試論籃球前鋒的主要身體素質及其訓練

羅永磊　徐鑫　孟志祎

隨著籃球運動在當前的快速發展，籃球運動員的體能、心理狀態成為了重要的核心基礎，在籃球比賽中，籃球前鋒應當具備較強的身體素質與超強的籃球技術，確保在身體頻繁接觸和激烈的籃球比賽中能夠穩定進行，而對籃球前鋒的身體素質提出了更高的要求。因此，籃球運動員必須重視此方面的訓練，不斷提高、加強自身的身體素質，確保在籃球比賽中能夠有一定的競爭能力。

1 籃球前鋒運動員身體素質及其訓練

1.1 力量素質及其訓練

在籃球比賽中，力量素質是基礎素質之一。籃球前鋒必須提高自身的力量素質，從而能夠在籃球比賽和日常訓練中取得一定的主動性與優勢。通常情況下，力量素質的提高一般通過負重抗阻力來進行練習。籃球前鋒應當根據自身的實際情況不斷調整負重能力，主要以12RM以下的負重訓練來提高自身的力量素質。在實際訓練中，籃球前鋒應當對自身的要求明確，運用適合的負重進行，通常組數為4組，每組負重訓練后適當休息5分鐘，此種方式的訓練方法不僅有效也是最基礎的訓練之一，通過對籃球前鋒的刺激、反應、適應、加大刺激的不斷變化中，使其能夠不斷增加力量，提升鍛煉強度，從而達到預期的訓練目標。另外，一種籃球前鋒的訓練方式是肌肉加壓法，通過對肌肉施加外部壓力，之后籃球前鋒需要利用最大力量的40%進行強度較低的力量訓練，此種訓練模式的效果同樣較為明顯，能夠加大肌肉橫斷面積，使籃球前鋒的肌肉力量有一定的增加。并且此種訓練方式能夠對肌肉細微損傷進行良好的預防，使肌體能夠在恢復的過程中加速進行。在鍛煉籃球前鋒的身體素質時，可以將其兩種訓練方式結合運用，從而能提升效果，也能提高對抗能力。

1.2 彈跳素質及其訓練

彈跳素質能夠強化籃球前鋒的部分肌肉。在實際運動訓練的過程中能夠有效的克服阻力。彈跳力較強是提高高空爭奪的主要能力，不斷將攻擊、防守的范圍擴大，針對復雜、難度較高的技術與動作都能夠有效的掌握。通常情況下，彈跳素質訓練方式是單足跳和深跳，通常將跳深的高度控制到40厘米左右，彈跳方式可以向前或向上，落地時可單腳也可以雙腳進行，彈跳距離是4部左右，每次彈跳鍛煉間隙1分鐘左右，逐漸休息到恢復即可，籃球前鋒在實際訓練跳躍中時，肌肉會先離開心臟進行鎖緊，然后及時向后心收縮。肌肉被拉長后在增大彈性后會加快回縮，從而出現的收縮力量較大。以上訓練對籃球前鋒而言都能夠有效提高彈跳素質，在訓練的過程中，需要以戰術、技術為基礎，針對隊員的位置不同，可以區別運用訓練方式。以單腳為主進行跳躍練習，在練習單腳或雙腳跳躍過程中，還可直接跳起接球投籃、跳起搶籃板球、跳。

1.3 速度素質及其訓練

重復訓練法是提高速度素質的主要方式，通常所運用大強度或極限強度的訓練方式;例如計時跑，一般以30米、50米為主，或是十步計時跳等相關練習，在實際練習中，時間應當在6秒左右，當籃球前鋒運動員負荷承受較大時，需要運用較長的時間來進行恢復，通常籃球前鋒需要完全恢復自身機體后接受之后的訓練。針對短距離的耐力速度訓練一般是運用遞進負荷訓練，需要恒定負荷量，固定間歇時間，根據籃球前鋒運動員的實際情況與目標，不斷增加負荷強度。在實際訓練的過程中，運動員的間歇時間需要當其脈搏恢復正常120次/分鐘的情況下才能夠進行二次訓練。相比較下，遞進負荷的訓練方式的強度較低，但是對籃球前鋒運動員自身的身體有著較大的刺激，所出現的疲勞度較低，恢復也相對較快，此種訓練方式各方面的特點和當前籃球比賽的要求十分相近。遞進負荷訓練方式有著較為廣泛的應用，籃球前鋒隊員在實際訓練中，例如個人移動、傳球往返上籃等都能夠發揮出一定的作用，促進選手在實際比賽時能夠提高速度與耐力，相互適應比賽的節奏。

1.4 靈敏素質及其訓練

運用變換訓練法來提高籃球前鋒運動員的靈敏素質，此方式的速度與強度相對較高，所以在實際訓練中不能夠多次進行，訓練的時間也不能夠較長。通常，普遍運用的訓練都是在籃球場上進行，例如：變向、變速跑、防守等。通過運動員的大腦皮質神經過程的靈活度來促進靈敏素質的發展，不斷對肌肉進行控制與支配，使增加全身肌肉的各方面配合，實現協調精準的動作，從而確保在籃球運動中能夠充分發揮優勢。

2 結束語

綜上所述，為了提高籃球前鋒的身體各項機能，應當在實際訓練中不斷提升自身的身體素質，從而在實際比賽中將籃球前鋒的優勢有效體現，從籃球前鋒自身的心理與體能等各方面進行提高，避免在激烈的比賽中因身體因素而出現問題。

（作者單位：兵團競技體育運動學校）