巧運動提升體質防跌倒

顧寧

跌倒不僅會導致老年人受傷，如骨折、腦部損傷等，而且還會對他們的心理造成創傷，如恐懼感、焦慮感等。此外，跌倒還可能加速老年人的身體機能衰退，嚴重影響他們的生活質量。如何有效防止老年人跌倒？除了改變生活環境等措施，運動也是一個有效的解決方案。

墻角站立

人的平衡能力取決于來自許多身體系統的輸入信息，比如眼睛、耳朵和四肢與腳上的神經。墻角站立是一種增強平衡功能的好方法。

方法：背對著墻面，站在房間的角落里。在面前放一把結實的椅子。站立時，不觸摸墻或椅子，試著縮小雙腳分開的距離，閉上眼睛。保持這個姿勢至少1分鐘，撞上墻的次數不要超過2次。

站姿抬腳后跟

這個動作能增強下肢肌肉的力量。

方法：站在椅子后面，把雙手放在椅背上，雙腳分開與肩同寬，雙腳用力蹬踏地面，將兩只腳的腳后跟抬離地面。連續做10次為1組，共完成3組；每天練習3～4次。

串聯行走

該動作類似于走在想象中的一條鋼絲上。如果老年人覺得自己有摔倒的風險，在嘗試這個練習前，確保周圍有同伴在場。

方法：把一只腳放在另一只腳的前面，腳跟緊貼腳尖，這就改變了身體的重心分布，因而有助于訓練平衡。數一數自己能沿著這條路走多少步而不失去平衡。老年人可以閉上眼睛進行短距離的訓練，以進一步增強視覺平衡系統的功能。

從坐姿向站姿轉換

腿部肌肉力量強壯對防止摔倒也很重要，一種簡單的方法就是練習從坐姿向站姿轉換。這個動作能鍛煉多個肌肉群，如腹部、臀部和大腿肌肉。

方法：先從坐在一把不會滑動或晃動的結實的椅子上開始，雙腳舒適地平放在地面上。老年人也可以在面前放個臺面，以防需要支撐。臀部坐在椅子的前端，雙腳用力蹬踏地面，站起身，再慢慢坐下，注意不要快速坐下。重復上述動作5次，動作過程中不要借助雙手的力量。

（摘自《中國體育報》）