中學田徑訓練巧用跳箱

方志娟

（浙江省寧波市鄞州區姜山中學，浙江 寧波 315191）

中學田徑訓練巧用跳箱

方志娟

（浙江省寧波市鄞州區姜山中學，浙江 寧波 315191）

跳箱是一種常用的體操器械，它拆裝簡便，搬運自如，組合多樣，因此我們可以將其運用到田徑訓練中，來克服單一、枯燥的田徑訓練，轉移學生的注意力，激發學生訓練的積極性，提高訓練的難度和有效性，從而促進學生技術、技能的掌握和全面發展學生的身體素質。現介紹幾種常用的訓練方法。

1 跨欄跑起跨攻欄

練習方法：橫放跳箱，高1米左右，練習者面對跳箱，在離跳箱1～1.3米處站立（具體距離視學生的情況決定），上體正直或前傾。擺動腿屈膝上抬，小腿順勢折疊，然后小腿前伸大腿積極下壓，壓在跳箱上，擺動腿異側臂前伸，完成起跨攻欄技術。此動作也可以在走動中完成。

練習目的：改進擺動腿的攻欄技術，提高攻欄能力。

2 仰臥高抬擺腿練習

練習方法：上體仰臥在跳箱上，兩腿置于跳箱下，自然下垂。練習開始，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作，大腿盡量靠近胸部。一般30次一組，每次4組。

練習目的：提高髖部肌群收縮與放松的轉換頻率，發展髖關節力量。

3 腹肌練習

練習方法：練習者坐于跳箱一側，兩腳伸直固定（由協助者扶持）。練習開始，雙手抱頭，上體慢慢向下倒，然后抬頭收腹上體起，頭觸膝為一次，20～25次為一組，每次4組。也可負重練習。

練習目的：發展學生的腹部力量。

4 背肌練習

練習方法：練習者俯臥在跳箱上，上體前伸，兩腳固定（由協助者扶持）。練習開始，雙手放于頭后或腰部，然后抬頭挺身起為一次，20～25次為一組，每次4組。也可負重練習。

練習目的：發展學生的腹背力量和柔韌性。

5 連續跳深

器材擺放：將不同高度的跳箱（可以把幾個跳箱拆開擺放），由低到高擺放，最后一個最高（視練習者的情況決定高度）。

練習方法：從跳箱上滑下，落地瞬間以最快的速度離開地面跳至第2個跳箱上（必須是馬上跳起），以此方法跳到第3、 4個箱上，反復練習。

練習目的：發展學生快速緩沖接起跳能力，提高學生的腿部力量和爆發力。

6 原地背越式過桿練習

練習方法：取一層跳箱放在橫桿的前面，練習者立于跳箱上，雙腿起跳，倒肩、送髖，舉腿收腹越過橫桿，肩背落墊子。

練習目的：增加起跳騰空高度，延長騰空時間，讓練習者體會空中挺髖過桿技術。

7 立定跳遠跳上箱蓋

練習方法：豎放一層跳箱，一側固定，練習者站在離跳箱1.5～2米左右的地方（視練習者的能力來決定這個距離）。雙腳原地起跳，落在跳箱蓋上。

練習目的：改進起跳角度，強化收腹舉腿能力。

8 短程助跑跳遠起跳過箱蓋

練習方法：跳箱蓋3～5個，間隔3.5～4米距離，練習者兩步助跑連續做跳遠起跳練習。

練習目的：提高助跑與起跳相結合的能力，強化騰空后擺動腿下放后擺的技術，發展彈跳力。

9 連續單腳交換跳

練習方法：橫放二層跳箱，練習者一只腳先踏上跳箱，另一只腳著地。練習開始，練習者通過蹬地、擺臂，在空中完成交換后落在跳箱上，一旦觸及跳箱應迅速再次跳起并完成下一次交換。一般30次一組，做4～6組，也可負重做。

練習目的：發展小腿力量，提高踝關節的支撐能力。

10 斜體俯臥撐

練習方法：練習者兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腳置于跳箱蓋上，身體挺直，成俯撐姿勢。開始時，身體斜落，兩臂彎曲，肘關節與肩平，然后兩臂用力推直，同時身體斜起成直臂支撐為1次。力量差者女生也可以反做此練習。

練習目的：增加練習難度，發展練習者的上肢、背部的肌肉力量。（2012-02-29）

方志娟（1976 ～），中教一級。研究方向：體育教育和運動訓練。