提高力量素質的幾種練習方法

力量素質是肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力。發展中學生的力量素質，不僅有利于增強肌肉力量，使身體更加結實、豐滿、勻稱、健美，還有利于學習和掌握各項運動技術和技能，減少運動損傷。初中階段是力量素質發展的重要時期，體育教學中應有針對性地進行訓練，發展和改善學生上肢、下肢、胸背和腰腹肌肉力量，促使學生身體均衡發展。

一、無器械練習

1.俯臥撐推起擊掌：俯臥，兩臂伸直撐地，身體保持挺直，屈臂時，胸部接近地面，然后兩手快速推離地面，擊掌一次或多次，之后緩沖落地。

2.倒立臂屈伸：面對墻，兩手與肩同寬撐地，一腳后蹬、一腿后擺成背對墻的手倒立姿勢，屈肘下落至肩部靠近支撐點，快速發力推起，仍成手倒立。

3.跳起抱膝：雙腳并攏站立，兩腳蹬地向上跳起，空中收腹，使大小腿折疊，大腿盡可能地貼近胸部，成雙手抱膝姿勢后緩沖落地。

4.跳起轉體：雙腳并攏站立，兩腳蹬地向上跳起，身體騰空后以臂、肩、頭領先轉體360°緩沖落地。力量較弱的學生可先轉90°，而后逐漸加大難度。

5.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，進行交叉屈伸，練習時兩人的腳均不能移動。要求練習時的速度一定要快，幅度一定要大。

6.俯臥背屈伸轉體：練習者俯臥，雙手交叉置于頭后，同伴雙手按壓住練習者的雙踝，做背向上屈的動作，同時轉體45°后，還原。要求胸部離開墊子后再做轉體動作。

7.仰臥蹬伸：練習者仰臥，收腹屈腿，同伴雙手握住練習者的腳掌給予阻力，雙腿蹬伸的方向是45°。30次為一組，完成后兩人交換。

8.拖人跑：兩人背對掛肘，一人兩腿并攏伸直后仰體，另一人拖拉著他向前跑，跑到15米處兩人交換做。跑途中，被拖者可用兩腳掌擦地，但不能給拖人者加力。

9.矮步走：練習者半蹲，雙手背到身后，上體基本與地面平行。練習時向前邁步的步幅大約在1.5米左右，每組練習距離為20米。要求練習時身體重心不要有起伏，并一直保持上體與地面平行。

10.推小車：一人俯臥并用上臂支撐起上體，另一人用雙手抱住練習者雙腿，置于大腿兩側。練習者準備好后，另一人根據練習者上臂撐地向前移動的速度決定自己的步速，兩人可交換練習。要求練習者收腹，保證整個身體是一條直線。

二、有器械練習

1.前倒推起：距肋木（也可以對墻，因條件而定）1米左右面對站立，身體直立前倒，雙手扶肋木屈臂緩沖至胸部接近握點，兩臂快速推起，還原成直立姿勢，連續完成。

2.懸垂直腿上舉：兩手頭上握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，快速收腹舉腿至腳背觸及手握的橫木后還原。

3.負重提踵：面對肋木下蹲，同伴分腿坐在練習者的頸部兩肩上，然后直立，兩人均握肋木。練習者上提踵，膝關節完全伸直后下落，腳踵還原。

4.提鈴上舉：左右分腿站立，雙手比肩寬，握杠鈴，挺胸塌腰，提鈴至胸，緊接著兩臂上舉至兩臂完全伸直，還原后繼續做。

5.持杠鈴片腰繞環：兩腿中開立，雙手持杠鈴片于頸后，兩腿固定不動，做向左和向右的腰繞環運動，頭部不得隨意晃動。要求動作幅度要大。

6.負杠鈴提踵：左右分腿小開立，雙手比肩寬握杠鈴，將杠鈴舉起置于肩上，前腳掌踩在高物上，腳跟著地，做負重向上提踵的練習。做動作時身體應始終保持正直，提踵動作越大越好，腳掌所踩高物一般以5—8厘米高度為宜。

7.肩負杠鈴半蹲起：左右分腿小開立，雙手比肩寬握杠鈴，將杠鈴舉起置于肩上，下蹲至半蹲時兩腿突然蹬伸發力向上跳起，落地時兩腿成半蹲姿勢。要求向上跳起時身體要充分伸展。

8.胸前平推杠鈴：練習者左右分腿開立，身體直立，雙手比肩寬握杠鈴于胸前。練習時雙手快速向前推杠鈴至上臂伸直，同時快速收回杠鈴于胸前，根據杠鈴重量決定每組的練習次數。要求向前平推杠鈴時，必須上臂伸直后再收回杠鈴于胸前。

9.上臂側平舉啞鈴：練習者左右手持啞鈴于大腿兩側，兩腿開立，上體直立站立。練習時雙臂同時側平舉啞鈴至與地面平行后，緩慢放下啞鈴于大腿兩側，根據啞鈴重量決定每組的練習次數。要求側平舉時肘關節不能彎曲，快舉慢放。

10.肩負杠鈴弓箭步轉換跳：練習者肩負杠鈴，雙手比肩寬握杠鈴，原地做弓箭步準備動作。練習時雙腿原地做弓箭步前后轉換動作，雙手持杠鈴輔助做好落地緩沖動作，根據杠鈴重量決定每組練習的次數。要求練習時上體直立，弓箭步的幅度要稍大。

三、組合練習

⒈負重弓箭步換腿跳→仰臥兩頭起→十級跳：肩負杠鈴，做弓箭步換腿跳→仰臥兩頭起10—20次→連續十級跳。注意練習時動作一定要正確。

2.負杠鈴蹲起→仰臥背屈伸→跬跳：肩負杠鈴做蹲起15—20次→在同伴幫助下做仰臥背屈伸。

3.負杠鈴半蹲跳→持啞鈴仰臥擴胸→負杠鈴體轉：肩負杠鈴連續做半蹲跳10—15次→雙手各持啞鈴做仰臥擴胸10—15次→肩負杠鈴轉體10—15次。要求轉體幅度大。

4.雙人拉手跳→拉手轉肩→后振挺身→抗阻力臂屈伸：兩人面對拉手跳10—15次→兩人相對雙手互握，同時轉體后成弓形牽拉，兩臂各做10次→接做10—15次俯臥，后振挺身→兩人面對雙手互握，做抗阻力臂屈伸。注意動作幅度一定要大。

5.跳欄架→推小車→負重提踵→仰臥舉腿：雙腿起跳，連續跳過8—10個欄架→練習者俯撐，另一人抬起其雙腿，練習者兩臂交替向前行進15—25米→肩負杠鈴提踵10—15次→仰臥舉腿15—20次。要求動作質量要高，速度要慢。

6.負杠鈴弓箭步轉換跳→胸前平推杠鈴→加速跑→俯臥兩頭起：負杠鈴原地弓箭步轉換跳10—15次→轉換成胸前平推杠鈴10—15次→放下杠鈴加速跑30 米→練習者俯臥做兩頭起10—15次。要求動作質量要高，加速跑要快，俯臥兩頭起幅度要大。

（責任編輯趙永玲）