體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

〔關(guān)鍵詞〕 體育考生；立定三級(jí)跳

遠(yuǎn)；技術(shù)動(dòng)作；訓(xùn)練方法

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96

〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 C

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2011）

04（A）—0085—01

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為許多省市體育考生高考身體素質(zhì)考核的必考項(xiàng)目，其訓(xùn)練方法和用力特點(diǎn)并不同于立定跳遠(yuǎn)和三級(jí)跳遠(yuǎn)。筆者在多年體育教學(xué)和訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上，總結(jié)出了一些提高體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的訓(xùn)練方法，希望通過本文能與更多同行分享、交流。

一、 技術(shù)動(dòng)作的要求

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳與立定跳遠(yuǎn)相似，在預(yù)備狀態(tài)下學(xué)生要注意放松；前腳掌要將地面“踩實(shí)”，以便于用力；注意力不要集中在伸膝上，而應(yīng)該放在伸髖上，要充分發(fā)揮髖部肌群和大腿后群肌的力量；應(yīng)把力量較弱的一條腿作為第一跳起跳腿，發(fā)力時(shí)充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，蹬離地面后擺動(dòng)腿積極折疊前擺將同側(cè)髖送出，并配合手臂的快速擺動(dòng)，使身體迅速向上伸展；著地時(shí)大腿下壓并前伸小腿，膝踝關(guān)節(jié)放松，加大著地點(diǎn)與身體重心投影的距離。第一跳主要是為第二、第三跳提供較快的初速度，跳得過高或過遠(yuǎn)會(huì)加重落地時(shí)腿的支撐負(fù)擔(dān)。

第二跳是跨步跳，它是決定學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)好壞的關(guān)鍵一跳。第一跳完成后，學(xué)生在身體重心移到腳面正上方稍前時(shí)，應(yīng)積極伸展踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂主動(dòng)快速前擺做用力牽引，力量較強(qiáng)的一條腿則屈膝提拉式前擺，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行。

第三跳學(xué)生應(yīng)充分利用前兩跳所獲得的較快的初速度，有意識(shí)地將力量較強(qiáng)的一條腿用于第三跳中，這樣可以承受較大的負(fù)荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空。在騰空后，運(yùn)動(dòng)能力、身體素質(zhì)一般的學(xué)生可采用“蹲踞式” 的空中動(dòng)作，身體素質(zhì)較好的學(xué)生可采用“挺身式”。

此外，還有一點(diǎn)非常重要，學(xué)生應(yīng)學(xué)會(huì)放松并把握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。放松是把握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的基礎(chǔ)，沒有適度的放松就不會(huì)產(chǎn)生良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。放松的關(guān)鍵是選擇好時(shí)機(jī)，最佳的放松時(shí)機(jī)是在預(yù)擺腿時(shí)和每一跳的騰空階段，其間要給人一種“飄”的感覺。

二、 技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

1.定點(diǎn)跳躍練習(xí)。首先，教師按一定比例確定好立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的三個(gè)踏跳點(diǎn)。一般來說，三跳的比例大概約為：第一跳24%，第二跳32%，第三跳44%。然后，讓學(xué)生根據(jù)這一比例模式進(jìn)行練習(xí)。最后，要重點(diǎn)解決學(xué)生練習(xí)中不能主動(dòng)落地、積極蹬伸的問題，并使學(xué)生形成適合自己的三跳節(jié)奏。

2.背手跳練習(xí)。即讓學(xué)生將兩手反背于身后，進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。其目的在于糾正學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中大腿前抬不夠、小腿蹬伸不直的問題。

3.上坡跳練習(xí)。即結(jié)合上坡地形讓學(xué)生進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，使其體會(huì)起跳腿該如何蹬地用力，擺動(dòng)腿擺動(dòng)的速度、高度應(yīng)達(dá)到何種程度為宜。

4.下坡跳練習(xí)。即結(jié)合下坡地形讓學(xué)生進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生在后蹬“扒地”后大腿迅速前擺及控制身體平衡的能力。

5.追逐跳練習(xí)。即教師在地面上畫一個(gè)邊長(zhǎng)為8米的等邊三角形，并在三個(gè)角的頂點(diǎn)處各畫一個(gè)半徑為50 厘米的圓，學(xué)生以三人為一組，分別站在不同圓中，當(dāng)教師發(fā)令開始后，三人以立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的形式進(jìn)行追逐練習(xí)。

6.踏板練習(xí)。即教師利用體操教學(xué)中所使用的木制踏板（倒放），讓學(xué)生單腳跳落在踏板上，使其從中體會(huì)到立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中第二跳踩板蹬地用力時(shí)的感覺及保持良好騰空步向前滑行的技術(shù)要領(lǐng)。教師也可讓學(xué)生站在高30厘米～50厘米的訓(xùn)練凳子上，向前下方做跨步跳以越過木制踏板，從而領(lǐng)會(huì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中第三跳的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

三、 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

要提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，教師還應(yīng)增強(qiáng)學(xué)生的力量素質(zhì)，特別是發(fā)展學(xué)生下肢的力量素質(zhì)。教師可采用的訓(xùn)練方法有讓學(xué)生克服自身阻力的各種短跳和長(zhǎng)跳練習(xí)，如，單腳跳、跨步跳及不同距離的級(jí)跳和米跳練習(xí)等。此外，杠鈴也可用來發(fā)展學(xué)生的下肢力量素質(zhì)。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安排，要根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱區(qū)別對(duì)待，要杜絕盲目追求大強(qiáng)度、大重量的現(xiàn)象，應(yīng)做到循序漸進(jìn)，防止學(xué)生出現(xiàn)肌肉僵硬和運(yùn)動(dòng)性損傷的問題。 編輯：孟剛