跳繩專項速度素質訓練方法研究

中圖分類號：G899? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）09-053-01

摘? 要? 跳繩是一項在群眾中普及率很高的運動項目，其有著娛樂性強、安全性高、多樣性和可操作性強等特點，可有效地提升運動者的各項身體機能，是一項可以發展成為終身運動的項目。如今，1分鐘速度跳繩已成為初中體育考試的必考內容，因此要對跳繩專項速度素質訓練方法進行研究。

關鍵詞? 跳繩? 速度素質? 訓練方法? 研究

開展跳繩這項運動可以很好地鍛煉人體的耐力素質，以及鍛煉心肺功能和協調能力，而且跳繩這項運動對場地的要求不高，適合在學生中推廣，由此也成為學校體育教學中的重要內容。教師為了做好跳繩教學工作，需要細致研究跳繩專項速度素質的訓練方法，以期提升學生跳繩的能力。

一、做好熱身運動

在運動之前必要的熱身運動是必需環節，尤其是在進行跳繩運動之前一定要做足做好熱身運動，以此有效避免在跳繩運動中由于熱身不充分造成的運動損傷。但是有很大一部分的生在運動之前對待熱身的態度不端正，草草應付，尤其是跳繩運動中身體許多關節都要承受較大的負荷，務必要活動開，否則會對他們的運動安全不利，教師要給予學生及時提醒。熱身運動除了慢跑之外，還可以適當做一些彈跳和拉伸的動作，教師可以根據天氣條件適當調節熱身運動的時長和方式[1]。

二、跳繩專項速度素質訓練方法

跳繩專項速度素質訓練的目的在于提升學生的跳繩速度。但是，速度素質的提升離不開跳繩運動耐力素質、靈敏素質和彈跳素質的支撐。此外，跳繩專項速度素質的訓練方法還具有隨機性大、訓練形式內容豐富、易于激發學生學習興趣的特點。首先，開展多種形式的跳繩訓練，如計時法跳繩運動訓練可以讓學生進行1分鐘或2分鐘跳繩訓練;間斷性跳繩訓練可以有效激發學生跳繩瞬間提速的能力。為了提升跳繩訓練的趣味性，教師可以將學生劃分為3～5人的小組，開展30秒交替跳繩訓練，或者組織開展學生之間的跳繩比賽等。跳繩訓練除了計時訓練的形式，計數法跳繩訓練也可以有效提升學生的跳繩速度，也是可以有效激發學生跳繩瞬間提速能力的，如讓學生開展100個或者200個跳繩訓練;間斷性100個或者200個的跳繩訓練。為了提升跳繩訓練的趣味性，教師也可以將學生劃分為3～5人的小組，開展100個交替跳繩訓練，或者組織開展學生之間的100個跳繩比賽等。還有就是跑道上邊跑邊跳的跳繩訓練方法，100米2組訓練的形式開展。對于以上的一些跳繩訓練方式，無論教師選擇哪幾種，都可以有效訓練學生跳繩速度素質。科學合理的跳繩訓練量，是提升學生跳繩速度素質的重要保障，教師也要注意學生訓練和休息的次數，在運動的過程中注意強調學生運動氣息的調整，讓學生在訓練中找到適合自己的運動呼吸節奏，這會更加有效地提升他們的跳繩速度[2]。

跳繩訓練中，還要適當配備一些彈跳的訓練項目，如雙腳并跳、單腳跳、蹲跳、單腳交換跳等訓練。交叉訓練可以很好地調節訓練的節奏，不至于總使用一種訓練而讓學生感到枯燥。在訓練時還可以安排一些輔助練習，如空手搖繩、半蹲跳、蛙跳、腳尖跳等。這種訓練可以很好地鍛煉學生前腳掌和學生腳踝的蹬力，有效促進學生跳繩的速度。除了下肢的彈跳力訓練，提升跳繩的速度還要注意上肢的力量訓練，上肢可以適當地進行一些器械的負重訓練。

提升跳繩的速度還需要具備一些跳繩的技巧，用繩的長短一定要適合，繩子短可以更好地提升繩子的轉速，當然也要控制在合理范圍內。一般情況下，繩子的長短因人而異，身高的一半再稍長2～3厘米最為合適。要注意搖繩的部位是手腕而不是手臂，搖繩的時候需要雙臂夾緊，手心向下發力，做外展內旋的運動，這樣就會使繩子轉動的速度和手搖的速度成正比，繩子可以靠著回旋力在轉動，這樣既可以有效提升跳繩的速度，還能夠達到省力的目的。

在跳繩場地的選擇上，首選是塑膠場地和地板，這種場地可有效緩沖腳踝的壓力。不平整的場地和比較松軟或者堅硬的場地是不適合跳繩運動的。跳繩時的其他裝備，應選擇透氣性比較好且輕便的運動鞋和服裝，這也會使運動者在跳繩時不會受到衣服和鞋子的干擾。

三、結語

總而言之，跳繩是一項很好的有助于發展學生身體素質的運動。對于學生來說，跳繩這項運動易于掌握。教師在進行運動教學時，需要關注對跳繩專項速度素質訓練方法的研究，運動前要帶領學生做好做足熱身活動。在運動時，教師可以適當地采取多樣的訓練項目交叉進行，以此調動學生的興趣，提升學生的跳繩專項速度素質。

參考文獻：

[1]劉雨多.功能性訓練對中學體育生速度素質影響的實驗研究[J].當代體育科技，2020，10（06）：23-24.

[2]王天怡.高校大學生乒乓球運動員專項身體素質訓練研究[J].科學咨詢（科技·管理），2020（10）：110.

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