軟式跳箱在力量練習中的應用

文/孫業遠

充分利用軟式跳箱有趣、安全的特點進行一物多用，設計多種有效的練習方式，可以大大提高學生參與運動的興趣，發展學生手臂、腰腹、腿部力量和身體爆發力等身體素質。

一、在下肢力量練習中的應用

（一）單層——連續跳上跳下單個跳箱

目的：使學生在循序漸進中掌握跳上跳下的動作要領，發展學生跳躍能力。

練習方法：學生選擇適合自己高度的跳箱，練習時雙腳與肩同寬，站在箱前準備，屈膝下蹲，向前跳至箱上，跳下至起始位置，重復以上動作，挑戰成功進行下一高度練習（圖1）。

注意事項：訓練前先做激活，利用深蹲等動作，逐步提高腿部和臀部力量。

（二）多層——組合不同高度挑戰

目的：通過多層組合跳箱，嘗試練習更多種高度的跳箱，激發學生潛能和練習興趣。

練習方法：練習時，選擇多個不同高度的跳箱進行組合擺放。學生站在箱前準備，屈膝下蹲，向前跳至箱上，身體直立向前走下，屈膝下蹲，繼續跳上第二個跳箱，依次通過多個不同高度的跳箱（圖2）。

注意事項：訓練中，教師應循序漸進增加跳箱高度，幫助學生逐步提高跳躍能力。

（三）混合——跑跳混合練習

目的：通過利用多種器械設置障礙，激發學生跑跳的積極性，發展學生的綜合體能。

練習方法:教師提前擺放好標志盤、敏捷欄、軟式跳箱、標志桿，學生手持標志盤依次進行繞標志盤、跨敏捷欄、跳上跳下跳箱，之后繞標志桿跑，將標志盤放置于最后一根標志桿上結束（圖3）。

注意事項：教師合理設置各個器材的距離和跳箱高度，形成由易到難、循序漸進的遞進關系，提升學生的運動能力。

二、在上肢力量練習中的應用

攀登“山峰”

目的：通過不同高度的手臂支撐爬行，提高學生的手臂和腰腹力量。

練習方法：教師將四個跳箱間隔擺放，練習時，學生雙手支撐在跳箱上，雙腳位于白線外，橫向爬行，不斷爬上和爬下跳箱，或兩腳尖支撐在跳箱上，雙手位于白線外，橫向爬行，不斷爬上和爬下跳箱。完成后慢跑返回，循環練習（圖4）。

注意事項：教師提醒學生有序練習，避免推擠和摔倒，保證安全。

三、在對抗力量練習中的應用

互推跳箱

目的：通過對抗式互推跳箱，培養學生敢于對抗的競爭意識，發展學生協調全身用力能力。

練習方法：根據學生能力選擇合適大小的跳箱，兩名學生一組面對面，雙手撐于跳箱的上緣做登山跑準備姿勢，兩人正后方三米處分別設置標志線。練習開始，前腳掌蹬地腰部發力，雙臂向對方方向推跳箱，直至將對方推出標志線（圖5）。以相同的方法還可以兩人背靠背同時抵住跳箱、兩人面對面雙臂抱起跳箱進行對抗練習（圖6、圖7）。

注意事項：練習過程中，教師語言提醒學生盡量降低身體重心，以保持身體的穩定性。分組時最好將能力相當的兩個人分在一組，確?？蓪剐?。