淺談高中田徑短跑項目中的力量訓練

居躍雪

摘要：高中田徑短跑項目訓練要更加專業化、科學化，體育教師們應當盡可能的依照當前田徑項目比賽的要求來設計相應訓練項目，尤其是力量訓練計劃，通過嚴格訓練提升高中運動員的爆發力與速度。

關鍵詞：高中;體育;田徑;短跑;力量訓練

中短跑項目作為田徑項目中的重要組成部分，在全世界范圍內都備受關注，而我國乃至亞洲在田徑短跑項目上成績都不是很理想，所以在現如今時代背景下，高中體育教師也應當盡可能地改進傳統短跑訓練策略，重視對學生力量與速度的提升，規劃更科學合理的訓練措施，提升學生們的短跑成績。接下來，筆者將從三個方面簡單介紹如何在高中田徑短跑項目中開展科學力量訓練。

一、爆發力量訓練方法

爆發力在短跑項目當中對成績有著很重要的決定作用，在運動學的角度來看，爆發力越強，能夠在短跑當中獲得的加速越多。而運動員的爆發力與其肌肉有著緊密的聯系，擁有更大肌肉群的運動員往往短跑中的爆發力更強，所以也可以說爆發力量訓練需要通過提升學生肌肉力量來達到通過科學有效的力量訓練，而體育教師們在進行對學生爆發力量訓練的時候，應當保證訓練過程的完整性與連續性，因為短跑過程中特別依賴趾關節與踝關節完成運動中的緩沖與后蹬動作，通過不斷強化學生肌肉力量能夠另高中體育運動員們能夠具備更強的身體素質，進而在體育競技活動當中具備更強的爆發力，能夠在短距離跑動競賽當中具備更強的競爭力。

因為爆發力量受到最大力量水平的影響比較大，體育教師們在設計爆發力量訓練方法的時候也應當根據最大力量訓練方法來制定具體計劃。體育教師們可以考慮設計18周為訓練周期的爆發力量訓練計劃，在前六周為學生們安排跳躍練習項目，以此來逐步提升學生腿部肌肉力量，當學生肌肉力量得到基礎提升后，再接下來的六周時間內為學生安排大重量快速杠鈴練習訓練，一般來說，為了強化運動員爆發力量，會按照負荷強度為70%-90%的比例配重，然后要求高中生運動員在該負荷比例下做3-6組練習，每一組動作重復6次。組與組之間休息間隔不得超過3分鐘。最后六周，教師可以安排跳深練習，通過這樣一系列訓練過程，學生爆發力量將會得到顯著提升。

二、起動力量訓練方法

短跑運動員們要想不斷提升自己成績，就要在多個方面打磨自身技術，在短跑中的每一步驟都不斷強化，從而取得勝利。在短跑當中起動技術也是相當重要的一項技術，尤其是在短跑項目當中，卓越的起動技巧能夠幫助運動員們在起跑后就建立起一定的優勢，并在短跑過程當中將這種優勢逐漸轉化為自己勝利的條件。很多力量型的運動員們雖然體重會偏重，但是我們會發現他們在短跑項目當中往往并沒有表現出太明顯的缺點，甚至能夠取得理想成績，原因就在于他們經過了特別起動訓練，自身起動速度更具優勢。所以，高中體育教師們在對學生短跑運動員進行訓練的時候，就要重視起動力量訓練方法的改良，讓學生們能夠在訓練當中提升自我起動力量，提升短跑成績。

起動訓練十分看重負荷特征這一要素，訓練過程當中，學生們需要在負擔一定負荷強度的前提下展開訓練才能達到提升效果。對于高中體育運動員而言，負荷強度一般在30%-50%之間，不同年紀、不同身體素質的學生負荷強度也可以在該負荷強度內靈活調整，而在此強度下運動員們應當每個動作訓練3-6組，每組動作為6-10次，組間休息不得超過2分鐘為益。起動力量訓練形式則可以有：靜止狀態下克服外在負荷發展起動訓練，教師可以利用杠鈴、實心球等等儀器作為負荷為學生們進行訓練、教師還可以帶領學生在階梯、坡地、沙地等等不同地形上做短跑訓練、要求學生們相互作為助力完成牽引跑加速跑等等，多種訓練形式能夠從多方位提升學生起動力量，使得學生在起動速度上更具優勢。

三、反應力量訓練方法

所謂的反應力就是一種因為人體肌肉鏈牽制而導致運動出現牽張反應，影響到運動速度的情況，是一種反射性運動。不經過刻意訓練，這種反應力量會對短跑運動過程產生一定影響，所以體育教師們還應當提升高中生體育短跑運動員的反應力量，使得他們能夠在運動過程當中或者更大的加速度，進而將加速度轉化為相反方向的運動能力，提升短跑成績。

而在進行反應力量訓練的時候，體育教師則會采用彈跳反應力量訓練與擊打反應力量訓練兩種方法，所謂的彈跳反應訓練就是以跳躍運動能力訓練為主的訓練方式：教師可以嘗試結合短跳聯系結合起來提升反應力，通過跨步跳、多級跳、負重連續跳等等跳遠聯系方式提升自身跳躍反應能力。而擊打反應訓練則是通過擊打達到訓練目的的方法，在進行擊打訓練時，教師還需要充分考慮到學生肌肉纖維的承受能力，在其最大負荷的30%-60%之間安排擊打訓練任務，并要保證擊打范圍全面，運動員大肌肉群能均勻受到訓練，自身擊打反應能力得到提升。

總而言之，隨著近些年來運動員們運動水平突飛猛進，高中體育教師們在進行短跑項目訓練計劃制定的時候也應當格外注重對懸鏈效率、水平的優化提升，重視提升高中生體育短跑運動員的力量水平，制定更多樣化的力量訓練方案，確保學生得以提升自身田徑短跑能力。