軟式跳箱在力量練習(xí)中的應(yīng)用

文/孫業(yè)遠(yuǎn)

充分利用軟式跳箱有趣、安全的特點(diǎn)進(jìn)行一物多用，設(shè)計(jì)多種有效的練習(xí)方式，可以大大提高學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的興趣，發(fā)展學(xué)生手臂、腰腹、腿部力量和身體爆發(fā)力等身體素質(zhì)。

一、在下肢力量練習(xí)中的應(yīng)用

（一）單層——連續(xù)跳上跳下單個(gè)跳箱

目的：使學(xué)生在循序漸進(jìn)中掌握跳上跳下的動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)展學(xué)生跳躍能力。

練習(xí)方法：學(xué)生選擇適合自己高度的跳箱，練習(xí)時(shí)雙腳與肩同寬，站在箱前準(zhǔn)備，屈膝下蹲，向前跳至箱上，跳下至起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，挑戰(zhàn)成功進(jìn)行下一高度練習(xí)（圖1）。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前先做激活，利用深蹲等動(dòng)作，逐步提高腿部和臀部力量。

（二）多層——組合不同高度挑戰(zhàn)

目的：通過多層組合跳箱，嘗試練習(xí)更多種高度的跳箱，激發(fā)學(xué)生潛能和練習(xí)興趣。

練習(xí)方法：練習(xí)時(shí)，選擇多個(gè)不同高度的跳箱進(jìn)行組合擺放。學(xué)生站在箱前準(zhǔn)備，屈膝下蹲，向前跳至箱上，身體直立向前走下，屈膝下蹲，繼續(xù)跳上第二個(gè)跳箱，依次通過多個(gè)不同高度的跳箱（圖2）。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練中，教師應(yīng)循序漸進(jìn)增加跳箱高度，幫助學(xué)生逐步提高跳躍能力。

（三）混合——跑跳混合練習(xí)

目的：通過利用多種器械設(shè)置障礙，激發(fā)學(xué)生跑跳的積極性，發(fā)展學(xué)生的綜合體能。

練習(xí)方法:教師提前擺放好標(biāo)志盤、敏捷欄、軟式跳箱、標(biāo)志桿，學(xué)生手持標(biāo)志盤依次進(jìn)行繞標(biāo)志盤、跨敏捷欄、跳上跳下跳箱，之后繞標(biāo)志桿跑，將標(biāo)志盤放置于最后一根標(biāo)志桿上結(jié)束（圖3）。

注意事項(xiàng)：教師合理設(shè)置各個(gè)器材的距離和跳箱高度，形成由易到難、循序漸進(jìn)的遞進(jìn)關(guān)系，提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。

二、在上肢力量練習(xí)中的應(yīng)用

攀登“山峰”

目的：通過不同高度的手臂支撐爬行，提高學(xué)生的手臂和腰腹力量。

練習(xí)方法：教師將四個(gè)跳箱間隔擺放，練習(xí)時(shí)，學(xué)生雙手支撐在跳箱上，雙腳位于白線外，橫向爬行，不斷爬上和爬下跳箱，或兩腳尖支撐在跳箱上，雙手位于白線外，橫向爬行，不斷爬上和爬下跳箱。完成后慢跑返回，循環(huán)練習(xí)（圖4）。

注意事項(xiàng)：教師提醒學(xué)生有序練習(xí)，避免推擠和摔倒，保證安全。

三、在對(duì)抗力量練習(xí)中的應(yīng)用

互推跳箱

目的：通過對(duì)抗式互推跳箱，培養(yǎng)學(xué)生敢于對(duì)抗的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)全身用力能力。

練習(xí)方法：根據(jù)學(xué)生能力選擇合適大小的跳箱，兩名學(xué)生一組面對(duì)面，雙手撐于跳箱的上緣做登山跑準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩人正后方三米處分別設(shè)置標(biāo)志線。練習(xí)開始，前腳掌蹬地腰部發(fā)力，雙臂向?qū)Ψ椒较蛲铺?，直至將?duì)方推出標(biāo)志線（圖5）。以相同的方法還可以兩人背靠背同時(shí)抵住跳箱、兩人面對(duì)面雙臂抱起跳箱進(jìn)行對(duì)抗練習(xí)（圖6、圖7）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中，教師語言提醒學(xué)生盡量降低身體重心，以保持身體的穩(wěn)定性。分組時(shí)最好將能力相當(dāng)?shù)膬蓚€(gè)人分在一組，確保可對(duì)抗性。