淺談足球運動員的體能訓練

孫晴

足球在一直在我國受到大眾的廣泛關注，盡管足球訓練已經在我國取得一定進步，但在發展過程中依舊存在有待提升的部分，這些問題成為制約我國足球世界走向世界舞臺的重要原因。體能訓練成果是足球運動中影響球員綜合能力的直接因素。必須重視體能訓練，保證我國足球運動員整體素養得到提升。相關部門和足球隊管理人員必須增強對體能訓練的認識程度，采用針對性訓練策略，保證球員個人素養的提升，使我國足球行業逐步邁向世界舞臺。

1 足球運動供能

1.1 有氧運動

足球的有氧運動特征體現在：比賽全過程的耗時較長、足球場地占地面積較大、運動員在比賽中的跑跳運動和體能消耗較多。有氧氧化屬于有氧運動中的主要供能系統，社會進程發展快速的今天，足球比賽中有氧運動的特征越來越明顯。例如，運動員之間身體沖突增多、足球技術難度逐漸提高、足球配合和戰術策略越加復雜等。比賽時足球運動員使用肌肉、關節的頻率得到提升。足球項目運動方式獨特，運動員需要依靠足部支配足球射門得分。專業足球運動員在一場足球比賽中要奔跑10000米以上，在奔跑過程中，還需要做出各種肢體動作配合隊友得分。例如，團隊合作動作、有球動作和無球動作等。

1.2 無氧運動

足球的無氧運動特征體現在：快速沖刺、快速帶球突破對手阻攔傳球、帶球過人、接應隊友傳球、急起和急停等。當球員進行防守或攻進對方球門時，必須運用此類快沖技能。快充的時間和長度沒有特定規范。例如，運動員帶球快速進入對手球場，沖刺距離由我方后場至對方前場，大約100米。需要在14秒內沖刺到位。由于人體功能系統必須相互配合工作，各個系統均有其各自特征：磷酸原系統持續時間不久，功率輸出速度較快，對氧氣需求不高，抑制了乳酸類物質產生。乳酸能系統中的功能數量相對磷酸原系統而言較多，功率輸出速度相對緩慢，與磷酸原系統一樣對氧氣的需求程度較低，不同的是最終會產生乳酸。酉陽氧化系統特征是ATP的生成量較高，運行速率緩慢，必須有大量氧氣參與到系統中，不會產生乳酸類產物。這些系統在不同時期，會發揮自身不同的功效。運動員開始沖刺的3到5秒時間內，磷酸原作為主要功能系統維持身體運轉。隨著時間推進，磷酸原供能被消耗后，糖醇解逐漸替代磷酸原的地位，成為主要供能系統。20秒后磷酸原產生的能量基本被消耗殆盡，糖醇解成為新的功能系統，為運動員提供能量。180秒左右有氧氧化替代糖醇解成為主要供能系統。需要注意運動員在一場足球比賽中的沖刺次數很多，人體供能系統交互合作要多次為身體供能。故，必須重視訓練運動員的體能。

2 足球運動體能訓練方法

2.1 速度耐力訓練

速度耐力訓練可以保證運動員高強度、高速度的進行體能訓練。注重速度耐力訓練，運動員可以在比賽中奔跑更長時間，更快速的帶球沖刺和轉向。這種技能不僅可以保證運動員個人快速帶球突破，還可以保證球員之間進行有效的團隊合作。速度耐力訓練的本質是提升運動員無氧運動水平及肌肉抗酸能力。

足球速度耐力訓練方法具體內容如下圖表1所示，以下培養運動員速度耐力的訓練方式共同特征在于均為短時間內，強度速度較高的有球訓練或無球訓練項目。表1展現的訓練項目是速度耐力訓練項目中的代表項目，可以為教練員提供訓練參考。教練員還需通過創新思考訓練形式、打破常規訓練方法、保證訓練項目具有趣味性特征。速度耐力訓練項目內容和形式多種多樣，但最終目標均是為了促使運動員在保證速度的同時提高耐力。為保證訓練內容的質量和內容得到提升，教練需要在制定訓練內容時，制定未完成訓練項目的懲罰規則。例如，一旦運動員在限定時間范圍內未進球，或對手在限定時間內進球便需要接受懲罰。當訓練雙方均未得分，出現失誤較多的一方需要接受懲罰。懲罰措施也需要圍繞提升運動員身體素質展開。例如，蛙跳40米、長跑800米等。這些懲罰措施必須具有一定運動難度，保證運動員以積極的心態進行日常訓練。教練員需要明確，制定懲罰措施的根本目的不是為了處罰學生，而是使運動員認真對待訓練，全力以赴展示訓練效果，提升運動員的提升、身體和技術素養。訓練逐漸推進，運動員對技能和訓練流程的掌握程度便會越來越高。教練員必須不斷提升訓練標準，使運動員精益求精的完成運動訓練，挖掘自身潛能。當面對正式足球比賽時，運動員可以充分發揮和掌握自身技能。

2.2 有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是運動員在氧氣供給相對充裕的條件下，維持時間較長的運動訓練過程。有氧耐力訓練時間一般持續15到20分鐘，訓練方式和內容具有多樣化特點，然而常見的運動形式有三種，在以下表2中有所體現。

球員們在完成基本體能訓練之后，有氧訓練項目就占了必不可缺的地位。充分進行有氧訓練，可以讓隊員們對足球運動的所有知識都了解的更加透徹，從而大大減少了競賽中的技術性失誤以及發生的技術性事故。而有氧耐力鍛煉則是通過增加人體供氧技術閾值的方法，提高了人體在經受過高強度活動時的恢復能力。使機體在經歷長時間運動時，可以主動提供氧氣和脂肪。有氧耐力訓練項目的類型大致有運動恢復、輕微運動、劇烈運動三種。運動員一般在賽后或經歷劇烈運動后，需要采用慢跑和快走的方式做好體能恢復，使自身身體狀態可以較快恢復正常。有氧運動項目類型多樣，傳球和模擬比賽訓練是其中常見項目。

可以采用有球訓練法。例如，45分鐘的足球比賽形式、30分鐘的顛球、10分鐘帶球熱身等。也可以采用無球訓練法。例如，9公里越野。不同訓練方法，對運動員的要求也不盡相同。采用連續訓練方法，運動員需要完成10公里不間斷跑步，中間不可以休息。如果采用間斷訓練法，運動員需要被劃分為若干組，每組進行9公里跑，組和組之間的休息間隔是3分鐘。采用重復訓練法，必須將運動員劃分為3組到5組。每組要完成5公里越野，休息間隔30分鐘。采用500米變速跑訓練方法，要求運動員在直道加速、彎道減速，或直道減速、彎道加速。以直道加速、彎道減速為例，要求運動員在30秒內完成直道加速任務，50秒內完成彎道減速任務。4圈一組的完成兩組任務，兩組休息間隔15分鐘。這些訓練方法具有較大的代表意義，體能訓練方法形式和內容多樣。教練員在制定訓練計劃時，必須在保障運動員身心安全的前提下，將其主體作用充分發揮。

2.3 無氧耐力訓練

無氧耐力訓練是運動員日常訓練項目中的重要構成之一，可以使運動員在比賽中充分發揮自身的速度優勢，對足球比賽進攻、防御技能的使用具有重要基礎意義。運動員進行無氧耐力訓練需要注意三方面問題。第一，可以采用間隔訓練法，保證耐力持久性。間隔訓練法是采用科學的時間間隔開展足球鍛煉，并非盲目地無計劃鍛煉，具有較好的訓練效果。第二，通過鍛煉使運動員體內產生就高乳酸值。當運動員經歷較長時間訓練，或者較高強度訓練時會產生乳酸。乳酸在運動員進行這些訓練時會發揮重要作用。第三，必須適當的規劃訓練戰略，保證無氧耐力訓練得到實質效果。要優化訓練方法，延長訓練時間或科學規劃時間間隔，保證運動員獲得良好的訓練效果。

2.4 肌肉技能訓練

體能訓練方法中最重要的是肌肉技能訓練，指提高運動員肌肉能力的訓練。其中較好的訓練方法是巡回訓練法。運動員在足球比賽中各個身體部位需要的力量類型不同，必須對身體部位采用循環訓練的方式，保證身體部位訓練方向與足球運動所需方向相同。進行循環訓練時，必須保證訓練強度和訓練頻率符合科學的標準，使運動員肌肉技能訓練的順利進行。必須縮短循環周期，使運動員進行負載壓力訓練。足球比賽中，許多技能對運動員的肌肉力量爆發力要求很高。例如，彈跳、對抗、迂回等技能。教練員需要在日常訓練中著重關注運動員肌肉技能訓練，根據運動員個人身體情況制定差異性訓練計劃，保證肌肉訓練效果達到最優。運動員必須通過長時間的肌肉技能訓練增強耐力，包括有氧耐力無氧耐力。訓練過程中，有氧耐力的特點是時間較長，運動量較小，可以采用間歇訓練法。間歇訓練法可以保證運動員運動時長延長。無氧耐力的主要特點是運動時間短、運動強度大，可以采用功能訓練法。在此訓練過程會產生較多的乳酸。

2.5 心理素質訓練

此外，運動員心理素質訓練也是十分重要的。在重大比賽開始前，運動員往往會面臨較大的心壓力，較強的心理素質可以保證運動員將壓力抗壓能力增加，在較大的壓力下發揮自身的技能水平。培養運動員擁有較強的心理素質，要求教練員掌握心理素質訓練方法，在訓練中有意識的提升運動員的抗壓能力，保證運動員心理素質足夠強大。另外，運動員自身也要關注心理素質訓練。擁有較高的心理素質，可以保證積極應對比賽中各類突發問題。

2.6 身體靈敏度訓練

針對足球運動員的身體靈敏度訓練，指運動員面對突發情況，快速做出應對方案的身體反應。一般來講，身體靈敏度訓練包括一般靈敏訓練、專項靈敏訓練。一般靈敏訓練指通過盯人、擺脫訓練的方法，提升運動員意識靈敏程度。兩名運動員互相盯緊，通過奔跑、擺脫追逐的方式，提高靈敏度意識。采用信號發出，同時訓練的方式也可以培養運動員靈敏度。或連續快速傳球、進球等方法，也可以針對性保證運動員靈敏度提升。

3 足球運動體能訓練原則

3.1 全面性原則

進行體能訓練，運動員需要遵守全面性原則，保證身體機能的全面提升。教練員需要針對性挖掘運動員個體身體潛能，使全體運動員身體素質得到提升，為足球比賽獲取優秀結果打下堅實基礎。此外，還可以通過延長訓練時長，提升運動員體能素質、保證訓練效果。運動員進行足球比賽時，對身體結構各個部位功能需求不同。訓練運動員全面提升身體素養同時，必須進行針對性訓練。

3.2 系統性原則

體能訓練對運動員而言是必不可少的。必須重視系統的體能訓練，全面強化訓練過程，才可以使運動員身體素質得到提升。進行體能訓練時，運動員一定要始終堅持。此外，要根據專業方向不同，開展不同的系統訓練。保證體能素質與比賽要求相符，可以體現出足球隊整體實力。這便是要遵循的系統性原則。具體而言是要保證訓練計劃的規范性，運動員與教練員之間高效配合，達成增強運動員身體素質的最終目標。

3.3 高強度原則

優秀的足球比賽成績與高強度體能訓練緊密聯系。運動員必須通過高強度訓練，提升各項身體機能。比賽中才會具有良好的身體素質，發揮各項技能。運動員進行體能訓練時，必須有計劃的增加訓練強度，依據比賽時長、戰術和對手強度等客觀因素，制定科學的訓練計劃。保證訓練計劃中的強度、時長、方法與運動員身體素質相吻合，促使運動員身體機能得到最大化挖掘，培養運動員成就較高的身體素養，進一步提升身體機能。訓練中，教練員需要鼓勵運動員進行訓練，使其明確高強度訓練的重要意義。運動員要懷著積極的心態，參與體能訓練。通過長期堅持訓練，動員的體能素質和技能水平會得到不同程度增長，思想觀念和對體能訓練的態度也會逐步轉變。

3.4 專項訓練和基礎訓練統一原則

專項訓練是進行其他基礎訓練項目的同時，根據自身情況練習的專門的運動項目，可以開發運動員專項運動需要的身體素養。足球運動對運動員有反應能力、耐力、奔跑能力等多方面高素質要求。這些能力的培養離不開專項體能訓練。通過系統科學的專項訓練結合特定的技能戰術訓練，運動員身體素養會得到全面提升。體能訓練中的戰術與身體素養的融合是必不可少的，專項訓練與基礎訓練要做到統一原則。必須全面進行體能訓練，才可以保證足球比賽中運動員取得良好成績，獲得較好發揮。

4 結束語

綜上所述，體能訓練是足球運動項目中的重要訓練內容。是其他訓練項目的基礎訓練類型。運動員需要在長期堅持中，提升個體身體素養。保證自身的耐力，肌肉力量以及戰術反應程度等得到有效提高。此外，較好的心理素質對運動員身體機能的提升有促進作用。教練員需要意識到體能訓練的重要意義，強化體能訓練中項目練習，將技巧、戰術與運動員身體素養融合，保證運動員體能訓練成果，球隊整體實力的增強，促進我國足球項目水平整體提升。體能訓練具有枯燥乏味的特點，需要運動員和教練員具有較高的意志水平，忍受訓練中帶來的身體和心理狀態的不適。當運動員出現肌肉酸痛，乏力，胸悶，心態消極等現象，依舊可以堅持訓練。教練在訓練過程中也要嚴格落實訓練計劃，關注各個成員的身體、心理健康狀況，科學有度的為隊員增強訓練強度，并給予精神鼓勵。