初中體育三級跳遠的訓練方式

覃國成

摘要：三級跳遠技術上比較的復雜，要求學生具備有較強的速度、力量還有彈跳能力，因此教師在指導學生完成三級跳遠的時候需要把握訓練的方式，才能夠取得一定的教學效果。這一運動項目能夠很好地提升學生的跳躍能力。所以目前初中體育教師需要在探索如何開展三級跳遠的訓練方式上面下功夫，爭取能夠提高三級跳遠的訓練質量，讓學生在教師的引導下真正的獲得三級跳遠成績的提升。本文針對初中體育三級跳遠訓練方式進行探究。

關鍵詞：初中體育;三級跳遠;體育教學

在田徑運動中三級跳遠對于發展培養學生的跳躍能力具有著重要的作用，而且是目前中考體育中的一項考試內容，為此教師需要深入探究三級跳遠的訓練方式，加強對學生的訓練，借助課余時間有效地提高學生三級跳遠的成績。通過三級跳遠一系列的訓練能夠讓學生提高移動的速度，獲得更加專業的運動技術和彈跳能力，為今后的運動打下堅實的基礎。本文針對初中體育三級跳遠的訓練方式進行探究，希望能夠真正提升中學生身體素質。

一、初中體育三級跳遠教學現狀

（一）教學目標不夠明確

對于大部分的初中學校而言，三級跳遠的教學模式和教學的方法基本一致，因為這屬于專項教學，所以在教學的內容上面比較的統一，教師會強調教學的紀律和訓練的規則，但是這種教學方式缺乏個性化，往往就是教師對動作和要領進行示范講解，使得很多的體育課堂中三級跳遠教學都停留在了簡單的技巧上面，教師也基本會講授簡單的動作，沒有真正的把三級跳遠和鍛煉學生的身體素質聯系在一起，這樣的教學目標顯然是不夠明確的，也會影響到教學質量和效果的發揮。

（二）教學缺乏針對性

在初中體育教學中很多體育教師所需要承擔的體育課程相對較多，導致很多教師在開展三級跳遠的時候往往為了教學而教學，沒有充分的調查和研究班級學生的個性特點和他們的身體狀況，所以在真正開展三級跳遠的時候無法根據學生的特點和情況進行針對性教學。比如對于一些性格比較內向的學生他們在三級跳遠的時候并不是很想要表現自己，容易緊張，但是教師也沒有觀察到學生的這種表現，并不利于這些學生的有效訓練。所以教學缺乏針對性是目前教師需要思考的主要問題。

（三）教學無法有效調動學生積極性

通過調查研究我們了解到很多教師在指導學生進行體育訓練的時候，往往就是把教學的內容傳授給學生，采用傳統的教學方式在進行教學，注重要領的講解，然后習慣于讓學生進行模仿。但是忽視了重要的動作要領的講解指導。對于一些不會跳或者跳遠動作不標準的學生，教師并沒有能夠給到及時的指導，長時間下去學生會對這種項目產生厭倦，而且一遍遍重復性進行相同動作的練習也容易讓學生產生厭倦和抵觸情緒，學生無法通過三級跳遠體驗到運動的樂趣，自然也不能夠建立起興趣，教學無法取得應有的效果。

二、初中體育三級跳遠訓練方式

（一）充分了解清楚生理基礎

在開展三級跳遠的時候教師要認識到教學的目標，并且明確目標，要能夠幫助學生樹立正確的觀念，學習三級跳遠并不僅僅是為了應付考試，要能夠讓學生樹立正確的體育觀，能夠自覺地參與到三級跳遠的運動中。教師要針對不同的學生制定不同的目標，另外要想更好地完成三級跳遠的動作，需要運動員能夠依靠下肢的力量并且結合上肢身體的節奏進行肌肉的伸展，最終借助整個身體肌肉爆發式的收縮完成相應的動作，那么在三級跳遠這一項目中主要涉及了膝關節、踝關節還有髖關節，在運動中所涉及的肌肉部位較多，比如上肢肌肉群還有腰腹肌肉等等。人體肌肉的力量并不完全取決于肌肉的大小，更多的時候需要看我們肌肉的橫截面積。對于初中階段的學生來說，他們的身體正處于骨骼發育階段，所以肌肉的橫截面積還相對較小，隨著年齡遞增，肌肉的力量會逐漸地增加。因此在進行體育訓練的時候教師對學生肌肉力量的訓練一定要能夠堅持循序漸進的原則，要能夠結合學生身體素質的情況完成差異性的訓練。教師在初中課堂教學中帶領學生進行三級跳遠中肌肉的訓練，需要對學生的特定肌肉群進行針對性的訓練，這樣才能夠刺激學生形成最大的力量，讓學生無論是耐力還是速度都可以得到有效的提升。三級跳練習一定要注意把對學生的速度訓練放在首要的位置，因為三級跳對學生的爆發力有著特別的要求。總而言之，教師在帶領學生進行三級跳遠訓練的時候需要先充分考慮到學生的生理情況和三級跳遠對學生的生理需求。這樣才能夠確保后面訓練正常的進行。

（二）三級跳遠預備姿勢訓練

三級跳遠是從靜止開始的，第一跳需要雙腳起跳然后單腳落地，在獲得一定的距離之后為第二跳創造一個初始的速度，那么第二跳主要是跨步跳，借助第一跳的速度和適當的起跳角度和充分的踏跳還有恰當的擺腿和擺臂的姿勢，獲得一個合適的騰空步的距離。最后一跳則需要建立在第二跳的基礎上，進行一個沒有助跑的跳遠動作。所以三級跳遠對于各個環節都有一定技術上面的要求。那么在完成三級跳遠時準備階段需要學生做到動作上面的協調，身體上需要一定的放松，擺動手臂的時候要盡可能地動作大一些，這樣才能夠在起跳之前得到肌肉的張力。除此以外姿勢上面也需要做到一定的合理性，確保兩只腳是平行站立的，腳尖要能夠朝向前方，自然地分開，眼睛看向正前方，雙臂抬起時需要深吸一口氣，使得自己的重心能夠向上提，這時候雙臂需要自然放松，向下方進行擺動，屈膝半蹲，讓自己的腿可以保持一個比較合適的姿勢和角度，讓自己的上半身能夠稍微地向前面傾斜。讓自己的整個腳掌著地，雙臂向后擺動放置在最高點的位置，使自己的身體重心投影點落于雙腳支撐點之間往前一些，當預擺結束的時候，要隨即快速起跳，這個時候不能夠有片刻停留，以免影響肌肉的爆發力。所以在訓練三級跳遠時教師要針對預備動作中的這些要點針對性的帶領學生進行訓練。

（三）三級跳遠中第一跳訓練方式

在三級跳遠中第一跳主要是為了讓第二和第三跳能夠獲得一個速度，所以起跳狀態是非常重要的。一方面第一跳要能夠保證速度比較快，在蹬離地面的時候蹬地的角度盡可能保持在五十度到六十度之間，在起跳的時候盡可能讓自己力量比較弱的那只腿作為起跳腿，雙腳需要同時發力，在騰空之后起跳腿需要主動并且有力的作一個拉伸動作，在落地的時候保證自己的大腿發力，讓自己的膝關節還有踝關節能夠做足夠的放松，另外為了確保后面第二跳的角度，在第一跳起跳腿的大腿下壓的時候小腿需要放松并且適當向前，保證腳的落地點能夠在身體重心投影點的稍微靠前位置。那么教師為了能夠保證學生掌握第一跳時候的這些動作，一方面可以組織學生去進行行進中擺腿趴地練習，這時候讓自己的大腿可以積極地向前擺動并且下壓。另外就是做立定跳遠的練習，讓雙腳起跳單腳落地，在這個練習中反復的體會擺臂還有蹬地，做到動作的協調配合，訓練學生發力的感覺。最后就是練習弓箭步跳，雙腿連續完成剪腿跳，在這個練習中反復的體會分腿和雙腿主動剪絞用力。

（四）三級跳遠中第二跳訓練方式

在三級跳遠中第二跳是至關重要的一項內容，它直接影響到了三級跳遠的成績，起到了承前啟后的作用，對形成良好的三跳長度比例還有節奏的把握都有著重要的意義。那么對三級跳第一跳來說需要減少水平速度的損失，能夠為后面的三跳創造一個良好的條件，設定出良好的騰空步和遠度。那么在我們完成了第一跳的起跳后，身體的重心會被移動到蹬地腳上方稍微向前的位置，這時候要積極地去蹬伸我們的踝關節、膝關節還有髖關節，雙臂要積極的向前擺動，進行有力的牽引，擺動腿屈膝提拉至和大腿相近的水平。在二跳的時候一定要確保積極和主動性，這樣才能夠為后面的三跳做好鋪墊。為了能夠更好地完成二跳，教師可以在平時帶領學生進行這樣的訓練。比如組織學生進行短跳訓練，這里包含了跨步跳、單足跨步交換跳還有縱跳等等，通過這一系列的短跳練習，可以針對性地去幫助學生提升下肢的爆發力，使得學生的身體能夠更加協調，各個部分可以有效地配合，這樣才能夠更好地完成三級跳的相關動作。另外就是可以組織學生進行立定二級跳遠訓練，第一跳讓學生落在軟墊或者沙坑上面然后再快速起跳，使得學生在反復練習中能夠更好地體會二跳用力的感覺。第三方面可以帶領學生完成短程助跑三級跳遠，使得學生可以更好地體會到二跳完整的動作，能夠掌握助跑速度去拉大動作幅度的一些技巧。最后就是多級跨步跳的練習，讓學生感受快速用力，把握一定的節奏。

（五）三級跳遠中第三跳訓練方式

在完成第三跳的時候除了要確保前兩跳水平速度沒有受到任何的損失，這個時候也需要具備一個適當的騰起角度，讓自己的身體能夠充分騰空。在第三跳起跳放腳的時候需要根據不同學生的情況調整好重心投影點之前放腳幅度的大小。為了能夠更好地確保學生第三跳技術水平的提升，教師可以采用下面的這些訓練方式，比如第三跳跳過一定高度的軟障礙訓練，比如用橡皮筋作為練習的道具，讓學生能夠提高三跳的騰起角度，通過訓練讓學生能夠重視第三跳的騰空高度，另外就是進行助跑跳遠練習，訓練學生的水平速度，掌握合適的騰起角度，加強對學生進行騰空步及之后的騰空和落地動作練習。當然為了更好的完成訓練，教師也可以鼓勵學生分組合作，進行互助式學習。每個小組安排一個小組長組織大家進行訓練，互相之間糾正動作存在的問題，討論一些問題，教師做好巡視的工作，針對小組內無法解決的問題及時的給出意見和指導，通過這種合作的方式培養了合作意識，也讓學生有效的開展了自主訓練。

三、結語

總的來說，三級跳遠是一項技術性強并且細致的運動，教師需要精細分析每一個動作和步驟的要領，找到訓練的方式和技巧，這對提高學生三級跳遠的成績非常重要。但是作為初中體育教師同時也要認識到各環節之間應該是一個有機的整體，良好的三跳節奏也具有同等重要的作用。在訓練中注意除了把握要領，熟練掌握準確的技術外，還要將對學生的素質訓練協調起來，這樣才能夠得到滿意的訓練效果。

參考文獻

[1]劉凱娜.新視角下立定三級跳遠動作技術教學探析[J].文體用品與科技，2020（04）：90–91.

[2]王樂.淺談開展立定三級跳遠技術分析及訓練方法[J].當代體育科技，2015（06）：44+46.