高中體育體能訓練策略研究

王長奇

【內容摘要】新時代的教育要求已經發生了改變，素質教育不僅僅要求提高學生的成績，更要提高學生的身體素質，使得學生擁有一個良好的身體狀況。由于高中的教學任務繁重，每個學生都擁有很重的學習壓力，在這種情況下，如果不提高學生的體能訓練，那么學生的身體狀況就會受到影響，從而降低學生的學習效率，教師要保證學生能夠在健康的情況下進行教學內容的學習，高中體育課程還是學生進行心情放松的重要途徑，學生的大腦能夠得到休息，從而促進學生學習積極性的產生。

【關鍵詞】高中體育? 體能訓練? 教學探究

體能訓練是長期的教學課程，所以教師要根據學生的實際情況進行教學內容的設計，既要讓學生提高自身的體制素養，也要避免學生對長期的訓練產生逆反心理。教師可以通過引入學生感興趣的體能訓練內容來提高課堂教學的趣味性，減輕學生的心理壓力，讓學生能夠輕松應對體能訓練的內容，這樣就能夠使得高中體育的教學工作順利地開展。

一、體能訓練的意義

1.緩解學生的學習壓力

高中階段是學生學習壓力最大的階段，所以教師可以通過體能訓練來緩解學生的學習壓力。在傳統的教學內容中，教師只注重學生的理論成績，而忽略了學生的身體素養和心理素養的全面發展，這就導致學生的學習效率不高。教師不僅要注重學生課堂學習的水準，更要減少學生的學習壓力，所以教師要培養學生對于體能訓練的興趣，當學生擁有一個強健的身體素質后，非常有利于學生情緒的改善和壓力的緩解，學生就能夠帶著輕松的心情進行教學內容的學習，并且還有助于學生學習自信心的提升，培養學生的學習興趣，提高自身的學習水平和學習素養，使得課堂教學效率得到顯著的提升。只有學生恰當地釋放自身的壓力，學生才能夠擁有積極的學習態度，使得學生成為全面發展的人才。

2.提高學生的身體素質

體能是人們本身具有的運動能力，主要展示為身體的力量，耐性，體能，速度，敏捷等方面，可以通過力量的大小，耐性的好壞，體能的時間依據速度的快慢展現出一個人體能的強弱，由于高中生大量的時間都用來進行學習，所以普遍的學生的體能都比較差，教師就可以通過體能訓練才提高學生的身體素質，讓學生能夠感受到體能訓練帶來的身體上的變化，從而產生對于體能訓練的興趣。身體素質與體育鍛煉密切相關，是人類體質狀況的反應指標通過正確的方式進行鍛煉，學生的各個方面都能夠得到很好的發展，還可以讓學生擁有一個健康的身體。

二、高中體育體能訓練策略的實踐

1.提高體能訓練的自主性

體能訓練的教學內容是豐富多彩的，大量的教學內容會導致學生的注意力無法得到集中，就會影響體能訓練的效果，教師可以通過提高學生的課堂主動性來促進教學工作的順利進行。教師可以要求學生主動選擇喜歡的體能訓練項目，學生就能夠根據自身的真實情況和興趣愛好進行選擇，有利于學生體能訓練注意力的集中，還培養了學生的運動興趣，提高了學生的學習積極性。自主性學習是一種優秀的學習方式，能夠最大化地發揮學生的學習潛能，并且還可以幫助學生找到適合自己的學習方式，從而有效地提高學生自身的身體素養和心理素養。自主性的學習方式不僅能夠有效提高課堂的趣味性，還有利于學生自身自信心的樹立，這樣就可以幫助學生建立一個正確的體能訓練觀念①。教師要積極的了解學生的實際情況，吸取學生提供的建議，尊重學生的學則，讓學生能夠獲得更多自我展示的機會，對不同的學生采取不同的教學方式，調動學生的訓練積極性，還有助于學生運動潛能的產生。

比如，常見的體能訓練方式有：

（1）熱身。熱身可以使得學生的體能訓練的效果更加明顯，可以要求學生圍繞400米的操場跑兩圈，讓學生全身的肌肉可以活動開，再向上拉伸手臂，弓步壓腿等。

（2）俯臥撐。俯臥撐需要學生手掌和腳來完成的動作，將自身的背部挺直，手放在胸膛下方進行上下起伏，每次做4組每組做12個，這樣的訓練不僅能夠提高學生的胸肌，還能擴大學生的肱二頭肌，學生的力量和平衡能力也可以得到加強，還有利于學生腹部力量的強化。

（3）平板支撐。平板支撐需要用小臂來保持身體不動，每次做4組，每組30秒，平板支撐有利于男生腹肌的產生，也有利于女生馬甲線的形成。

（4）仰臥起坐。仰臥起坐是體能訓練中重要的鍛煉環節，將兩個大腿并攏，兩手扶耳，利用腹部的力量將身體抬起，每組14個，仰臥起坐能夠增強學生的腹部肌肉，提高學生的腹部暴發能力。

（5）原地跳。原地跳保持身體上半部挺直，從半蹲開始起跳，手臂進行擺動，在進行收腿收腹，并在下落的過程中還原，重復練習，原地跳可以使得學生的平衡感得到提升，并且還有利于學生小腦的發展。

學生可以根據自己的喜愛進行體能訓練的選擇，有利于學生運動潛能的激發。

2.提高體能訓練的趣味性

教師可以通過設計各種各樣有趣的體能游戲來促進教學工作的開展，充滿趣味的體能訓練有利于學生注意力的集中，讓學生能夠保證良好的狀態進行體能訓練。純粹的體能訓練是枯燥乏味的，學生無法感受到體能訓練的趣味性，所以教師就可以通過一些有趣的體能游戲來調動學生的運動積極性。教師要將體能訓練與趣味教學結合起來，不僅有利于學生身體素養的提升，還有利于學生培養體育鍛煉的習慣，教師要及時地了解學生的興趣愛好，然后找到適合學生的體能訓練游戲，學生的體能訓練態度就可以得到改善，學生的主動性也會得到提升。教師要根據時代的發展，及時的改變體能訓練的方式，固定的教學模式只會引起學生的厭倦，多樣化的教學模式能夠很好的改善學生的訓練態度，還能夠有效的活躍體能訓練的氛圍。趣味性的體能訓練能夠讓學生迅速進入狀態，這樣學生就能夠保持自身的活躍狀態，更有利于體能訓練教學效率的提升②。

比如，常見的趣味游戲有：

（1）接力跑。每十人組成一組，十個小組內安排好順利之后，依次進行接棒，第一個人拿著棒子，按照命令，從原地跑到前方規定的位置再跑回來進行傳遞，依次進行，率先十人小組跑完的小組獲勝。

（2）蘿卜蹲。蘿卜蹲參與人數在十個人以內，這十個人分別代表不同的蔬菜或者水果，第一個人先開始，說蘿卜蹲，蘿卜蹲，蘿卜蹲完土豆蹲，這時代表土豆的同學就必須接著說土豆蹲，土豆蹲，土豆蹲完茄子蹲，依次重復，當被叫到的人沒有及時反應過來或者說錯代號時，就被淘汰，最后場上剩余的是勝者。

（3）兩人三足運動。兩個人并排站立，在兩人靠近的兩個腿的膝蓋下方系上繩子，讓每個組的人從比賽的起點出發，并且到指定地點折返，返回到起點處，用時最短的小組獲勝。

（4）存錢罐。全部的男生都各自代表為一塊錢，全部的女生都各自代表五毛錢，首先學生要跟隨音樂進行運動，當音樂結束后，教師要說出固定的錢數，例如三塊錢，就可以是三個男孩子，或者三個男孩，兩個女孩，或者六個女孩等多種搭配類型，最后搭配不出固定錢數的同學就受到懲罰，表演才藝。

（5）解手解。解手解是學生將自己的雙手拿出來，并且隨機組合，形成固定的手勢，這時要求學生將這個手勢解開，并且還不將手斷開，只能通過身體的繞圈，率先完成的同學獲勝。

這些趣味性的游戲能夠活躍課堂的教學氛圍，有利于體能訓練教學效率的提升。

3.規劃體能訓練的時間性

學生體能素養的提升需要長時間的體能訓練積累，教師要根據學生的實際情況進行體能訓練計劃的安排，并且合理安排學生的體能訓練時間。合理安排學生的訓練時間能夠幫助學生樹立一個良好的鍛煉習慣，讓學生的身體素質能夠得到最大程度的提升，這樣體能訓練的教學效率才能夠顯現出來。不同的時間段進行不同的體能訓練，學生也能夠明確自己的體能訓練任務，這樣每天的鍛煉都是具有目的性的，有利于體能訓練教學效率的提升。當體能訓練具有明確的時間性之后，教學生活就能得到充實，并且學生不會因為其他事情而影響自己的體能訓練，讓學生成為時間的管理者，并且合理規劃學生的時間有助于學生樹立正確的時間觀念，學生對于時間的重視程度將會得到提升，學生就能夠擁有更多的時間整理自己的生活。教師要根據學生的學習情況以及體能訓練的內容進行時間的調節，讓學生能夠合理地安排體能訓練的時間，防止體能訓練的時間與學生的課堂學習時間充突。教師要充分利用時間，保證學生能夠擁有充分的精力進行體能訓練。

比如，“早晨六點到七點和下午五點到六點”是最佳的體能訓練時間，在這段時間內，學生的有氧運動會發揮最大的作用，從而有效地提高學生的身體素質。教師可以安排學生進行“一個小時的晨跑或者晚跑”，“讓學生體內的二氧化碳得到釋放，同時吸入大量的氧氣”，“勻速跑步三千米”，最好的時間安排是“二十分鐘”完成，“剛開始進行勻速跑，學生體內會進行無氧運動，無氧運動可以增強學生的身體免疫力，并且無氧運動產生的乳酸，能夠讓學生的代謝效率提高，還可以讓學生體內部分損傷的肌肉得到修復”，“進行勻速跑一段時間后，學生體內進行有氧運動，有氧運動能夠提高學生對于氧氣的需求，更好的消耗學生體內的脂肪，讓學生體內剩余的熱量得到釋放，改善學生的心肺能力，甚至還可以提高學生的精神狀態”，學生在進行高強度的體能訓練后，教師要給予學生“十分鐘到十五分鐘”的休息時間，“讓學生的身體狀態得到緩解，這樣學生就能夠擁有更好的狀態進行接下來的訓練”，教師要合理安排學生的體能訓練時間，使得學生訓練和休息相輔相成，從而促進體能訓練教學效率的提升。

總之，高中體育的體能訓練要根據學生的實際情況進行，使得學生感受到體育活動的魅力，營造一個適合學生的體育活動氛圍，并且可以根據學生的興趣愛好進行訓練內容的選擇，這樣有利于學生運動自主性的產生，還有利于體育教學工作效率的提升。教師要給予學生大量的自主訓練的機會，這樣學生就可以獲得更多的自我展示的舞臺，使得學生的運動潛能得到最大化的激發，有利于學生身體素養的提升，更有利于學生身體和心理全面的發展。

【注釋】

① 陸慶德. 淺談高中體育體能訓練方法[J]. 新課程，2015：106-106.

② 李海. 淺談高中體育體能訓練方法[J]. 教育現代化（電子版），2016：150-150.

（作者單位：山東省壽光市第一中學）