練后，要注意牽拉肩袖肌群的放松。

2.下手發球動作模式練習（旋轉爆發力練習）

（1）雙手側拋實心球。

起始姿勢：雙腳開立，側向面對墻壁，雙手持球于腹部側前方。

練習步驟：蹬地轉髖，腰腹發力，用力將球向正前方拋出。

練習要點：體會旋轉發力動作，逐步提高發力速度和實心球重量。

備注：如果掌握較好，可以接墻面反彈球連續做動作。

（2）正向拋擲實心球。

起始姿勢：雙腳開立，正向面對墻壁，雙手持球于腹部側方。

練習步驟：蹬地轉髖，腰腹發力，用力將球向正前方拋出。

練習要點：體會旋轉發力動作，逐步提高發力速度和球的重量。

備注：如果掌握較好，可以接墻面反彈球連續做動作。

3.上手發球動作模式練習（上肢速度力量）

起始姿勢：面對墻壁，身體直立位，手臂屈肘持壘球或實心球于右肩上方。

練習步驟：對墻連續做鞭打動作，把手中的壘球或實心球拋向墻壁。

練習要點：練習時，支撐腳穩定，體會腰腹帶動鞭打發力。

備注：如學生掌握較好，可在腳下踩軟墊，用提高不穩定性，加強腰腹的控制性和發力動作。

4.發球穩定性練習

（1）上劈練習。

起始姿勢：雙腿分開呈剪刀姿勢站在一條直線上，臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直，外側腿在前面，內側腿在后面。

練習步驟：軀干保持穩定，從胸部向上拉，手臂做對角線運動，然后推內側的手向前上穿過身體；回到起始姿勢，連續完成規定數量的動作；換到相反的方向，用另一只手重復以上動作。

練習要點：在整個訓練的過程中，不允許軀干的任何移動；保持胸部挺直，肩胛骨來回移動，腹部保持收緊。

備注：手臂先做對角線運動，再由內側手向前上方推。

（2）下砍練習。

起始姿勢：雙腿分開呈剪刀姿勢站在一條直線上，臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直，外側腿在前面，內側腿在后面。

練習步驟：軀干保持穩定，從胸部向下拉，手臂做對角線運動，然后推內側的手向前下方穿過身體；回到起始姿勢，連續完成規定數量的動作；換到相反的方向，用另一只手重復動作。

練習要點：在整個訓練的過程中，不允許軀干的任何移動；保持胸部挺直，肩胛骨來回移動，腹部保持收緊。

備注：手臂先做對角線運動，再由內側手向前下方推。

三、扣球技術

1.原地扣球動作要領

揮臂時挺胸展腹（以右手為例），上體稍向右轉，右臂向后上方抬起，身體成反弓形。揮臂時，以迅速轉體、收腹動作發力，依次帶動肩、肘、腕部位成鞭打動作向前上方揮動。擊球時，五指微張成勺形并保持緊張，以全手包滿球，掌心為擊球中心，擊球的后中部。

2.起跳扣球動作要領

本教學圖示以兩步助跑，右手扣球為例。采用稍蹲準備姿勢，站在進攻線后，身體面向來球方向。選擇合適的路線助跑，左腳先邁出一步，接著右腳迅速跨一大步，左腳及時并上且制動，踏在右腳前方，發力由腳后跟向前腳掌過渡，雙腿起跳。兩臂在體側做弧線向上的擺臂運動。

助跑節奏由慢到快。起跳后，挺胸展腹。上體稍向右轉，右臂向后上方抬起，身體成反弓形。揮臂時，以迅速轉體、收腹動作發力，依次帶動肩、肘、腕部位成鞭打動作向前上方揮動。擊球時，五指微張成勺形并保持緊張，以全手包滿球，掌心為擊球中心，擊球的后中部，主動用力屈腕向前推壓。落地時，兩腳前腳掌先落地再過渡到全腳掌著地，順勢屈膝緩沖，為下一個動作做準備。

四、扣球技術專門性練習方法

扣球技術需要良好的下肢爆發力和核心力量來保持騰空，需要良好的旋轉爆發力、肩帶穩定性，保證動力鏈能量不流失，然后擊球扣出。

1.下肢力量練習

起始姿勢：雙腳開立，比肩稍寬，雙腳站在杠鈴桿下。

練習步驟：杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝下蹲時膝關節與腳尖方向保持向前，不要出現內收或外展動作。練習時，呼吸節奏要與動作節奏相吻合，注意力要集中在主動肌上。

練習要點：緩慢向下、快速向上。

備注：如果教學條件不允許，可以采用徒手或抓握杠鈴片等動作。

2.跪姿下砸實心球

起始姿勢：兩腳前后開立成跪姿，雙手持實心球于頭頂上方。

練習步驟：在保持軀干支柱穩定的前提下，用力向斜下方砸甩實心球。

練習要點：球出手前后，軀干要保持穩定，體會下砸的鞭甩動作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習。

3.弓步的實心球下砸

起始姿勢：兩腳前后開立成弓步姿勢，雙手持實心球于頭頂上方。

練習步驟：在保持軀干支柱穩定的前提下，用力向斜下方砸實心球。

練習要點：球出手前后，軀干要保持穩定，體會下砸、鞭甩動作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習。

4.跳起空中下砸實心球

起始姿勢：排球基本準備姿勢，雙手持實心球于腹前。

練習步驟：髖主導發力動作，騰空向上，身體成反弓，用力將球向前下方砸出。

練習要點：髖發力騰空，軀干保持穩定，動力鏈由軀干向上肢傳遞，并做出有力的鞭甩動作。

備注：兩人一組，相距4～6m練習。

5.抗阻的扣球鞭打動作模式

起始姿勢：手握阻力帶，做徒手的扣/發球準備姿勢。

練習步驟：做抗阻的扣球或上手發球動作，由軀干支柱主導發力動作。

練習要點：練習時，支撐腳穩定，體會軀干帶動上肢做鞭打動作的用力順序。

備注：如學生掌握較好，可在腳下踩軟墊，用提高不穩定性或者提高阻力系數等方法，加強軀干支柱對四肢的控制和發力順序。

6.背肌兩頭起

準備姿勢

背肌兩頭起

動作要領：軀干呈俯臥姿勢，雙手與雙腳協調配合，同時向上挺起，保持此動作姿勢進行練習。

練習負荷：20次×4組。

練習部位：發展腹直肌、豎脊肌等。

注意事項：在進行兩頭起的過程中，要保持好手與腳的動作節奏。

7.仰臥起坐+仰臥蹬腿+肘撐腹橋

仰臥起坐 仰臥蹬腿

肘撐腹橋

動作要領：①仰臥時雙手放在頭部后方，膝關節抬起，通過腰腹力量來做上起下落練習。②軀干呈向前傾斜，背部挺直，雙手呈擺臂姿勢，隨著雙腳原地快速的交替點地，擺動雙臂，控制身體，進行此運動動作。③雙手肘與地面垂直呈90°，兩腳尖并攏著地，軀干豎直與地面平行，保持此姿勢進行計時。

練習負荷：25次+30秒+60秒，共4組。

練習部位：發展腹外斜肌、腹橫肌等。

注意事項：在進行肘撐腹橋時，要保持肩、髖、膝、踝在同一個平面上，避免出現屈髖或弓背等代償動作。

8.壺鈴單腿對側硬拉+單腿蹲起

準備姿勢 壺鈴燕式對側硬拉

準備姿勢單腿蹲起

動作要領：①自然站立，然后軀干前傾，單腿支撐，另一只腿向后舉起，練習者對側手持壺鈴，另一只手展開呈平舉姿勢支撐腿膝關節微屈，舉起腿與軀干在同一個平面內且與地面平行。②練習者站立狀態，雙手平放胸前，一腿向后伸出，另一條腿向下做蹲起，在蹲起的過程中注意保持軀干挺直穩定，交替進行此動作。

動作練習負荷：10次+8次，4組。

練習部位：發展股四頭肌、腘繩肌等。

注意事項：在進行單腿蹲起時，要注意保持軀干穩定，避免出現晃動或者其他代償動作。