中長跑教學(xué)訓(xùn)練方法淺探

[內(nèi)容摘要]中長跑訓(xùn)練是中學(xué)體育教學(xué)中的基礎(chǔ)訓(xùn)練。筆者結(jié)合中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)及學(xué)生自身情況，從培養(yǎng)學(xué)生意志品質(zhì)、提高體能和技術(shù)、增強(qiáng)體質(zhì)的目的出發(fā)，在體育教學(xué)中進(jìn)行了一些嘗試。

[關(guān)鍵詞]中長跑；意志；訓(xùn)練；恢復(fù)

中長跑訓(xùn)練是中學(xué)體育教學(xué)中的基礎(chǔ)訓(xùn)練。中長跑訓(xùn)練通常內(nèi)容單一、枯燥，難以調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，學(xué)生需要投人大量的運(yùn)動時(shí)間，承受較強(qiáng)的運(yùn)動負(fù)荷，付出較大的體力。所以，在教學(xué)和訓(xùn)練中，一提起中長跑，很多學(xué)生就感到恐懼。在中長跑教學(xué)和訓(xùn)練中，筆者結(jié)合中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)及學(xué)生自身情況，從培養(yǎng)學(xué)生意志品質(zhì)、提高體能和技術(shù)、增強(qiáng)體質(zhì)的目的出發(fā)，進(jìn)行了以下嘗試，效果頗佳。

一、培養(yǎng)學(xué)生的信心，提高意志力

意志是自覺確定目的，根據(jù)目的支配調(diào)節(jié)自己的行動，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的的心理品質(zhì)。要取得優(yōu)異的體育成績，必須不屈不撓、堅(jiān)持不懈地進(jìn)行艱苦訓(xùn)練。比賽時(shí)更需要具有頑強(qiáng)的意志，才能戰(zhàn)勝各種困難。因此，在中長跑訓(xùn)練中應(yīng)特別注重培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

1.教師要有意識地培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)

在訓(xùn)練中教師要注意設(shè)置一些程度不同的困難條件，使學(xué)生在經(jīng)常克服困難的過程中鍛煉自己的意志品質(zhì)。困難分為兩種：一種是客觀困難，主要是指學(xué)生遇到的技術(shù)困難，如協(xié)調(diào)性和柔韌性較差，動作要領(lǐng)和跑步的節(jié)奏感掌握得不好，由于訓(xùn)練和比賽造成的身體疲勞，場地條件不同或在不利的氣候條件下產(chǎn)生的不適應(yīng)等等；另一種是主觀困難，主要是指學(xué)生對待運(yùn)動訓(xùn)練和比賽的個(gè)人態(tài)度，如有的學(xué)生自己受過傷或是見別人受過傷而產(chǎn)生恐懼感，有的學(xué)生過高地估計(jì)對方的力量而產(chǎn)生膽怯感，有的學(xué)生則是由于觀眾的強(qiáng)烈反應(yīng)而出現(xiàn)緊張情緒等。

鍛煉意志品質(zhì)必須從較小的困難開始，逐步增加困難的程度。困難太大，學(xué)生會感到力不從心，進(jìn)而喪失訓(xùn)練的信心；困難太小，輕而易舉地完成任務(wù)，會導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)漫不經(jīng)心。因此，訓(xùn)練中應(yīng)逐漸增加難度，不斷提出較大而又可以克服的困難。要培養(yǎng)學(xué)生不服輸?shù)木瘢嬖V學(xué)生：當(dāng)訓(xùn)練中想打退堂鼓時(shí)，你可以想象一下克服困難后的快樂，它會讓你重拾信心、堅(jiān)持到底。

2.教師要引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行意志品質(zhì)的自我培養(yǎng)

學(xué)生是訓(xùn)練的參加者，教師要引導(dǎo)學(xué)生自覺加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)。首先要努力提高行動的自覺性，無論做任何事情都要善始善終；其次要分析自己意志品質(zhì)方面的欠缺之處，在訓(xùn)練中有針對性地進(jìn)行培養(yǎng)鍛煉；再次要嚴(yán)格要求自己，聽從教師的訓(xùn)練安排，認(rèn)真遵守各項(xiàng)規(guī)章制度。

3.鼓勵(lì)學(xué)生向優(yōu)秀運(yùn)動員學(xué)習(xí)

①教師要經(jīng)常給學(xué)生介紹一些世界優(yōu)秀運(yùn)動員和國內(nèi)優(yōu)秀運(yùn)動員的事跡、故事，展示他們的格言、警句、圖片，使學(xué)生羨慕他們、效仿他們，以此激發(fā)學(xué)生的上進(jìn)心。②還可以把學(xué)生本身的各方面條件與優(yōu)秀運(yùn)動員的條件相對比，幫助學(xué)生分析自己的有利和不利條件，進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生當(dāng)“尖子生”的自信心。③從培養(yǎng)人才的角度出發(fā)，教師可以用自己的愿望、信心、熱情和奮斗精神去感染學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的自信心和奮斗精神。

二、用科學(xué)的方法訓(xùn)練學(xué)生

訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合中學(xué)生自身特點(diǎn)選擇訓(xùn)練方法、安排運(yùn)動量。在安排訓(xùn)練課目時(shí)需參考學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間和任務(wù)。我校非常重視學(xué)生的體能訓(xùn)練，適時(shí)安排學(xué)時(shí)，周內(nèi)安排中小強(qiáng)度的訓(xùn)練課目，周末安排大強(qiáng)度訓(xùn)練課目。這樣，學(xué)生既可以有效地參加體育訓(xùn)練，又不影響對文化課的學(xué)習(xí)。

1.全面身體素質(zhì)訓(xùn)練

中學(xué)生正處在生長發(fā)育時(shí)期，全面良好的身體素質(zhì)訓(xùn)練不僅是身體正常生長發(fā)育的需要，更是體育運(yùn)動質(zhì)量得到全面提升的保證。教學(xué)中，教師可以采用以下訓(xùn)練方法提高學(xué)生的身體素質(zhì)：①通過各種跳躍練習(xí)（單足跳、跨步跳、多級跳、蛙跳等）發(fā)展腿部力量。②通過杠鈴、橡皮帶、組合器械等發(fā)展基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力。③通過游戲、跳繩、球類活動來提高靈活性和協(xié)調(diào)性。④通過體操、技巧動作和單、雙杠的動作練習(xí)來發(fā)展柔韌性和協(xié)調(diào)性。⑤通過短距離的快速跑、牽引跑來發(fā)展速度素質(zhì)。

2.耐力訓(xùn)練

耐力是指長時(shí)間跑的能力，是進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的必備條件。發(fā)展耐力的方法有：①騎自行車、強(qiáng)度較小的越野跑、爬山、球類活動等；②40分鐘定時(shí)跑，可以是勻速的也可以是變速的；③長距離跑（3～4 公里，心率控制在150次／分鐘左右）。

3.改進(jìn)和提高技術(shù)

改進(jìn)和提高中長跑技術(shù)的主要措施如下：①讓學(xué)生觀看優(yōu)秀運(yùn)動員的錄像、教學(xué)軟件，通過直觀形象的教學(xué)給學(xué)生建立起正確的中長跑技術(shù)概念。②在中等以下速度80～100米勻速跑中掌握正確的腿部動作、軀干姿勢和擺臂動作，使整個(gè)動作輕松、自如、省力、節(jié)奏感強(qiáng)。③采用 5分鐘左右的中等速度跑，體會正確的呼吸方法和呼吸節(jié)奏，合理地分配體力。④利用小步跑、高抬腿、后蹬、車輪跑等輔助練習(xí)，突出技術(shù)難點(diǎn)，糾正錯(cuò)誤動作。⑤通過提踵練習(xí)、腳趾伸展練習(xí)以及有彈性的輕跳練習(xí)提高關(guān)節(jié)的力量和靈活性。⑥通過60～100米的勻速跑、加速跑改進(jìn)和提高中長跑技術(shù)動作的實(shí)效性。

4.速度訓(xùn)練

中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)是要求運(yùn)動員在較長距離中盡量快速度跑完全程。在耐力大致相等的條件下，往往是速度快的人取勝。因此，在中學(xué)階段應(yīng)大力發(fā)展學(xué)生的速度力量素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有：①原地或兩手扶肋木以極快的動作頻率做高抬腿跑(10～20秒)；②反復(fù)跑(30～60米)×6；③絕對速度訓(xùn)練：60米×5+100米×3 +30米×2或100米×8；④短距離變速跑(100～150米)、(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)×4。⑤順風(fēng)跑或下坡跑(30～60米)×4、牽引跑(30～6 0)米×4。⑥站立起跑60米、100米、200米測驗(yàn)。

三、訓(xùn)練后的恢復(fù)

恢復(fù)訓(xùn)練在現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練體系中占有重要地位。它可以盡快消除運(yùn)動員因訓(xùn)練和比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練或比賽任務(wù)。

1.訓(xùn)練課上的恢復(fù)

高強(qiáng)度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長活動為主。時(shí)間一般為10～l5分鐘為宜。

2.課后的全面恢復(fù)

①肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，要重視訓(xùn)練后肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)，沒有恢復(fù)，就沒有提高。常采用的恢復(fù)手段有溫水浴和推拿按摩。②心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能都不及成人，因此訓(xùn)練后的恢復(fù)也非常重要。常采用氣功放松法。③心理恢復(fù)。學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此可能引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。學(xué)生抵抗疲勞的能力，與學(xué)生的個(gè)性特征、情緒狀況和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果學(xué)生的態(tài)度積極、情緒良好，就可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。這就要求學(xué)生必須有積極的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)也可采用自我暗示法、建立正確表象法、娛樂法、氣功法等轉(zhuǎn)移注意力的方法，以盡快恢復(fù)正常的情緒。

總之，提高學(xué)生中長跑的運(yùn)動水平，一定要結(jié)合學(xué)生實(shí)際，尊重科學(xué)，從健康和快樂出發(fā)，把握體育教學(xué)和訓(xùn)練的宗旨。這樣，才能為社會培養(yǎng)既有文化知識，又有健壯體魄的有用之材。

參考文獻(xiàn)：

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[2]許樹海，李佩清.田徑運(yùn)動與技能練習(xí)指南[MI.西安：陜西人民教育出版社，1997

（責(zé)任編輯趙永玲）