全谷物有營養(yǎng)，如何融入日常膳食

李明媚

能量的最經(jīng)濟來源——谷物的營養(yǎng)力量。從呼吸、心跳到思考、運動，我們離不開能量。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是為我們提供能量的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，這其中最經(jīng)濟的能量來源是碳水化合物。在日常飲食中，主食也就是谷物中的淀粉（碳水化合物）含量最為豐富。

谷物中淀粉占重量的75%～80%，還有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態(tài)，所以餐餐有谷類食物非常重要。未經(jīng)精細處理、裝備齊全的“全谷物”具有降低結(jié)直腸癌患病風險、降低糖尿病發(fā)病風險及降低空腹血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發(fā)病風險的作用。

全谷物，其實一點也不神秘，糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，只要加工得當都是全谷物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。

早餐吃一根玉米，著急上班那就加上一把燕麥片熱一杯牛奶，早餐實現(xiàn)“全谷物”；午餐的主食與其吃白面饅頭、面條，不妨選擇用全麥粉或者混合了玉米粉、蕎麥粉做的饅頭或面條，一份八寶粥也很好；晚餐蒸米飯，別急，大米中加點小米，或者再放些燕麥、糙米等。“1份全谷物+2份大米”的比例讓你的雜糧飯不僅口感豐富還健康。

或許你曾因全谷物的粗糙口感而嫌棄過它，沒關(guān)系，用上電飯煲、高壓鍋就沒有熬不爛的全谷物粥；或許你也曾因全谷物寡淡的味道而嫌棄過它，沒關(guān)系，蒸雜糧饅頭時加點芝麻粉、大棗不香么；或許你不選全谷物只是怕麻煩，那也可以退而求其次，選擇預(yù)包裝食品時看看配料表，全谷物排名越靠前的咱們就選它。

（摘自《中國食品安全報》）