高中體育考生立定三級跳遠專項力量訓練研究

陳志育

摘 要：近年來，學校和社會各界對體育方面越來越重視，許多學生通過選考體育的形式參加高考，所以要針對他們的特長方面展開有效的訓練。對于參加立定三級跳遠的學生，對于力量的需求非常大，所以要展開必要的力量訓練。本文主要是基于高中體育特長生立定三級跳遠專項力量訓練這方面來進行論述。

關鍵詞：高中體育;立定跳遠;三級跳遠;專項力量;訓練方法

對于要考立定三級跳遠的體育生來說，力量是重要的支撐，力量又涉及了不同部位和類型。如果要對這方面的體育考生進行有效的訓練，就要針對它們的發力點、受力點幾個方面展開訓練，保證能夠發揮出最佳成績。要對他們的爆發力、絕對力量和速度力量三個方面進行有效的訓練，必須采取合適的訓練技巧，針對每個學生的具體特性和身體狀況安排訓練。在訓練的時候，注意不能夠急于求成。本文主要是從常用方法以及問題原則兩個方面來展開論述。

1.高中體育考生開展立定三級跳遠專項力量訓練的常用方法

1.1考生立定三級跳遠爆發力訓練的常用方法

爆發力是人們常說的一種力量，其實就是人在運動的時候，主要是人體部位在最大的速度和最短的時間內所爆發出來的能量。對于訓練這項體育運動的學生來說，爆發力對他們的成績有重要幫助。如果學生的爆發能力較差，他們的成績波動會較差，很難有較高的發揮。這項運動需要有效的利用髖、膝、踝關節三個部位來進行發力，才能獲得更加理想的成績和效果。針對爆發力方面，有專門的訓練方法，教師可以讓學生進行負重深蹲跳或者跨步跳、高臺縱跳、單腿跳樓梯、半蹲跳的方法進行有效的訓練，不斷地增強學生的體能和爆發力。帶隊訓練教師要觀察學生的特點，同時結合他們的身材和基礎，適當的為他們安排訓練量。

1.2考生立定三級跳遠絕對力量訓練的常用方法

對于學生絕對力量的培養有許多種方法，絕對力量對他們的跳遠水平也有嚴重的影響。絕對力量一般是利用負重的形式來鍛煉，可以有效地利用杠鈴來增加力量，然后來進行半蹲。在每次半蹲完成之后，要進行一定的伸腿，然后再進行一遍跳躍，每次跳躍大約保持在50到100厘米左右。一般這種訓練要保持5到6組，每組大約做十個左右，然后對學生的身體力量進行有效的培訓。這樣可以綜合提升他們的身體力量，腿部能夠有較強的跳躍能力。對于他們腿部的彈跳力等都有重要的幫助，能夠很好的增加他們跳遠的能力和水平。然后再結合特定的訓練方式和技能，就可以提升基本的水平，取得相對較好的成績，在體育術科高考中取得勝利。

1.3考生立定三級跳遠速度力量訓練的常用方法

速度力量對于立定三級跳遠有重要的影響，速度力量訓練可以利用不同的方法來進行有效提高，一種就是比較常見的負重的方法，另一種就是利用跳躍訓練的方法。負重訓練要與他們的專項力量訓練相結合，所以速度力量的訓練必須講究方法，可以利用杠鈴來進行負重進行深蹲、跳箭步蹲、抓舉和深蹲起，這些方法的使用效果都比較強。利用跳躍進行訓練要講究一定的技巧，跳躍訓練在一定程度上與跳遠有關聯，要考慮內外在結構和發力點，一般可以利用擺動性跨步跳、單腿跳和雙腳跳的方法來進行。這些對于他們的速度和身體協調性都會有一定的幫助。能夠有效地保證他們的速度提升到較大的水準，在短時間內能夠促進爆發力的增強。

2.體育考生立定三級跳遠專項力量訓練注意的問題和原則

2.1結合立定三級跳遠專項技術特點進行訓練

對于他們專項力量的培訓，主要是為了更好地展現他們的技術，保證他們能夠充分的完成跳遠的相關技術過程。所以對于力量的訓練也要結合他們所運用的技術特點，要充分的把握技術的外形和節奏，在訓練的過程中，必須全面的把控跳躍的角度、力度以及幅度等問題。這些訓練要融入到日常的各項訓練當中，再根據學生的具體反應不斷的進行完善，建立合理的訓練模式。要將專項力量訓練和技巧進行全面的結合，在他們能夠掌握立定三級跳遠技術要領的前提下，同時也能跳的更遠，這樣才能取得更好的訓練效果，取得更好的測試成績。

2.2注意運動損傷問題的預防

在進行相關訓練的時候，要提前做好預防和準備工作，要先帶學生進行熱身，然后再講解訓練方法，否則會因為訓練方法不當造成身體損害。較輕的話，可能會造成訓練不系統，影響他們的成績，嚴重的話，甚至會對他們的身體和心理造成無法挽回的損害。所以在訓練的過程中，必須提前做好相關的預防工作，這樣即使發生各種意外，也能夠盡可能地降低傷害。所以教師要合理安排運動的量，不能夠超過學生身體的負荷進行訓練，并且訓練要有序科學的進行，不能隨意的增加，這樣才能取得較好的效果。還要經常對他們進行有效心理培訓，防止他們出現負面的情緒，經常與他們進行交流和傾聽，了解他們的訓練過程中的煩惱。

2.3應該遵循循序漸進和優先發展的原則

對于學生的立定三級跳遠不是簡單的訓練就可以取得好成績的，需要長期不斷的進行系統訓練，并且訓練的程度和技巧都要不斷地進行增加和調整，有一個持續發展的過程。在訓練的時候，要根據他們的具體身體條件，制定貼合實際的訓練計劃，不能隨意地進行高強度的訓練，否則會破壞他們的正常身體發育。一定要循序漸進地開展相關教學工作，才能夠產生理想的效果。在訓練的過程中，要對各個發力點進行均衡的訓練，但同時也要注重一定的訓練順序。針對跳遠這個項目來說，首先應該訓練下肢的力量，對主要發力的肌群展開針對性的訓練。帶隊訓練教師要特別關注這些問題，才能發揮出訓練的真實效果。

總而言之，對于參加立定三級跳遠的體育術科高考學生來說，對他們的專項力量進行訓練是非常重要的。帶隊訓練教師和學生要重視起來，針對各方面的力量，采取有效的方法進行鍛煉。只有這樣才能更好地通過體育術科考試，為我國培養更多優秀的體育人才。

參考文獻

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