高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練

王晨光

摘要：眾所周知，高中體育田徑項(xiàng)目中最典型的一項(xiàng)就是短跑。短跑主要考察運(yùn)動(dòng)員的力量與速度，長(zhǎng)期進(jìn)行短跑訓(xùn)練可以促進(jìn)并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展，而如何實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量短跑訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。力量訓(xùn)練對(duì)短跑過程中的速度起到?jīng)Q定性的作用，短跑時(shí)，如何提高速度的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員自身。必須具備很強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力的運(yùn)動(dòng)員才能在在一定力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高短跑速度。如何針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身體條件以及體能狀況進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，達(dá)到高效訓(xùn)練的目的，是高中體育教師面臨的難題。本文主要就高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練作主要論述。

關(guān)鍵詞：高中體育;短跑;力量訓(xùn)練

前言：

進(jìn)行力量訓(xùn)練主要是將運(yùn)動(dòng)員腿部力量加強(qiáng)，從而使腳步頻率加快、跑步步伐加長(zhǎng);其次是上肢力量的鍛煉，我們都知道，在短跑過程中運(yùn)動(dòng)員依靠?jī)杀鄣臄[動(dòng)來(lái)助跑，兩臂的擺動(dòng)頻率直接影響著運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，上肢力量的加強(qiáng)可以使運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中兩臂的擺動(dòng)頻率加快從而實(shí)現(xiàn)有效助跑;再就是身體軀干的力量訓(xùn)練，人的軀干力量是人的身體的上半部分所受重力和人的下肢對(duì)地面的反作用力，有效的身體軀干的力量鍛煉可以增強(qiáng)人體腰部和腹部的力量，是身體協(xié)調(diào)性加強(qiáng)，平衡能力加強(qiáng)，達(dá)到提升短跑速度的目的。

一、注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性

在進(jìn)行力量鍛煉之前，體育老師應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)到學(xué)生肢體協(xié)調(diào)能力和短跑速度的聯(lián)系、力量訓(xùn)練與短跑提速的關(guān)系。這些聯(lián)系直接影響著一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中的速度快慢，所以在開展力量訓(xùn)練之前，教師應(yīng)當(dāng)進(jìn)行充分調(diào)研，選擇最科學(xué)、有效的方法針對(duì)學(xué)生個(gè)性的問題加以訓(xùn)練，還應(yīng)注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性以及計(jì)劃性，保證有效的力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的短跑提速起到作用。

例如力量訓(xùn)練的頻率和時(shí)間應(yīng)合理安排，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，要保證學(xué)生在不影響其他課程學(xué)習(xí)的同時(shí)能夠進(jìn)行持續(xù)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)要有計(jì)劃性，哪一天訓(xùn)練什么項(xiàng)目，先練什么后練什么都是體育老師事先應(yīng)該安排好的，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期性的工作，必須堅(jiān)持。在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)依據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)條件和接受能力因材施教，切忌急于求成，訓(xùn)練強(qiáng)度以及難度都應(yīng)該隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加而增加，這樣才能有效避免學(xué)生因強(qiáng)度過大難度過高造成身體損傷，并對(duì)力量鍛煉喪失信心。如何在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，老師應(yīng)把重點(diǎn)聚焦于學(xué)生身體肌肉力量的釋放上。其中反應(yīng)力量是重點(diǎn)，可以通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的彈跳和踢腿動(dòng)作，有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展反應(yīng)力量，刺激身體各部位，身體肌肉鏈發(fā)生牽張反應(yīng)，以至于運(yùn)動(dòng)員可以瞬間獲得強(qiáng)大的加速度，并在反作用力的推動(dòng)下提升短跑速度。

二、注重日常訓(xùn)練

為什么很多并不是專業(yè)從事田徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，如：鉛球運(yùn)動(dòng)員、舉重運(yùn)動(dòng)員，摔跤運(yùn)動(dòng)員等在進(jìn)行很好地短跑訓(xùn)練后也可以達(dá)到出色的起跑速度？實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員在起跑過程中的力量水平即為運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平，起跑力量既是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力量，它指在1.5秒內(nèi)運(yùn)動(dòng)員可以奔跑的最大加速度。爆發(fā)力量訓(xùn)練過程來(lái)源日常不斷的量變。力量訓(xùn)練不僅在一定程度上提高學(xué)生神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，使得肌肉系統(tǒng)更加活躍，還其他機(jī)體器官帶來(lái)積極的影響。 如促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的增強(qiáng)、 增強(qiáng)心臟循環(huán)系統(tǒng)的健康以及代謝更加積極。力量訓(xùn)練不僅提高了肌肉在緊張力，也能促進(jìn)肌肉體積的增大，降低多余脂肪含量，改善了身體狀況，讓體態(tài)更加優(yōu)美的同時(shí)增強(qiáng)了高中生身體素質(zhì)。

例如，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生利用學(xué)校校園內(nèi)的自然條件來(lái)進(jìn)行短跑訓(xùn)練，如樓梯跑、障礙跑、攜重物跑、聽口令跑等。還可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員抓杠鈴、前后拋鉛球等來(lái)達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。還可以給學(xué)生安排課后“俯臥撐訓(xùn)練”，一開始可以先要求學(xué)生連續(xù)地做20個(gè)俯臥撐，并且持續(xù)一周，在一周后結(jié)合學(xué)生的反饋情況增加訓(xùn)練量。再如“啞鈴?fù)扑汀保婚_始可以先為同學(xué)們提供重量5kg的啞鈴各兩枚，在一周的訓(xùn)練后在根據(jù)學(xué)生的反饋進(jìn)行加重，確保訓(xùn)練每日進(jìn)行，學(xué)生不會(huì)產(chǎn)生疲憊感，能夠?qū)崿F(xiàn)健康發(fā)展，也很好的保證了力量鍛煉的持續(xù)性。但在讓學(xué)生獨(dú)立開展這些訓(xùn)練之前，教師應(yīng)當(dāng)先為學(xué)生教授“俯臥撐”以及“推送啞鈴”的健康訓(xùn)練知識(shí)，讓學(xué)生能夠更安全、更合理地進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，有效提升學(xué)生短跑成績(jī)。

三、上肢、腰腹、下肢訓(xùn)練并重

力量訓(xùn)練是開展短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，雖然短跑主要運(yùn)用下肢，但是上肢以及腰腹在短跑中起到的作用同樣不容小覷。通過上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練，學(xué)生的上肢、腰腹力量得以加強(qiáng)，提升短跑的加速以及沖刺能力，保證持續(xù)力，有效配合下肢的有效訓(xùn)練，各身體部位能夠更加協(xié)調(diào)地配合。在力量訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)針對(duì)上肢、腰腹以及下肢力量訓(xùn)練作相關(guān)準(zhǔn)備，開展不同的訓(xùn)練方法，有效促進(jìn)學(xué)生健康發(fā)展，達(dá)到有效提升短跑成績(jī)的目的。

例如，針對(duì)上肢的力量訓(xùn)練可以開展杠桿訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的杠桿訓(xùn)練可以有效發(fā)展學(xué)生的上肢力量，讓學(xué)生在短跑過程中充分發(fā)揮上肢力量?jī)?yōu)勢(shì)，促進(jìn)短跑的協(xié)調(diào)性。針對(duì)腰腹的力量訓(xùn)練我們可以采用“仰臥起坐”“蹲跳起”等訓(xùn)練方法，使學(xué)生們?cè)谟?xùn)練過后能夠有效提升自身的腰腹力量。教師在學(xué)生仰臥起坐過程中指導(dǎo)學(xué)生善于運(yùn)用自身腰腹力量，規(guī)定基礎(chǔ)為連續(xù)36個(gè)，對(duì)于力量較強(qiáng)的學(xué)生可以規(guī)定在50個(gè)，學(xué)生根據(jù)自身情況合理選擇標(biāo)準(zhǔn)。針對(duì)下肢主要采用“深蹲”等訓(xùn)練方法，要求學(xué)生根據(jù)自身身體素質(zhì)條件，進(jìn)行不限次數(shù)的深蹲訓(xùn)練，從而為學(xué)生奠定良好的下肢力量基礎(chǔ)。除此之外，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑、長(zhǎng)跑的腿部耐力訓(xùn)練，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練任務(wù)，對(duì)身體條件較好的同學(xué)，可以在腿部綁上沙袋，進(jìn)一步促進(jìn)高中學(xué)生短跑訓(xùn)練，有效提升不同層次學(xué)生的短跑能力。

總結(jié)：

短跑作為高中體育田徑教學(xué)中的重要項(xiàng)目，而力量訓(xùn)練作為開展短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)當(dāng)引起學(xué)校、老師以及同學(xué)們的重視。力量訓(xùn)練的成效在一定程度上決定了學(xué)生在短跑項(xiàng)目中的成績(jī)。我們?cè)谶M(jìn)行學(xué)生力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練的整體系統(tǒng)性，日常可訓(xùn)練性、以及上肢、腰腹、下肢訓(xùn)練并重。并針對(duì)上肢、腰腹、下肢三方面開展科學(xué)有效的訓(xùn)練活動(dòng)，提升學(xué)生短跑能力的同時(shí)提高學(xué)生體能，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)全面發(fā)展的綜合性人才。

參考文獻(xiàn)：

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