控制體重如何防止“借吃消愁”

當工作壓力如山般襲來，或情感焦慮如潮水般涌來，不少人會不自覺地打開零食柜，用薯片、蛋糕等高熱量食物填滿嘴巴。這種看似滿足口腹之欲的舉動，實則是情緒困境發(fā)出的“求救信號”。心理學上將其定義為“情緒性進食”。對于想要控制體重的人來說，除了合理飲食、規(guī)律運動，關(guān)注心理健康同樣至關(guān)重要。

湖南省第二人民醫(yī)院精神科主任周旭輝解釋，情緒性進食并非身體饑餓的正常需求，而是情緒問題的外化表現(xiàn)。從腦科學角度來看，當人處于壓力狀態(tài)時，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，此時進食行為能在一定程度上短暫舒緩焦慮。同時，高糖、高脂肪的食物會刺激大腦分泌多巴胺，帶來愉悅感。久而久之，便形成了“負面情緒—進食—獲得愉悅感—依賴進食” 的惡性循環(huán)，大腦將食物當作了緩解負面情緒的“安慰劑”。

中南大學湘雅二醫(yī)院行為醫(yī)學專科主任、國家精神疾病醫(yī)學中心綜合辦主任李衛(wèi)暉建議，壓力、孤獨或焦慮是導致情緒性進食，甚至暴食的主要誘因，要跳出“借吃消愁”的怪圈，需從心理根源入手，通過科學認知與行為調(diào)整，實現(xiàn)身體與心理的健康。

一是識別情緒信號，建立“暫停機制”。當產(chǎn)生強烈進食沖動時，先問自己是真的餓了，還是有不良情緒需要被看見。可以嘗試用5分鐘深呼吸、捏減壓球等物理方式轉(zhuǎn)移注意力，給情緒一個緩沖期。

二是重構(gòu)情緒應(yīng)對清單，針對不同情緒預(yù)設(shè)替代方案。比如，壓力大時可以嘗試10分鐘正念冥想，孤獨時和朋友聊聊天，焦慮時寫下煩惱清單，正視自己的不良情緒，并及時地排解不良情緒。

三是接納身體需求，修復與食物的關(guān)系。不必將某些食物視作“體重大敵”，完全杜絕反而可能引發(fā)更強烈的渴望，甚至因偶爾的放縱產(chǎn)生“罪惡感”，進而導致補償性暴食。允許自己適度享受喜愛的食物，以平和的心態(tài)對待飲食，建立健康的飲食觀念。

“體重秤上的數(shù)字，有時是心理困境的外化表達。”周旭輝建議，健康管理不應(yīng)局限于管住嘴、邁開腿，更要學會穩(wěn)定情緒。唯有實現(xiàn)身體與心理的雙向療愈，才能在控制體重的道路上走得更穩(wěn)、更遠，收獲真正的健康與幸福。