負重深蹲訓練對廣州地區高校師范體育教育專業籃球運動員的作用與影響

黎煒康

摘 要：近年來，我國對籃球運動越來越重視，但目前我國大學生籃球水平沒有太大提升。文章采用文獻法、數據分析法，結合自身的教學實踐與研究，負重深蹲訓練對廣州市體育教育專業的大學生籃球運動員的作用與影響，并制定出科學的負重深蹲訓練方法。

關鍵詞：籃球運動;負重深蹲;下肢力量

一、研究目的

從實戰可以看出，目前我國的高水平籃球運動員與世界頂尖的籃球運動員相比，身體素質水平明顯偏弱。而在身體素質中，下肢力量尤其重要，負重深蹲可以加強運動員的下肢力量，從而提高運動員的籃球水平。

二、下肢力量的概念

人體下肢，包括大腿、小腿、腳掌，有著大大小小的肌肉群，其中主要的肌肉群是股二頭肌、大收肌、骼脛束、半腱肌、半膜肌、腓腸肌、比目魚肌、腓骨短肌、跟腱等肌肉群。各種肌肉通過拉伸運動互相配合，以支持運動員做出蹲、跳、跑、走等動作。

三、下肢力量在籃球運動中的作用

下肢力量是人體最基本的身體素質，在籃球運動中更是起到舉足輕重的作用，也是衡量運動員身體素質的重要指標。而針對籃球運動中，下肢力量的重要作用為：

在籃球運動中，如何動作都與下肢力量有關，從站在原地到助跑跳起這一三維空間中，下肢力量都起到了大大小小的作用。而在某些動作中，例如搶籃板球、防守滑步、跑快攻、跳投、扣籃、防守卡位等動作，下肢力量的強弱決定了運動員系列動作的完成度的高低。

力量素質影響著其他身體素質的發展。下肢力量強了，跟隨者的速度與縱跳也會隨之提高，而力量素質提高以后，也可以更好地發展耐力，使得其他的身體素質也一起跟著提高。

四、負重深蹲訓練對下肢力量的影響

（一）提高全身力量最有效的動作

深蹲時使用的肌肉群最多，科學家對很多動作測量過，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉、臥推等動作。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

（二）增長下肢肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作，大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高。

（三）提高下肢爆發力最有效的動作

下肢爆發力就是在短時間內爆發出最大力量的能力。下肢爆發力訓練的要點是大重量，快速發力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的不二之選。

（四）提高彈跳力最有效的動作

彈跳力訓練有很多方法。上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，離不開深蹲訓練。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是許多運動員的必練動作。

（五）強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲卻是一個強心動作。練習深蹲時會有氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這都是正常現象。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。

（六）體育運動中最重要的輔助訓練項目

在體育運動中，只要想到上力量，首先想到的肯定是深蹲。沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練習深蹲。

五、研究對象與方法

（一）研究對象

以“廣州市體育教育專業的大學生籃球運動員”為研究對象。為研究具體化，主要通過對廣州的大學部分體育教育專業的籃球運動員、教師、教練的調查數據進行分析。

為了能比較真實地反映實際水平，按照以下方面來選擇學校：

1. 有體育教育專業的學校;

2. 以比較重點的學校為例;

3. 具有一定地區代表性。

（二）研究方法

1. 文獻法

通過中國知網、萬方等數據平臺，收集有關資料，了解利用負重深蹲的訓練方法，借鑒文中的思路進行課題研究。

2. 問卷調查法

從問卷中看出該學校的籃球運動員對負重深蹲訓練方法的了解程度，可以從中看出比較直觀的數據。

3. 數據統計法

將從問卷中收集回來的資料用統計軟件Excel來進行分析得出數據，以此作為本課題的支撐與依據。

六、研究結果分析

調查華師、廣大、華工、廣東第二師范學院的體育教育專業的籃球運動員，以及部分籃球教練，相關的教師教授，得出相關數據。

從餅狀圖看出，64%的學生一個月做1-3次訓練，說明只是偶爾才會進行負重深蹲的訓練。總的來說，負重深蹲這一訓練方法在體育教育專業的籃球運動員人群中并不流行。而且在訓練時間上，有87.7%的學生訓練時間在30分鐘以下，訓練時間較短。

而當問到是否知道負重深蹲的動作要求時，很了解動作要求的占15.2%，有45.3%的運動員是一知半解，甚至有39.5%的運動員是去健身房模仿別人的動作訓練的。說明大多數運動員都不知道負重深蹲訓練法的動作要求和標準。

從訓練成果在籃球運動中的作用的餅狀圖可以看出，負重深蹲這一訓練方法在提高速度、彈跳、防守腳步和投籃四個方面都有著明顯的作用。也就是說負重深蹲可以提高籃球運動員的身體素質，從而提高籃球水平。

最后問到是否會嘗試或者堅持負重深蹲訓練方法時，有17.9%的運動員會嘗試，包括太累或者沒時間等原因而不會嘗試或者堅持的占了75.7%，只有6.4%的運動員選擇會一直堅持。

從139份問卷調查的結果分析，負重深蹲這一訓練方法在籃球運動中的作用主要為提高速度、彈跳、防守腳步等素質，從而提高運動員的籃球水平。

七、制定科學的負重深蹲訓練方法

在制定方法前，先要了解負重深蹲的標準動作。負重深蹲練習時動作上要注意：

1. 抬頭挺胸腰挺直;

2. 雙腳與肩同寬;

3. 雙腳平行或內扣;

4. 膝蓋不能超過腳尖;

5. 手腕用力不外翻。

深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛，杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：站在練習者背后，面向一個方向，雙手抱住練習者腰部，一起蹲起。托杠：在練習者前或后站立，雙手扶托杠鈴。

初學者宜先用低重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，也需要加強相關部位肌肉的力量。

負重深蹲訓練方法：

1. 訓練前的拉筋熱身，以防受傷。（10-20分鐘）

2. 先從小重量的開始練習，建議40-60kg，一共三組，每組8-10下深蹲，每組相隔30-60秒。

3. 三組做完后休息5-10分鐘，進行第二階段的訓練。重量為最大重量的70%-80%，一共五組，每組不超過10個為宜，組間相隔30-60秒，并加入高抬腿，有助于腿部肌肉的放松。

4. 第三階段是提高極限的階段，因當時的身體狀況而改變。重量為自身能承受的最大重量，做兩組，每組不超過8個為宜，組間相隔1-2分鐘。若覺得身體狀況良好，可以適當在最大重量的基礎上加5-10kg，再做兩組（第三階段由于重量比較大，建議兩人輪流做保護，如覺得不適，應馬上停止訓練，避免對身體造成傷害）。

5. 訓練結束后應對腿部與腰部進行放松。例如可以選擇慢跑、高抬腿、互相按摩等方法，盡量把肌肉中的乳酸消除，能有效減弱訓練后的酸痛感。

6. 該訓練計劃應每周2-3次為宜，且時間規律，訓練時間為40-60分鐘左右，并堅持訓練。

八、結語

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用，以此提高運動員的身體素質，從而提高籃球水平。鍛煉臀部、腿部等，鍛煉時要注意重量，要注意方法以免腰部受傷。最后，堅持十分重要，只要肯堅持，力量就會一天一天增加。

■參考文獻

[1]顧佳晴.籃球運動員體能訓練中核心力量的訓練趨勢[J].拳擊與格斗，2021（10）.

[2]魏萌.籃球運動員下肢關節穩定性評價指標體系構建研究[D].成都：成都體育學院，2021.