論舉重運動員專項力量訓練方法

葉春梅

摘要：力量直接影響著舉重運動員的成績，因此，在對舉重運動員進行專項身體訓練時，即需要進行專項力量訓練。本文針對此分析了專項力量訓練對于舉重的重要性，針對性的指出了具體的舉重運動員專項力量訓練方法和技術，明確了需要注意的問題，以期為以后的舉重運動提供更多的借鑒依據。

關鍵詞：舉重運動員;專項力量;訓練

經過多年的發展，我國的舉重已經達到世界領先水平，在專項力量訓練方面也占據較大優勢，達到較高水平。受掌控力量強度等因素的影響，教練員應從多角度，在結合舉重運動員身體條件的基礎上，進行專項力量訓練。舉重需要運動員達到一定的絕對力量與速度，在進行專項力量訓練時需要分為速度力量與絕對力量兩個方面進行，要求運動員掌握其中的舉重技術，從而獲得更為優異的成績。

一、專項力量訓練在舉重中的重要性

力量素質分為絕對力量與相對力量，主要指的是人體神經肌肉在工作時克服阻力的能力。大部分運動項目在進行專項力量訓練時均需要完成阻力的對抗，運動員的成績決定于自身的力量素質，且身體情況決定著力量素質的大小。舉重項目重點突出運動員的力量，需要其在極短的時間內，促使肌肉通過快速收縮與緊張釋放出巨大的力量。舉重比賽需要分級別進行，計算單項成績與總成績時應按照抓舉與挺舉比賽成績累加進行，要求較高水平的相對力量與速度力量。由此看出，舉重運動員應掌握最重要的素質便是絕對力量與速度力量，其需要專項力量訓練進行有效提升。全面可行的專項力量訓練已經成為舉重運動員重點訓練的重點方法，需要教練員充分重視。

同時，舉重運動員通過接受專項力量訓練，自身身體結構會發生一定改變，包括生理與形態結構等方面。一方面，可以增大肌肉的橫截面積，并增加肌肉收縮時產生的力量，從而有效改善人體的神經系統調節功能，改善神經中樞的技能，可以有效支配肌肉，使其在最短的時間內，促使肌肉發生最大的緊張性變化。此時大腦皮層的中樞系統皮質細胞會釋放出興奮沖動，集中興奮過程。另一方面，專項力量訓練可以改善舉重運動員肌肉的供能情況，增大了對肌肉組織的養料與養分供應量。除此之外，在專項力量訓練中需要進行一定的牽扯，促使肌腿與韌帶細胞的不斷增值，增加肌肉的結締組織，使其可以靈活收縮，具備更大的運動力量。

二、舉重專項力量訓練原則

絕對力量在舉重運動中占據十分重要的關鍵位置，屬于基礎項目，且舉重運動中的力量并非純粹的自然力量，需要采用科學合理的訓練方法。因此，在舉重運動中，運動員應遵循以下幾個原則：一是進行專門訓練，根據舉重項目的專項要求針對性的培養運動員的力量素質，保證肌肉力量發展的針對性。期間還應結合訓練薄弱肌肉群，確保專項力量訓練動作與訓練方式的一致性，并保持合理的練習強度。二是進行超負荷訓練，在訓練過程中逐漸增大訓練負荷強度，保證舉重運動員可以在人身安全的基礎上逐步突破身體極限，獲得更大的力量。實際訓練過程中，運動員應逐步增加自身負荷量，采用增加負荷重量以及練習頻率的方式進行。三是進行均衡訓練，舉重運動中存在較多種類的專項動作，對運動員不同的身體部位提出了不同的力量需求，對此教練員應保證全部肌肉群的均衡發展，以獲得預期的比賽成績。四是進行順序練習，教練員應保障由重到輕的順序，在提升絕對力量的基礎上，逐漸增強專項力量。五是進行目的性訓練，結合絕對力量、耐力以及爆發力等，在明確訓練目標的基礎上，選擇合理的訓練強度，從而達到預期的訓練效果[1]。

三、舉重運動員專項力量訓練方法

（一）絕對力量訓練

舉重絕對力量訓練主要通過高頻率的力量訓練模式強化運動員肌肉系統與神經系統的協調性，在增大肌肉纖維體積的基礎上，達到預期的專項訓練效果。

1上肢力量

在舉重項目中，抓舉、挺舉的快速支撐需要上肢力量來完成，均速推舉、靜力支撐訓練以及快速推舉等均屬于上肢力量訓練的組成部分，其中均速推舉包括雙杠撐、臥推以及實力推等方面，這些動作的完成主要借助兩臂的力量，完成上舉，不能借助腿部與腰部的力量，需要腿部不斷向上蹬，利用爆發力量完成。靜力支撐需要運動員自身具備更大強度的精力，包括架上箭步挺支撐收腿、寬支撐下蹲起等動作，提高專項技術的支撐力量水平。訓練時應采用以下方法與技巧，包括臥推、實力推以及雙杠撐等方面，其中在訓練的課尾進行雙杠撐訓練，達到6-8組3/1次的訓練強度，保持100%的訓練強度，而雙杠撐應達到6-8組8/10次的負重強度。且教練員根據訓練實際情況，根據不同周期目標，每周進行1--2次寬借力推。寬支撐每周進行1次，達到6-8組2/1次的頻率要求，強度應達到100%。

2腰部力量

腰背與腰底均屬于腰部力量的組成部分，包括抓舉、挺舉等支撐項目。在舉重過程中，腰部力量占據十分重要的作用，舉重運動員只有具備強大的腰部力量才可以不斷增強腿部的力量。負重腹肌、山羊負重以及弓身等均屬于腰部力量的練習方法，且需要借助腿部力量完成窄拉與寬拉練習動作，運動員需要快速起身，并收緊腰部與背部部位，勻速還原基本動作。訓練時，應在課尾進行山羊負重、負重腹肌以及弓身等動作，根據課次內容訓練保持6-8組5/10次的訓練頻率，并根據情況逐步提高訓練強度。每周各進行2-1次寬拉與窄拉項目，保持8-10組3/1次的訓練頻率，要求訓練強度達到100%后在下降至10kg左右。

3腿部力量

抓舉下蹲接鈴支撐起立以及挺舉下蹲翻接鈴起立等均屬腿部力量的訓練內容，在舉重項目中，腿部力量占據十分重要的作用，運動員只有具備強大的腿部力量才可以更好的完成挺舉、抓舉等動作，因此教練員應分層次進行前蹲、后蹲、前架上半蹲、并腿蹲等訓練，期間運動員應收緊腰背，利用髓關節有效控制杠鈴，期間保持準確姿勢。訓練時每周進行1-2次前蹲與后蹲，根據不同周期達到8-10組3/1的訓練頻率，當訓練強度達到100%后在下降10kg左右。每周各進行1次前、后架上半蹲，結合不同的周期進行，在比賽前則放棄項目，當強度達到100%后增加20-40kg做組。半蹲時，舉重運動員的膝關節需要保持90-100度，每周訓練2次，以有效提高大腿后群肌、肱二頭肌以及髓關節力量，保持6-8組5/8次頻率，逐步提高訓練強度。在冬夏季節進行訓練時，需要采用循環練習模式，在強度與力量方面加強腿部訓練[2]。

（二）爆發力訓練

舉重運動員參與所有舉重活動的肌肉群決定著爆發力的大小，有效協調肌肉間與肌肉內的力量才可以保證釋放更大的爆發力，在提高絕對力量水平的基礎上，提升速度力量。在進行舉重爆發力訓練環節，教練員需要進行速度專項練習，強化抓、挺舉等技術動作，且根據寬、窄速拉;寬、窄提肘拉以及寬、窄架上半挺的方式進行肌肉力量練習。一方面應增強上拉速度的力量，每周各進行3次寬、窄提肘拉，交互訓練。為了更好的提高上拉肩帶的肌肉力量，還應強化上肢活動訓練次數，保持6組3/5次的訓練頻率。寬速拉應保持每周2次的頻率，強度為6-8組2/3次，且挺舉強度應達到100%。另一方面應提高快速支撐力量，每周1次進行寬、窄架上半挺動作，運動員應可以快速伸臂鎖肩，保持6-8組1/2次的訓練強度，鍛煉自身的上肢肌肉力量。

四、舉重運動員專項力量訓練注意的問題

（一）重點發展抓舉與挺舉的肌肉力量

多數舉重運動員的挺舉與抓舉成績并不平衡，這主要因為這兩項運動的力量發展并不均衡。部分舉重運動員在訓練時更多關注自身喜好，高頻率的練習深蹲以及上拉等動作，以致兩部分力量的發展失衡，挺舉與抓舉的成績相差較大。對此，教練員安排時應保持這兩項運動的平衡性，在抓舉與挺舉力量訓練期間，在抓住主次的基礎上，認真分析兩項技術動作的基本結構，分清需要的肌肉力量區域，做到針對性訓練。雖然訓練需要分清主次，但也應適當兼顧次要方面，保證力量的全面發揮。比如拉力與腿力屬于抓舉動作需要的力量，抓舉與上挺支撐力量屬于上挺動作需要的力量，但由于缺乏全面認識，以致運動員在訓練期間更為關注腿力與拉力，沒有重視支撐力量的有效訓練。當前國內外舉重訓練過程中，運動員經常發生肘關節損傷問題，這主要因為其忽視了支撐力量訓練項目。除此之外，部分教練員在訓練期間更為關注肌肉訓練，忽視了腹部、腰部以及背部等固定肌肉群的訓練，以致運動員在預蹲時無法上挺，影響了最終的比賽成績。由此看出，訓練期間應保持抓舉與挺舉訓練的均衡性，既需要重視動力性訓練還需要肌群的靜力性訓練，從而達到預期的效果[3]。

（二）克服訓練薄弱環節

不平衡在力量發展過程中屬于絕對存在的，平衡屬于相對存在的，對此，在舉重訓練期間，運動員應重點關注力量薄弱的部位，進行針對性訓練，從而獲得良好的效果。但薄弱分為暫時與長期兩個方面，對于長期性的薄弱環節，運動員很難全面改進，代表了不同運動員的差異性，很容易影響其比賽成績，且不能通過一朝一夕的改正便可以完善。此時，舉重運動員應做到揚長避短，分析自身的薄弱環節，比如部分腿力較差的運動員無法下蹲，此時教練員應要求運動員高頻率練習深蹲，但腿力與腰背固定力量也存在一定關系，腿力較差的舉重運動員，其自身的腰背固定力量也較差，脊柱無法保持固定，很容易導致上體過分前傾問題，影響起立動作。此時，教練員應通過其他方式彌補，要求運動員揚長避短，提高比賽成績。

（三）根據比例進行輔助練習

舉重訓練有多種輔助練習項目，教練員在訓練時應確保其與抓舉、挺舉等動作保持恰當的比例。當運動員輔助練習水平較低時，不但會影響自身的抓挺舉成績，且還很容易導致受傷。輔助訓練水平較高，但沒有進行專項訓練，依然無法獲得預期的抓挺舉成績。對此，舉重時，應保證抓挺訓練與輔助練習的一致性，保持相同的動作速度、力度以及幅度。同時，在專項力量訓練過程中，需要加大輔助練習的難度，比如上拉動作以往需要發力后立即屈膝半蹲，強調下蹲與發力的協調配合，但現在增加了墊上拉動作，難度增大。在提鈴時由懸垂姿勢再做下一次動作，無需將杠鈴放回地面，在進行深蹲時，為了增大動作難度，膝關節在接近伸直時需要繼續蹬腿。

（四）合并同類訓練項目

為了不影響舉重運動員最終的訓練效果，避免體能的無端消耗，舉重訓練期間可以將兩個項目分解為一個項目進行訓練。舉重項目的強度較大，通過合并可以減少準備活動項目，可以在寬速拉直接進入硬舉項目，在為舉重運動員減少體力消耗的基礎上，獲得了良好的訓練效果。教練員應改變以往的訓練模式，進行單一訓練，在某一階段的訓練課程中集中運動員的優勢項目，減少課程的次數安排，在有效節省體能的基礎上，達到預期的訓練效果。舉重項目需要進行大強度、大負荷量的訓練，運動員難免會出現外傷，甚至部分運動員因未采取得當的訓練方法產生嚴重的傷病，以致中途退役。由此，教練員應針對性的采取單一訓練項目，盡量合并多項訓練項目，注重薄弱環節，采用更多創造性的訓練方法。

（五）突破訓練屏障

首先進行強度訓練，通過舉重負荷強度刺激人體的中樞神經系統，保證足夠長的時間與強度，重復較多的次數，從而促使肌肉蛋白的合成。以往專項力量訓練的強度保持在40%左右，為了獲得理想的效果，當前訓練強度已增加至80%。但需要注意的是，教練員應在訓練期間嚴密觀察每位運動員的身體情況，綜合各種因素增加訓練強度，以免出現不必要的傷害問題。其次實現強制突破，以往大強度訓練需要達到舉重運動員當天強度的100%，為了進一步增強訓練效果，教練員應保持超極限的訓練觀念，通過外力協助或器械方式達到110%-120%的訓練強度。人的潛能較大，為了充分發揮舉重運動員的潛質，教練員應采用科學的訓練模式，逐步增加訓練強度，合理確定訓練強度與力量的比例關系，從而達到預期的訓練效果。最后應進行強制訓練，期間教練員應保證訓練結合運動員的共性與個性，在訓練過程中，多數運動員保持消極的情緒，更多為了完成教練員布置的任務，存在惰性心理。因此，教練員還應注意改進運動員的訓練態度，充分挖掘其潛力，必要時還可以采用強制手段。舉重力量訓練較為枯燥，訓練過程較為艱苦，期間教練員應利用一年時間培養運動員勤加練習，且在練習期間多給予自己積極的心理暗示，使其減輕對訓練的恐懼心理。除此之外，在訓練期間，教練員還應充分尊重運動員的個性與人格，使其堅定訓練的信心，并采用強制手段促使其完成任務，增強成就感與自覺性，改變以往被動訓練的模式，實現主動訓練，從而達到預期的訓練效果。

（六）結合不同的訓練階段

舉重力量訓練應根據運動員的不同年齡階段進行不同的安排。在少年訓練階段，教練員應重點進行基本技術與身體訓練方法，有效促進兒童支撐器官的正常發育，增強心肺系統的功能。而對于年紀較大且高水平的舉重運動員而言，教練員應更多注重抓舉與挺舉的專項訓練，根據運動員的身體情況合理確定訓練項目比例，從而獲得更為理想的專項成績。以往，在舉重運動員進行專項訓練時，教練員更多注重身體訓練方法，根據合理的比例確定一般訓練的內容，但大量的身體訓練并不意味可以有效提高比賽成績，甚至部分運動員的成績出現下滑趨勢。而因某些原因并未進行身體訓練的運動員，其比賽成績反而提升。由此，教練員應在結合運動員身體特點的基礎上，明確不同的訓練階段進行專項訓練，這樣才可以獲得預期的比賽成績。

（七）保證專項訓練內容的統一性

在舉重專項訓練過程中，運動員應保持專項訓練與輔助訓練的一致性，促使訓練內容與訓練方法的協調性與一致性。當前舉重訓練的方式比較集中，身體訓練方法無法有效提升運動員的專項成績，甚至還會對舉重肌群產生不利影響，無法針對性的提高肌肉群的力量水平。且身體訓練模式無法達到預期的負荷強度，一般性的訓練方法不能提升運動員的專項成績，甚至還可能會分散運動員的精力與時間。對此，教練員應保證專項力量訓練與身體訓練內容的一致性，并保證訓練方法的集中性，減小訓練范圍。實際訓練期間，教練員應精選訓練內容，確保運動員全面集中自身的訓練精力與力量，針對性提高專項成績，達到預期的訓練效果。

五、結束語

舉重專項力量訓練的關鍵在于突出爆發力量與專項絕對力量，從而滿足專項技術動作的需要。對此，教練員應針對專項力量訓練技術的特點，確保自身爆發力與絕對力量的均衡發展，且訓練期間還應采用特殊的訓練項目，注重挺舉、抓等動作的進行，以防出現技術動作變形問題，保證舉重運動員的安全，為專項力量訓練提供更多借鑒依據，保證系統性與完整性。除此之外，還應在專項訓練期間保證時間與強度的間隔性，明確訓練順序，并逐步增加負荷強度，保證運動員在充分訓練的同時也具備更多的休息時間，有效預防運動損傷，提升比賽成績。

參考文獻：

[1]于濤，常蕓，趙鵬，李翰，李清正，黃俊紅.? 亞高原訓練對中國優秀女子舉重運動員身體機能狀態的影響[J]. 體育科學. 2016（12）：67-71.

[2]熊維志.優秀男子舉重運動員腰背、膝關節等速肌力與專項成績的相關性研究[J].? ?成都體育學院學報. 2014（5）：57-62.

[3]于志江. 談談舉重力量訓練的原則及其訓練方法[J].? 讀與寫（教育教學刊）. 2017（1）：288.