足球運動中強化踝關節功能的訓練方法

足球運動是同場競技類運動，由于對抗激烈、足球運動軌跡不易判斷以及場地等因素，導致在訓練以及比賽中出現運動損傷的概率上升。踝關節在足球運動中使用率高，其損傷概率相較其他關節也較高。校園足球代表隊常規踝關節訓練大多數以主動發力與被動保持平衡的力量性和穩定性練習為主，筆者介紹神經肌肉關節促進技術（以下簡稱NJF）與肌內效貼聯合使用，針對踝關節功能的提升與損傷預防，契合校園足球訓練的方式，以供教練員與學生運動員參考運用。

一、相關概念介紹

1.PNF療法介紹

本體感覺神經肌肉促進療法（Proprioceptive neuromuscular facilitation，以下簡稱PNF）是肢體和軀干的對角線和螺旋形主動、被動、抗阻力運動，并主張通過手的接觸、語言口令，視覺引導來影響運動模式。它的操作原則是按照正常的運動發展順序，運用適當的感覺信息刺激本體感受器，使參與某些特定運動模式的肌群發生收縮，促進功能性運動產生。它強調多關節、多肌群參與的整體運動而不是單一肌肉的活動，增強了關節的運動性、穩定性、控制能力以及完成復合動作的技巧。

2.NJF療法介紹

神經肌肉關節促進法（Neuromuscular joint failiation，以下簡稱NJF），霍明博士在2009年將PNF和關節松動術相結合而提出的一種獨具特色的治療方法。NJF是神經、肌肉、關節同時治療的新型運動療法，它從運動學角度出發，集肌肉運動、關節運動、關節囊內運動于一體[1]。

NJF踝關節模式有以下幾種被動：跖屈內翻+背屈外翻，抗阻：跖屈內翻+背屈外翻；被動：跖屈外翻+背屈內翻，抗阻：跖屈外翻+背屈內翻；被動：背屈內翻+跖屈外翻，抗阻：背屈內翻+跖屈外翻；被動：背屈外翻+跖屈內翻，抗阻：背屈外翻+跖屈內翻。

3.肌內效貼作用介紹

肌內效貼（Kinesio taping，以下簡稱KT），20世紀 70 年代日本的加瀨建造（Kase）博士發明了它，并以運動保護來應用，它通常是將低敏膠以水紋狀的形式印壓在具有良好彈性與柔韌性的棉布上[2]，材質接近人體皮膚厚度，有透氣性及防水性，它不含乳膠及藥性，同時延展性強[3]。

二、訓練機制

1.NJF訓練機制

NJF技術應用了PNF療法中的螺旋對角的運動模式理念，采用被動、主動抗阻的模式進行肢體訓練，并在關節近端依據凹凸法則實施輔助或抗阻運動，改善其關節面活動、促進囊內運動，以改善關節活動范圍。此技術不單單是刺激本體感覺，而是對神經、肌肉、關節的同步刺激，可以促進關節及關節囊內的運動，促進神經肌肉功能恢復，增強肌力、張力，減輕關節疼痛[3]。NJF技術在應用中有連鎖運動、相反牽拉關節的運動以及骨運動時關節面的運動，延續了螺旋對角的運動模式以及被動、主動抗阻的模式。

2.肌內效貼貼扎機制

肌內效貼是一種有彈性的貼布，有著延展性好、易使用的特性，其功效主要有[4]：支持較弱肌肉，改善其功能；通過提拉皮膚，清除代謝產物，改善血液循環和淋巴循環；減小神經壓迫，緩解疼痛；消除肌肉異常緊張，恢復肌肉與筋膜功能。

肌內效貼貼扎機制在國內外學者的研究中都有所闡述，其原理基本保持一致?？梢詫⒓刃зN作用機制概括為以下幾點[5][6]：一是改善肌肉，通過加強虛弱肌肉促進關節和肌肉的重新調整，達到支撐肌肉正?；顒?，改善肌肉收縮功能?；蛘咄ㄟ^抑制肌肉活動，達到減輕肌肉緊張和疲勞功效；二是消腫清淤，通過增加皮膚和皮下結締組織之間的細胞間隙，改善血液及淋巴液循環，消除局部組織液的滯留，改善腫脹淤血現象；三是緩解疼痛，通過減小疼痛感受器的壓力，活化內在的止痛系統，提高疼痛閾，進而達到減輕疼痛的效果；四是矯正姿態，通過減輕異常肌張力，重新調整關節，幫助筋膜和肌肉功能重建，達到筋膜和力學糾正效果；五是增強感覺輸入，通過對皮膚機械感受器的刺激，從而增加貼扎區域周邊的感覺反饋，加強本體感覺輸入，達到調控神經和骨骼肌活動的目的。

三、訓練原則

1.契合訓練

足球運動中，踝關節需要進行多方向的變化，并且在急停、急起、變向中需要關節功能的穩定性、靈活性以及相應的力量基礎。校園足球隊常規力量訓練通常以全身力量訓練為主、契合足球訓練為原則，如專項踝關節力量訓練中，常以單腳踩平衡墊，利用踝關節等身體關節肌肉控制身體平衡穩定，另一腳進行不同部位空中觸球的練習，此類訓練不僅對關節功能肌肉進行了鍛煉，又一步契合了足球的訓練，應廣泛運用于足球訓練當中。

2.持續介入

校園足球訓練中，通常會安排專項力量訓練日來針對性的增強相關肌肉的功能訓練，能夠單獨的、針對性的加強某一身體素質，以保證整體訓練的系統性與周期性。持續性的介入某一身體素質的訓練或在日常訓練中不斷地以相應訓練方式增強相關肌群力量，對于球隊來說能夠更好地針對足球專項技能進行提升。

肌內效貼作為一種貼扎防護方式，已廣泛應用于多種運動項目中。因其良好的彈性以及貼扎抗敏性，使其能夠更長時間的貼扎于肌膚表面，從而在一定程度上持續地加強本體感覺輸入，支撐肌肉正?；顒?，改善肌肉收縮功能，從而達到持續介入訓練的效果。而NJF技術則是以被動與抗阻的方式，進行螺旋對角運動，在其操作性中，可由隊員間互相操作，亦可作為日常訓練日中的補充性訓練，從而達到持續性的介入訓練。

3.專項踝關節與NJF聯合肌內效貼相結合

NJF訓練是在外界對踝關節進行相應活動的一種訓練方式，而肌內效貼貼扎則是在皮膚表面產生持續性張力的一種介入方法，且能夠長時間產生作用。所以，將二者聯合應用更有利于對踝關節的功能進行有效的提升。在專項踝關節訓練中可以不僅以常規基礎性關節功能訓練，而是將二者有效結合起來，對于關節功能產生更大效益。

4.功能提升與損傷預防雙路徑受益

在關節功能訓練中，常規訓練思路是以某一種素質提升為目標，如提升踝關節的力量素質或是提升膝關節的靈活性。而現如今足球訓練中對于關節功能訓練的意義需要增加以足球運動表現（功能提升）與損傷預防兩種路徑，所以在應用踝關節功能訓練的方法中，不僅要針對關節功能的增益，更大成分也是對踝關節損傷的預防起到作用，從而達到提升足球訓練競賽表現，延長運動壽命的目標。

四、訓練方法

1.NJF訓練方式

NJF訓練中要求訓練者坐在平穩的凳子上，脫去鞋子方便進行訓練，在訓練中不同的踝關節跖背屈動作各進行8次，并且隨著運動員力量以及關節功能的提升可以適當增加一定的次數。在訓練過程中無論何種的訓練方式都應達到關節的最大活動范圍，從而更好地達到訓練效果以及對于關節功能的積極影響。這一訓練操作可由校內隊醫或教練員進行，在力量訓練日或每日訓練后進行練習，注意練后的拉伸與放松（表1）。

2.踝關節貼扎方式

踝關節貼扎在使用時應注意貼扎的順序以及貼扎的力度，每一次貼扎都會在肌肉與關節不同產生作用力，并在肌膚表面形成一定程度張力。在貼扎力度方面，除以最大力度進行貼扎的環節外，建議其余貼扎使用35％及以上張力，可獲得更高的強度且持續時間更長[8]，在一定程度上有利于對張力的控制以及肌肉關節的控制，且不會因力度過大造成皮膚過敏或不耐受的情況出現。

貼扎時由他人代為貼扎或自行貼扎皆可，建議過程中足部懸空，足根部觸底，保證踝關節的穩定狀態下進行貼扎。盡量控制關節不要形成跖屈或背屈，以免造成貼扎后張力不足或過大。同時在貼扎前可以以自身關節長度的丈量，事先剪裁好肌內效貼再生進行操作，便于控制張力以及配合貼扎的效果。

每次運動前貼扎踝關節肌內效貼，在進行正常運動后，保持貼扎進行NJF訓練，每次訓練貼扎大約4小時。保證運動員日常足球運動，直至下一次訓練時重新進行貼扎（表2）。

參考文獻：

[1]霍明，陳立嘉.神經肌肉關節促進法[M].北京：人民軍醫出版社，2009：67-68.

[2]楊杰.軍事院校強化訓練階段學員訓練損傷的分析與預防[J].武警學院學報，2014，30（9）：84-87.

[3]瞿強.肌內效貼扎提高男性大學生柔韌素質能力的效果研究[D].上海師范大學，2018.

[4]杜德超.針刺結合NJF技術治療偏癱肩痛療效觀察[D].南京中醫藥大學，2017.

[5]Kase K.Until today from birth of Kinesio taping method[J].Albuquerque，NM：KMS，2001，200：7-30.

[6]Kase K.Development of kinesio taping perfect manual[J].Kinesio Taping Assoc，1996，6（10）：117-118.

[7]Murray H.Effects of kinesio taping on muscle strength after ACL-repair[J].J Orthop Sports Phys Ther，2000，30（1）：14.

[8]Mahmoud W，Kamel E，Atteya M，et al.Immediate and short-term effects of 35% tension Kinesio taping on handgrip strength in healthy females[J].Physiotherapy Quarterly， 2021，29（1）：9-13.