初中體育與健康田徑教學中核心力量的訓練技巧探究

摘 要：田徑是一項具有較強綜合性的運動項目，開展田徑訓練一方面可以提高學生的體能及身體素質，另一方面有助于塑造學生的耐力、毅力等優秀品質，從而促進其身心健康發展。田徑運動對速度、力量、爆發力等諸多方面的要求較高，學生的核心力量會直接影響田徑技術動作的完成度及運動效果。因此，在田徑教學過程中，教師要高度重視開展核心力量訓練。基于此，文章主要從三個方面介紹了在初中體育與健康田徑教學中開展核心力量訓練的技巧，旨在提高初中生的體能素質，推動學生德智體美勞全面發展。

關鍵詞：初中體育與健康；田徑教學；核心力量訓練

中圖分類號：G427" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " 文獻標識碼：A" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "文章編號：2097-1737（2025）12-0090-03

在《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》的引領下，提高學生的身體素質已成為體育與健康教學的核心任務之一。田徑教學作為初中體育與健康學科的重要教學模塊，旨在讓學生通過鍛煉增強體質，由此踐行素質教育理念。教學實踐的探索表明，核心力量訓練在增強學生體質方面發揮著重要作用，具有全面性、系統性和專業性特征，能精準提升學生的體能，助力學生在體育競技中不斷進步[1]。因此，體育與健康教師應深入探討并實施科學的方法，以保障核心力量訓練在初中體育與健康田徑教學中能高效開展。

一、在初中體育與健康田徑教學中開展核心力量訓練的意義

核心力量直接關系到身體的穩定性和肌肉控制能力。在參與田徑運動的過程中，核心力量在保持運動員的姿態穩定性、提升其爆發力及動作質量等方面發揮著至關重要的作用。專業的核心力量訓練可以增強這些關鍵肌群的力量與持久力，不僅能提高運動表現，還能降低運動員受傷的風險[2]。具體來說，在體育與健康田徑教學中開展核心力量訓練的意義主要體現在以下兩個方面。

（一）有助于減少學生在運動中的能量消耗

在田徑訓練領域，核心力量訓練已成為提高運動效能的關鍵因素。在經過專業化的核心力量訓練之后，學生能在運動中更精確地控制核心肌群的運動，顯著提升身體的協調性與運動效能。例如，在進行短跑的過程中，學生通過有效運用腰部、胯部及腿部肌肉群的力量，能實現運動過程中能量消耗的最優化。如果能科學地控制及應用核心力量，學生就能在短跑過程中讓腿部肌肉在短暫的騰空期間得到必要的休息與恢復，這不僅有助于降低其整體能量消耗，還能提高其腿部肌肉的靈活性與運動的持久性[3]。

（二）有助于學生更好地預防運動損傷

最新的研究數據顯示，田徑運動員在訓練和比賽中最容易受傷的部位是腰部、膝蓋和腳踝，發力過猛和核心肌群力量不足是導致損傷的主要原因。以短跑為例。運動員在高速奔跑時身體穩定性會降低，如果核心力量不足，就容易過分依賴腿部肌肉，

從而增加腿部肌肉拉傷的風險[4]。因此，預防和降低田徑運動損傷的關鍵在于強化核心力量。通過參與系統的核心訓練，學生不僅能提升體質，還能構建起堅實的核心肌群，從而在運動時能更好地控制身體，防止身體局部承受過高壓力，有效預防運動損傷。

二、在初中體育與健康田徑教學中開展核心力量訓練的技巧

（一）無負荷訓練

無負荷訓練是一種科學且合理的訓練方式，旨在提高學生的身體素質和肌肉力量，同時滿足他們的心理需求，激發他們的訓練熱情。初中體育與健康教師需精心設計訓練方案，合理控制訓練強度，以確保訓練效果[5]。例如，在中長跑項目訓練的起始階段，教師可創新性地引入一系列具有針對性的訓練內容，既要考慮學生的實際能力，又要兼顧訓練進度的科學性，助力學生達成預設的訓練目標。這種策略不僅優化了訓練過程，還能使學生在輕松愉快的環境中逐步提升自我。具體來說，在開展針對中長跑項目的核心訓練的過程中，教師可以基于如下三個項目組織開展無負荷訓練。

第一，直臂平板支撐。在進行直臂平板支撐訓練時，學生要雙足“扎根”于地面，保持脊柱中立和腹部肌肉緊，每次動作維持大約40秒，連續進行5組視為完成一次完整的訓練[6]。為控制訓練強度，

教師可指導學生加大雙腳間距以降低難度。同時，考慮到初中生年齡相對較小，在訓練初期極易產生肩部支撐不足或腰部力量不足的問題。教師應在學生發生此類狀況時立即暫停其練習，并指導其進行深呼吸，讓其核心肌群逐步恢復。

第二，單腿俯臥支撐。單腿俯臥支撐的關鍵在于保持身體的平衡和呼吸的同步。該訓練項目要求學生將雙手置于腳兩側，并隨著吸氣將臀部向上推起，同時左腿向后伸展，指向天空。在此過程中，右腳跟應始終緊貼地面，同時隨著動作的深入，雙手應緩緩移向雙腳，左腿逐漸伸展至極限。在呼氣時，

屈曲右膝，脊椎一節節卷起，直至最終站立，雙手在胸前合十。此訓練要通過呼吸與動作的緊密結合來確保支撐腿穩定有力，同時活動腿需得到充分的拉伸。另外，此訓練與直臂平板支撐有相似之處，均以完成5組、每組40秒的強度進行練習，旨在提升學生身體核心的穩定性。

第三，仰臥兩頭起訓練。仰臥兩頭起訓練可以有效鍛煉腹部肌肉。在訓練過程中，學生要呈仰臥姿勢，雙臂高舉，收腹的同時并攏雙腿向上抬至大約90°，直至手能觸及腳部。此訓練能強化腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌，提升學生的核心肌群力量[7]。基于初中生的體質，訓練量建議為每次4組、每組30次。教師也可根據學生的核心力量實際情況進行調整。考慮到此訓練強度較大，為防止訓練過程中發生損傷情況，教師需先向學生詳細示范并講解動作要領，如避免腰部離開地面、控制動作復原時雙腿下落的速度以減輕訓練后的不適等，確保學生能安全、高效地提升核心力量。

（二）靜力訓練

靜力訓練是加強核心力量的一種重要形式，主要可分為兩大類：對抗靜力訓練和負重靜力訓練。這兩種方法旨在滿足學生個體身心成長的多樣需求。在實際教學中，為將核心力量訓練落到實處，教師必須依據學生的四肢力量水平精心調整訓練難度，同時選擇適當的訓練手段，以保證訓練內容能精準對接初中生在田徑運動方面的實際訓練需求[8]。

對抗靜力訓練是一種專注于肌肉群間拮抗練習的方法。由于不同田徑項目對靜力訓練的需求各異，因此教師需在訓練過程中為學生提供科學的指導，引導他們獨立調整肌肉狀態，精確掌握核心力量的“起源點”，確保其在將肢體調整至最佳狀態后再逐漸延伸對抗性練習。例如，在短跑項目中，起跑動作對比賽結果具有決定性影響，而這一動作對學生的靜力支撐能力要求非常高。為強化學生在該方面的核心力量，教師可以引入小型的訓練器械（如啞鈴凳），指導學生通過進行啞鈴下蹲來增強腿部和核心肌群的靜力，從而在起跑時保持穩定，瞬間爆發力量，實現流暢的起跑。

在針對初中生開展核心力量訓練的過程中，教師應靈活調整訓練項目，合理提升訓練強度。例如，

教師可以引入負重俯臥訓練，讓學生在背負適當重量的情況下保持上半身靜止，同時并攏下半身，膝關節維持約135°的彎折，增強大腿后側肌肉的力量及耐力。此外，教師還可以采用負重半蹲的訓練方式，即讓學生在負重狀態下下半身呈半蹲姿勢，同樣保持膝關節135°的彎折，以鍛煉大腿前側肌肉。相較于對抗靜力訓練，負重靜力訓練更具靈活性，教師可依學生的實際情況調整訓練時長，學生亦可根據自身狀態進行適當調整，降低在訓練中受傷的風險。

（三）爆發力訓練

爆發力不僅能在短時間內為人體注入巨大的能量，還能保證這股力量迅速傳遞，使運動員在田徑運動中達到超乎想象的效果。在田徑賽場上，爆發力是衡量選手能力的重要標尺。因此，開展科學而系統的爆發力訓練是提高田徑訓練成效的重要方式。爆發力訓練方式多種多樣，其中，以強化核心肌群為要旨的方法尤為常見，主要包括下肢、上肢及腰腹部肌肉的專項鍛煉。

例如，在進行上肢強化訓練時，教師可讓學生用拉力器模仿擲鉛球的動作，以提升核心肌群力量。具體來說，教師將拉力器一端固定，讓學生用力拉扯另一端，并在這個過程中融入手臂和腿部的協同動作。通過這樣的方式，學生可以逐步掌握關鍵的五大動作元素：蹬地、轉體、挺胸、推手和撥球。這些動作訓練不僅能強化學生的上肢力量，還能增強其下肢力量。為確保訓練的效果，每次練習時學生需完成3組任務，每組涉及15～20個連續的動作組合。這種訓練方法既高效又具有挑戰性，能促進學生核心力量的全面發展。

又如，在田徑運動中，腰部肌肉力量作為核心力量的關鍵要素，對運動員保持身體的穩定性和靈活性具有不可或缺的作用。因此，強化腰部肌肉力量也可以有效提高學生的爆發力。強化腰部肌肉力量的一種有效方式便是側臥抬腿，即學生以側臥姿勢將一條腿向上抬起并保持靜止，鍛煉腰部側面的肌群，進而提升該部位的力量與穩定性。此外，腰部扭轉動作亦為常見的訓練動作，即學生躺臥，雙腿微曲保持穩定，緩慢旋轉腰部，從而提升腰部的柔韌性、強化腰部肌肉。另外，教師還可以將多樣化的腰部鍛煉動作融入訓練方案，全面增強學生腰部的力量與靈活性。這些綜合性的訓練方法旨在幫助學生構建更強健的腰部核心，有助于提高其核心力量。

三、在初中體育與健康田徑教學中開展核心力量訓練的要點

第一，設定適宜的訓練目標。教師應精心設計符合學生個體差異與具體需求的訓練計劃，明確訓練目標，如強化核心肌群的力量、提升身體的協調性與平衡感、改善軀干穩定性等。這些目標不僅要有明確的度量標準，還要與學生的實際能力相匹配。通過清晰、適宜的訓練目標，學生可以明確訓練方向和預期成果，從而更有針對性地進行訓練。

第二，科學確定訓練頻率與時長。在制訂訓練計劃時，教師需綜合考慮學生的個人時間安排和體能情況，科學規劃每周的核心力量訓練次數及單次訓練的持續時間。通常情況下，每周進行兩到三次的核心力量訓練可以讓學生在合理的訓練強度下增強身體素質。同時，單次訓練時長應根據學生的體能和恢復能力靈活設定，應盡量控制在1小時內，以保證訓練效果的最大化，同時防止過度訓練。

第三，做好訓練工作的監測與評估。在開展核心力量訓練的過程中，教師應定期對學生的訓練效果進行評估，詳細記錄學生在訓練過程中的進步與狀態，以及他們對訓練內容與強度的適應性和反應。通過這些反饋，教師能針對不同學生的成長和需求及時調整和優化訓練方案，從而確保訓練方法的科學性與合理性，滿足每個學生的個性化發展需求。

四、結束語

總之，在初中體育與健康課程教學中，田徑項目具有重要地位。為充分發揮田徑訓練在提升學生體能素質方面的作用，教師應主動引導學生進行核心力量訓練，重點強化學生的核心肌肉群，帶領學生學習一些關鍵的訓練技巧，讓學生掌握控制肌肉力量的方法，在提升肌肉爆發力的同時保持軀干的平衡與穩定，以便在田徑運動中能更標準地完成各項技術動作。

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