關于自由泳技術訓練的要點研究

王紫玉

摘要：游泳運動更加受現代人們的喜愛，自由泳是各種游泳形式中速度最快的一種方式，但是自由泳對游泳運動員身體素質要求較高，自由泳技術種類也比較多。在自由泳技術訓練的過程中，需要針對不同的自由泳技術進行訓練。自由泳對運動員身體協同性與控制能力的要求較高，通過技術合理運用使運動員在自由泳的過程中能夠獲得更大的推進力。因而掌握自由泳技術訓練要點是運動員技術強化的重要舉措。

關鍵詞：自由泳;技術訓練;要點

一、自由泳腿部技術的訓練

自由泳技術訓練當中，腿部的技術訓練是腿部力量控制與調節運用能力的強化，自由泳腿部技術訓練有多種方式，具體來說：

（一）側打腿訓練方法。這種方法要求運動員要持續連貫的進行打腿動作練習，讓身體適應在水中運動的感受。首先讓運動員的一側手臂向前伸，另一側的手臂放在體側，頭部轉向貼在體側的手臂方向，保持側向的狀態，然后保持此姿勢進行打腿訓練，打腿的速度要逐漸加快，直至一定速度后保持恒速進行持續的側打腿訓練。

（二）腿滾動訓練方法。這種訓練方法主要是強化運動員臀部與肩部的控制能力，在運動員自由泳的過程中，肩部與臀部都在轉動，這時腿部需要保持穩定狀態完成側打腿動作。腿滾訓練同樣手臂一側向前，一側放在體側，保持此姿勢進行持續打腿6次，然后向前伸的手臂做劃水動作1次，放在體側的手臂做移臂動作，身體隨之做滾動動作，使身體偏向另一側，再次進行持續打腿6次。運動員在身體側向滾動完成時，要準確的完成打腿動作，臉部朝下，滑動手臂進入水中時眼睛要看向手背，身體滾向另一側時進行換氣呼吸。

（三）扶板打腿訓練方法。這種方法主要是強化運動員的打腿與劃手動作運行時的身體協調性。運動員一手扶板，另一手臂連續做劃水動作，抱水、內劃時同步打腿2次，推水時同步打腿1次，移臂時同步打腿3次。在訓練的過程中，要求運動員的專注力放在手臂的入水、劃水、推水與移臂上，腿部自然跟著手臂動作完成打腿。

（四）水下流線型打腿訓練方法。這種方法主要是提高運動員對腿部與身體的控制能力，這種方法較為簡單，需要運動員保持身體的流線型，然后腿部在水下完成持續打腿動作。

二、自由泳劃臂技術訓練

自由泳腿部與手臂是運動員在水中獲取向前推助力的主要結構，在水中的劃臂技術訓練也是重點內容，具體訓練方法如下：

（一）蛙自混合劃手訓練方法。這種方法主要是訓練運動員手臂的抱水與內劃控制技術，要求運動員兩只手臂全部向前伸出，其中一只手臂先進行四分之三的蛙泳劃臂動作，后四分之一做自由泳劃臂動作，然后另一手臂做與之相同的劃臂動作，兩只手臂連續交替進行劃臂動作。并在劃臂動作的過程中同步進行打腿動作，在蛙泳劃臂時進行換氣呼吸。

（二）“2+3”手臂劃水動作訓練。這種方法能夠鍛煉運動員的抱水與推水動作。要求運動員的右臂進行2次小蛙泳劃臂動作，之后連接3次的自由泳劃臂動作，兩只手臂交替完成劃臂動作，在推水階段要加速運行，運動員要注意劃臂動作運行的規范性。

（三）抱水與身體滾動訓練方法。這種方法是擴大運動員劃水的幅度，更好的控制劃水的路線，并掌握在劃水動作中身體滾動的技巧。訓練期間要求運動員的一側手臂做出劃水動作，另一只手臂向前伸，身體往向前伸手臂一側滾動，在這一系列動作中要保持身體的平衡性，將注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動動作上。

（四）單手臂劃水訓練方法。這種方法主要是強化運動員劃水動力效果，一只手臂放于體測，另一只手臂進行自由泳劃水，專注力要集中于滑動的手臂，對劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂等動作進行規范控制。

（五）側身劃臂訓練方法。這一訓練是對運動員的水下劃水技術、加速推水技術進行強化。要求運動員的一只手臂向前伸，另一只手臂放于體側，身體向手臂向前的一側偏。向前伸的手臂做向后劃水動作，手臂滑動到與大腿接觸部位，手臂保持水平狀態，再將手臂從水下向前伸直至回到起始位置，重復動作進行訓練。呼吸在推水動作時進行，運動員可將頭部下沉至水中觀察劃臂期間的S型劃水路線。

三、自由泳配合技術訓練

在自由泳運動期間，運動員的手臂、腿部、身體、頭部協調運動，保持身體穩定控制，在水中通過肢體動作獲得向前的推助力，因而運動員自由泳的肢體配合技術訓練尤為關鍵，具體訓練方法如下：

（一）頭部升降訓練法。運動員進行自由游前進，將頭部抬起，下巴要在水面的上邊，自由泳一段距離;將頭部抬起，嘴部放在水中，自由泳一段距離，手臂劃水3次后換氣呼吸1次;將頭部抬起，鼻子放在水中，自由泳一段距離;將頭部放置與水面持平的位置，進行自由泳前行。這一訓練是強化運動員自由泳期間身體頭部的控制能力。

（二）帶呼吸管自由泳訓練。這也是頭部穩定性控制能力強化的主要方式。將牽引繩拴在池邊，運動員將牽引繩拉到一定的距離后，再利用牽引繩的收縮力向池邊前進。

（三）“狗刨”自由泳訓練。在水中將頭部抬起，兩只手臂向外滑動，做出狗刨動作，抱水期間手肘要抬高。或者在狗刨動作的基礎上，進行長劃水動作，不同的是移臂時手臂不抬出水面，直接在水下進行。或者在狗刨動作的基礎上，移臂動作時上手指貼著水面進行。

（四）單腿打腿訓練。這種方法能夠有效的提高運動員單條腿的打腿動作的速度的動作連貫性。身體的其他部位均保持正常的自由泳狀態，只應用一條腿進行打腿動作，另一只腿保持平直狀態。在自由泳訓練的過程中，要根據情況逐漸加大打腿動作速度。

（五）呼吸訓練。在自由泳過程中運動員需要在游泳動作中掌握好呼吸的節奏，在水中保持呼吸平衡性，避免缺氧使身體力量無法調節運用。訓練中可以數數字節拍，采用2、3、4、5、6、7等劃次呼吸一次，或者以每25m為自由泳呼吸訓練的一個階段，每一階段均在左側或均在右側劃時呼吸。

四、結語

自由泳技術的種類較多，訓練的方式也非常多樣化，每一種訓練方法都能夠針對自由泳的某一技術進行強化提升。在實際自由泳技術訓練時，教練需要根據運動員的技術水平選用合適的方法進行針對性訓練，實現綜合性的技術提升。

參考文獻：

[1]侯文志，趙寧.非慣用肢體側訓練對自由泳手臂整體效果的影響研究[J].科教導刊：電子版，2016（28）：105.

[2]雷賓賓.自由泳教學中身體平衡技術原理研究[J].湖南郵電職業技術學院學報，2018（2）：92-94.