有效運用快速伸縮復合訓練提升高中生體能水平

摘 要：為提升快速伸縮復合訓練在高中體能教學的運用效果，優化教學策略，促進學生體能的提升，為教師提供豐富的教學思路。采用文獻資料、行動研究、經驗總結等方法，結合筆者多年課堂實踐經驗得出：高中生快速伸縮復合訓練教學要從不同的身體部位、不同的動作方式，采用多樣化的手段提升體能水平。

關鍵詞：快速伸縮復合訓練；高中生體能教學；教學策略

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0068-02

快速伸縮復合訓練是一種被廣泛地運用于提高肌肉爆發力的訓練手段。高中生具有一定的身體素質基礎，在此階段采用快速伸縮復合訓練，對提高學生跑、跳、投的能力，提高身體素質，提升體能有較好的實踐價值。但在教學實踐中，快速伸縮復合訓練容易被簡單地理解為“跳深”“跳躍”等動作的練習，忽視了上肢和核心部位的練習。

筆者從教學內容、練習方法、教學步驟、注意事項等內容，呈現快速伸縮復合訓練在高中體能教學中的教學策略，以豐富快速伸縮復合訓練的教學手段和方法，預防運動損傷，促進學生體能的提升。

一、快速伸縮復合訓練教學內容的選擇

快速伸縮復合訓練不僅是提高下肢爆發力的手段，而且是提高全身爆發力、提升上肢爆發力的重要手段。在教學內容的選擇方面，可以將動作分為上肢動作、下肢動作、核心部位動作，還包含全身整體動作。將教學內容分為：冠狀面動作、矢狀面動作、正中面動作。

根據學生的個性差異，教學內容分為初階動作、中階動作、高階動作。通常會選擇藥球、實心球、繩梯、跳箱、小欄架等作為訓練器械，豐富教學內容，增加趣味性（表1）。

二、快速伸縮復合訓練的教學步驟

在進行快速伸縮復合訓練教學之前，需對隊員進行評估。先對身體的靈活性和穩定性進行評估，通常采用FMS功能動作篩查，主要包括：深蹲、跨欄架、弓箭步、肩關節靈活性、直腿主動抬升、軀干穩定俯臥撐、旋轉穩定性。然后對學生的基礎力量進行評估。基于評估的結果，對學生進行分組，安排與學生能力水平相匹配的練習內容。

三、快速伸縮復合訓練的注意事項

1.從結構性、系統性角度設計教學內容

雖然動作的類型分為上肢、軀干、下肢，但是不能忽視結構性和系統性，需要進一步整合，以充分發揮快速伸縮復合訓練的功能性。

2.安全是教學考慮的首要因素

做好運動損傷預防，需要注意落地和觸地的質地，根據學生掌握的情況選擇沙地、橡膠、草地等場地。避免在水泥硬地上進行練習。為了避免單個動作導致局部肌肉關節的疲勞，可以進行不同關節和部位的動作組合，控制好練習的間歇時間。尊重學生個性差異，選擇不同難度的練習。

3.提升體能教學的趣味性

體能訓練可以結合身體素質的比賽進行學練，也可以組織一些靈敏性、速度、平衡等體能為主導的游戲進行調節，增加趣味性。