初探體育高考生的訓練

范麗芳

摘 要：高考體育是培養體育合格人才的重要途徑，而現在高考體育的生源主要有兩種，一種是在小學和初中階段進行過訓練，高考時在體育方面不成問題，第二種是文化成績還可以，但僅憑文化成績又考不上理想的大學而轉考體育的學生，即平時所說的“半路出家”，這部分學生體育成績相對差些，如何在較短的時間內快速提高這部分學生的體育成績是我們高考體育成敗的關鍵。結合自己多年的體育高考訓練進行了探討。

關鍵詞：高考體育；高考生；體育訓練

基層學校高中體育生的訓練是以升學為目的，而快速提高這部分“半路出家”學生的高考體育成績是提高我們體育考生升學率最有效的辦法。那么我們體育教師如何在較短的時間內使這部分沒有經過系統的訓練，沒有什么特長項目，也沒有參加過任何體育比賽的“半路出家”的學生在高考體育中取得優異的成績呢？

一、對高考體育生進行基礎性的訓練

在前期訓練中，主要加強力量、耐力素質訓練，配合有利提高單項成績的靈敏、協調能力的訓練。

1.抓好力量素質訓練

任何體育項目都離不開力量，力量素質是各項身體素質的基礎，是體育考生掌握技術、提高成績的保證。

對于“半路出家”的學生來說，比較適合用循環練習法來增強力量，教師把多個鍛煉身體不同部位的動作按一定順序排好，把練習這些動作所用的器械也按一定的程序放置好，讓學生按編好的程序做完一個動作，休息一分鐘后再做下一個動作，直到全部做完，作為一個循環，我根據學生不同的能力布置3～5個循環。循環訓練法不能只有一套，我盡可能地采用豐富多彩的訓練方法來提高學生的興趣，使肌肉能從不同的方向、角度、重量來感受到良好的刺激。力量訓練完成后要充分放松整理，提高肌肉質量。

青少年正處在生長發育期，必要的營養物質補充對力量的增長有明顯的影響，及時的營養補充有助于肌肉力量的提升，力量訓練與膳食相結合，才能有事半功倍的效果。

2.抓好耐力素質訓練

在高考訓練中，學生最害怕、最恐懼的訓練就是耐力訓練，往往還沒開始訓練，很多學生就有了抵觸和逃避的情緒。這時，教師首先要做好學生的心理工作，幫助他們將長期的目標（高考成績）化整為零，先建立一個短期的目標，增強學生的自信心，當學生看到了自己的進步，會產生不斷克服困難以達到下一個子目標的欲望和動機。通過實現“小目標”，最終實現“大目標”。

在基礎訓練中可安排走跑結合練習，如越野跑、變速跑等，訓練一段時間后，再采用調整間歇時間、重復次數和跑距，一般采用以下幾種方法：重復跑300～600米，3～5次，休息4～5分鐘；間歇跑200～400米，4～6次，間歇2～4分鐘；變速跑多采用直道加速、彎道減速的訓練方法，循序漸進。在訓練過程中時刻注意學生精神狀態，臉部表情，發現運動量過大，應及時停止訓練。

3.抓好柔韌性訓練

柔韌性訓練主要有兩種方法，一種是靜力拉伸法，一種是動力拉伸法。在訓練時，有動有靜、動靜結合，效果是最好的。在訓練中多安排肩部和腰部的柔韌性練習，如直臂壓在單杠上，身體向下壓；雙手上舉，直臂向前拉固定橡皮筋；背橋；后屈體雙手抓腿等練習。練習中要貫徹循序漸進原則，練習過后進行放松和按摩。

二、對各單項及專項的訓練

經過基礎性訓練后，學生的力量素質和耐力素質都有明顯提高，接下來主要加強各單項訓練及專項訓練。

1.針對100米的訓練

我在100米的訓練中，首先讓學生掌握100米跑的起跑、加速跑、途中跑、沖刺四個階段。訓練一段時間后，學生通常會遇到以下幾種情況：

（1）有的學生起跑反應速度慢，改進方法：A.如聽擊掌后轉身跑；B.坐在地上，聽到指令后，起身向前或向后跑等手段。

（2）有的學生表現出肌肉緊張、動作機械、步幅小、速度慢。改進方法：A.利用自然地形快速下坡跑的放松訓練，要求身體各部分放松自然，協調有力，整個動作富有彈性，努力做到高重心、大步幅、快步頻；B.在跑道上畫上（或粘貼）若干超過正常步幅10～15厘米的標志線，讓運動員練習踏標志線的大步幅放松跑。

（3）有部分學生訓練到一定程度時就會出現比較明顯的速度障礙，因此要打破原來的速度感，建立新的速度感。方法如下：A.變換訓練法：是根據練習任務的需要，在變換條件下進行練習的方法。如在短跑訓練時速度時增時減、采用不同的跑姿、變換不同的場所等。由于訓練條件、手段的不斷變換能提高中樞神經系統的調節機能和身體各器官系統相互間的協調功能，對提高跑的水平，打破速度障礙起著積極的作用。B.信號法：在訓練時教師利用洪亮而有節奏的加速信號，使運動員按信號的節奏努力保持頻率，以突破已成定型的動作極限速度。如運動員隨教師擊掌頻率進行原地高抬腿練習。但其動作重復次數應以運動員興奮性不降低為原則。C.順風、下坡跑訓練法：如果運動員數十次地重復做超速度練習，就會產生新的感覺和情緒，有利于打破速度障礙，建立新的速度感覺。D.放松訓練法：放松訓練一方面可以減少肌肉本身的內阻力，使血液循環更加旺盛，有利于提高收縮速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的節省和能量物質的合成。放松水平越高的運動員保持高速度時間的能力就越強，打破速度定型的效果就越明顯。有人說：“不懂得放松，就不懂得訓練。”其道理就在于此。

2.針對立定三級跳遠的訓練

三級跳遠是高考體育測試中技術性很強的一個項目，我通過以下幾點來做好學習立定三級跳遠的前期工作：

（1）蹲跳起練習，學生從全蹲狀態，雙腳起跳（垂直向上）騰空后，保持上體直立，一腿屈膝向上擺起，一腿下蹬伸直，兩腿交替練習，每次20～25個，3～4組，可有效發展下肢爆發力及協調性。

（2）高臺階交換腿跳，每次20個，3～4組。

（3）多級跳練習，并在沙坑邊放置一定高度的橡皮筋，提高學生在最后一跳向前上跳起，體驗第三跳的感覺。

在學生初步掌握立定三級跳技術動作后，我著重抓好以下幾

點：A.學生建立正確的動作概念和三跳的合理節奏。B.通過輔助練習讓學生的擺腿和擺臂及蹬擺能夠有機結合。C.在不破壞三跳動作和節奏的前提下，挖掘各跳的潛力和改善三跳比例。D.充分發揮第三跳的潛力，第三跳要讓有能力的學生向上跳起，盡量做出挺髖收腹落地動作。學生若能做到以上幾點，他們的三級跳遠成績就會快速提高。

3.針對800米的訓練

在800米跑中，一定要培養學生的意志品質，讓學生學會不放棄，控制自己的情緒，戰勝困難，執行他已做出的高考體育的決定。

在800米跑中，在前期耐力素質基礎打好的情況下，主要任務是掌握800米跑全程的節奏和提高速度感。教師一定要教會學生控制自己的節奏，切忌亂跑。整體水平提高后，要加強最后的沖刺能力。教師應經常用激勵的話語來刺激學生的沖刺行為，提高沖刺能力，然后通過階段性的測驗、再訓練、再提高的反復手段，即可大幅提高學生的水平。

4.針對實心球

投擲項目追求最大程度地超越器械，掌握“滿弓”（超越器械）技術動作是教師教會學生投擲實心球的前提，主要通過以下手段

讓學生達到“滿弓”的要求：

（1）背橋，兩腳平行站立，身體向后彎曲，兩臂向后上撐地，增強學生的柔韌性。

（2）背起，學生趴在跳箱上，由同伴壓住雙腿，兩手在頭后交叉，身體主動向后上方發力，增強學生的腰背力量。

（3）增加肩關節的柔韌性。在做到“滿弓”的基礎上，再進行以下環節的提高：A.改進出手的角度和出手的高度。B.提高出手的速度。C.進一步提高后腳蹬、前腳撐與收腹、甩臂的技術動作。

5.專項訓練

自2010年起，體育高考的專項分數提高到了50分，占到整個體育分數的三分之一，由此可見，專項成績的重要性。因此，在專項訓練上，我個人有以下幾點體會：

（1）應根據學生特點，選擇最佳的專項，不能因為教師少而讓學生選擇不適合自己的專項。

（2）針對專項得分的穩定性，選擇對學生有利的專項，確保專項的得分。

（3）合理安排專項學生的訓練時間，對個別專項薄弱學生增加訓練時間。

（4）考試前期，加大專項訓練比重。

三、協調學生訓練過程中的矛盾

高考體育的訓練，不同于一般的學校運動隊訓練，它不是幾個單項的簡單組合，而是一個系統、相互制約的訓練過程。這就需要教師來協調，解決在訓練中產生的矛盾：

1.協調速度與耐力間的矛盾

在基礎訓練中，主要以耐力素質為主，進入下一階段練習，教師要合理安排速度練習與耐力練習，一般采用分步和交叉相結合的訓練方法。例如，先絕對速度、后速度耐力、再一般耐力的訓練，當絕對速度和速度耐力達到一定指標時，將以上三種進行交叉訓練，使考生的100米和800米成績產生質的飛躍。

2.協調訓練與學習之間的矛盾

（1）合理安排訓練與文化課學習，盡量不占用文化課學習時間和學生必要的休息時間。

（2）教師經常督促學生的文化課學習，主動與班主任配合，保證學生體育和文化課成績同時提高。

（3）嚴格遵循循序漸進原則，防止不必要的運動操作，同時也要遵循從嚴的原則，培養學生吃苦耐勞的精神和動作的規范化及穩定性。

3.考生間的差異形成的矛盾

考生間的個體差異是客觀存在的，特別是技能上的差異，很難在集體訓練中得到解決，很大程度上阻礙了個體發展和整體訓練效果。

教師首先在訓練中應分散這一難點，利用訓練的間歇、體育課或其他空余時間加強對考生的個別輔導，改進考生薄弱項目的基

本技術，促進各專項能力的平衡發展。其次是做好學生自我訓練

的誘導，讓他們發現自己的不足，并能在教師的指導下尋找提高弱項的練習方法與手段，樹立他們在訓練過程中的主體地位。

四、進行考前的調整訓練及心理輔導

1.調整訓練

體育加試前的一個月也非常關鍵，它關系到考生在正式考試時能否出現最佳競技狀態，為了使考生適應考試，提高心理素質，一般在考前三周盡可能把正式考試日期模擬安排到周訓練計劃中去，以便考生形成條件反射。在訓練負荷的安排上逐漸減量，但強度略增，考前兩周，量和強度稍增，考前一周減量，強度增大，在考前兩到三天，可做輕量訓練，或做準備活動式的練習。

2.心理輔導

心理素質是考場及運動場上的靈魂，沒有好的心理素質，就沒有學生在考場上的良好的發揮。體育高考生多數是心理素質差、比賽經驗少、自信心不足的學生。教師要做到：A.經常和學生談心，使其提高自信心，增強求勝的欲望和不服輸的精神；B.邀請學生的父母、同學到現場觀看，增強心理的抗干擾能力；C.多安排與兄弟學校高考體育生之間的聯系與比賽，增強學生臨場興奮性，逐步消除緊張情緒，讓他們以良好的心態迎接考試。

通過前期對高考體育和進行基礎的耐力素質和力量素質的訓練，后期對各單項和專項進行訓練，又對他們進行放松性訓練和考前心理輔導訓練，這樣高考體育生考前在身體素質和運動技能方

面有了充分的準備，在心理方面既輕松愉快又充滿自信和必勝的

信念。高考體育訓練，教師的思路要清晰，重點要突出，針對性要強，加上合理、科學的訓練，就能為高校輸送合格的體育人才。

參考文獻：

[1]姚利.體育心理訓練寓意談[J].中國學校體育，2007.

[2]陸峰.對訓練分期問題的探討和認識.上海電子工業大學出版社，2008.

（作者單位 蘇州工業園區第二高級中學）