強化伸展能力 提升彈跳水平

姚晨 孟曉靜 馬宇浩

筆者所在體育教研組依據多年校田徑隊帶隊訓練經驗，結合跳箱、彈力帶等體能器材，增強訓練的多樣性和趣味性，幫助隊員提高訓練的內驅力，提升競技水平。在跳躍過程中，髖—膝—踝關節伸展（簡稱“三重伸展”）能力是影響彈跳水平的重要因素。三重伸展涉及的肌群主要包括臀部肌群、股二頭肌（伸髖功能）、股四頭肌（伸膝功能）以及小腿三頭肌（伸踝功能）。激活原動肌群，強化基礎力量，增強快速收縮力量以及復合動作訓練有利于強化下肢的三重伸展功能，從而提升跳躍能力。本文訓練方法適用于水平三及以上有一定訓練基礎的學生運動員。

一、激活熱身

1.彈力帶輔助蹲起

訓練目的：激活臀大肌、臀中肌、股四頭肌，增強膝關節穩定。

訓練方法：雙腳開立略比肩寬，腳尖略微向外展開，腰背挺直，核心收緊，彈力帶套于雙腿膝蓋上方。動作開始，屈髖屈膝，臀部后坐，緩慢下蹲；同時手臂前平舉，蹲至大腿與地面平行（圖1）。建議10～12個/組，共練習2～3組。

訓練建議：利用髖關節主導使身體蹲起，軀干與小腿脛骨保持平行，膝蓋始終指向腳尖方向。

2.“螃蟹步橫移”

訓練目的：激活外展肌群，增強下肢動態穩定性。

訓練方法：雙腿開立略比肩寬，彈力帶套置于兩腳腳踝上。略微屈髖屈膝，目視前方地面。動作開始，右腳利用外展肌群收縮并往右橫跨1腳掌距離，左腳同時對抗彈力帶拉力，膝關節保持不外展不內扣（圖2）。待右腳落地后，左腳即向右橫移1步（圖2）。練習動作循環進行，行進距離10米/組，練習2～3組。

訓練建議：整個過程腰背挺直，核心收緊。雙腳之間距離始終保證彈力帶有阻力，膝蓋與腳尖始終朝向同一方向。

二、基礎力量

1.提拉彈力帶

訓練目的：增強伸髖肌群肌力。

訓練方法：雙腿開立與肩同寬，將彈力帶套繞于兩腳足弓部位，雙腳踩實地面，臀部向后水平移動至大腿后側有牽拉感，腰背挺直。雙臂伸直自然下垂于體前，并攥緊彈力帶中段（圖3）。動作開始，利用伸髖肌群向心收縮，使臀部沿水平路線向前頂送，至身體成直立（圖3）。之后髖部屈曲、臀部緩慢向后平移，還原至起始姿勢。建議12～15次/組，練習2～3組。

訓練建議：髖膝屈曲時，保持核心收緊，切勿低頭塌腰，小腿盡量與地面垂直。肩關節始終保持穩定。

2.彈力帶輔助深蹲

訓練目的：主要增強伸膝肌群肌力。

訓練方法：將彈力帶套繞于雙腳足弓部位，另一端用手掌拖住卡在兩臂三角肌前側部位，掌心朝上。動作開始，屈髖使臀部后坐并緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行（圖4），股四頭肌、臀肌快速向心收縮，讓髖、膝關節迅速伸展使得身體還原起始姿勢。建議10～12個/組，練習3～4組。

訓練建議：始終保持背部挺直、核心收緊，膝蓋始終指向腳尖方向。下蹲吸氣，上起呼氣。

三、快速收縮力量

1.彈力帶蹲跳

訓練目的：提升抗阻狀態下髖膝踝爆發伸展能力，以及上下肢協調配合。

訓練方法：將彈力帶一端套繞于足弓處，另一端繞于頸后以半蹲姿勢準備（圖5-1）。動作開始，下肢三重伸展肌群迅速向心收縮，在對抗彈力帶阻力的同時迅速蹬離地面，手臂積極上擺（圖5-2）。落地屈髖屈膝、手臂后擺還原成起始姿勢。建議12～15次/組，練習3～4組。

訓練建議：同彈力帶深蹲。髖膝踝爆發伸展，落地后迅速彈起進行下一個動作。

2.單腿蹬伸縱跳

訓練目的：提升單側髖、膝、踝關節伸展能力，以及單側落地穩定。

訓練方法：以右腿為例，右腿置于跳箱上，左腿支撐于地面，異側手臂在前（圖6-1）。動作開始，右側臀肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌向心收縮，讓髖、膝、踝關節充分伸展蹬離地面，同時左腿迅速提拉至大腿平行于地面，手臂迅速擺動一次（圖6-2）。自由落體下降，右腿屈髖屈膝，緩沖落地，左腿略微彎曲落地。手臂還原起始位置，并直接進行下一次練習。兩腿交替進行，建議10～12次/組，練習3～4組。

訓練建議：練習過程中體會單側髖、膝、踝關節爆發式伸展。

3.上一步跳箱

訓練目的：通過一步助跑后快速蹲起的牽張反射原理，提升下肢快速伸展的能力。

訓練方法：在跳箱一步半距離站立，兩臂自然置于身體兩側，任意一條腿上前一步，另一條腿迅速跟上（圖7-1），快速屈髖屈膝降低身體重心，雙手積極向后擺動（圖7-2），利用下肢髖、膝、踝相關伸展肌群的牽張反射作用迅速進行爆發式伸展，從而蹬離地面，并向前上提拉大腿，同時手臂積極向上方擺動（圖7-3）。屈髖屈膝平穩落在跳箱上（圖7-4）。建議8～10次/組，練習3～4組。

訓練建議：上步時手臂后擺、在保持平衡的前提下屈髖幅度盡量大。

四、復合動作練習

1.跳深接縱跳

訓練目的：提升下肢爆發力。

訓練方法：直立于低跳箱上，雙腳與肩同寬（腳尖緊貼墊子前沿）（圖8-1）。動作開始，以自由落體跳下墊子，雙腿屈髖、屈膝緩沖落地，下落過程中雙臂向后擺動（圖8-2），落地后雙臂迅速向前擺動，雙腿快速反彈地面，在空中展體，向前面跳箱上跳躍（圖8-3），屈髖屈膝緩沖落下（圖8-4）。建議10～12次/組，練習2～3組。

訓練建議：練習過程中，臀肌、腘繩肌先是落地瞬間離心收縮并形成牽張反射，隨后在快速跳躍時進行向心收縮，最后在落地時進行離心收縮以實現緩沖。跳箱高度根據運動員能力進行調整。

2.立定跳遠接縱跳

訓練目的：提升下肢髖、膝、踝爆發式伸展能力。

訓練方法：兩腳開立與肩同寬，動作開始，兩臂預擺至體后，兩腳快速蹬地向前上方跳出。此時兩臂由后往前上方積極擺動，在空中人體充分伸展、做到髖、膝、踝三關節伸直。收腹舉腿，手臂后擺屈膝緩沖。第一次落地后髖、膝、踝迅速伸展，使身體垂直向上躍起，同時手臂由體后經體前向上方積極擺動。待落地時屈髖屈膝保持身體穩定（圖9）。建議6～8次/組，練習3～4組。

訓練建議：立定跳遠與縱跳需平滑過渡，立定跳遠距離不必至最遠以免失去身體控制，平時練習距離的70%～80%即可。