核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用

高偉

摘要：籃球訓(xùn)練采用核心力量訓(xùn)練的方法在實(shí)際訓(xùn)練中起到了非常明顯的效果，核心訓(xùn)練具有很強(qiáng)的科學(xué)性和實(shí)用性，它是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以動(dòng)力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練和一般性力量訓(xùn)練為主，采取循序漸進(jìn)的模式，通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球技巧與肌肉工作效率的相融合為主，最終提高核心力量訓(xùn)練在籃球比賽中的實(shí)戰(zhàn)效果。

關(guān)鍵詞：核心力量;籃球訓(xùn)練;運(yùn)用

籃球比賽是當(dāng)今全球最吸引人的體育運(yùn)動(dòng)之一，隨著國(guó)際化籃球比賽越來(lái)越多，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的籃球訓(xùn)練就顯得不可或缺，而核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中起著非常重要的作用，通過(guò)對(duì)肩部以下，髖關(guān)節(jié)以及四肢進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員全身能夠達(dá)到協(xié)調(diào)的同時(shí)又能保證運(yùn)動(dòng)員全身的肌肉力量，確保了運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中具有超強(qiáng)的爆發(fā)力、韌性和敏捷性。

一、傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式中存在的問(wèn)題

傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)枯燥乏味的情況，正常的訓(xùn)練難以調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，傳統(tǒng)的訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員只會(huì)感覺(jué)全身酸軟疼痛并且非常疲憊，最后很容易導(dǎo)致籃球比賽中出現(xiàn)一些突發(fā)的情況，時(shí)不時(shí)的發(fā)生各種不合時(shí)宜的受傷等情況，也最終導(dǎo)致比賽失利。

二、核心力量訓(xùn)練的概述

核心肌肉承擔(dān)著人體傳導(dǎo)力、重心等作用，是人體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)人體的上下肢起著樞紐的重要作用，核心力量訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一種新模式，是通過(guò)對(duì)人體的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括盆腔以?xún)?nèi)的區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練，這些區(qū)域一共包含了人體二十九塊肌肉，因此在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中通過(guò)對(duì)人體的這些核心區(qū)域肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，采用合理的、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的技巧以及身體素質(zhì)，確保運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中能發(fā)揮出最好的水平。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的優(yōu)勢(shì)

（一）保證運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性

籃球比賽需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體協(xié)調(diào)性，從頭部到身體四肢需要共同協(xié)調(diào)才能發(fā)揮出最佳的狀態(tài)與效果，因此籃球訓(xùn)練中，籃球教練應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部分的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。而核心力量訓(xùn)練主要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰部以及四肢進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以極大的提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，確保了訓(xùn)練的效率及訓(xùn)練的質(zhì)量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性充分發(fā)揮出來(lái)后，還能促使運(yùn)動(dòng)員的手腳變得靈活和敏捷，甚至有可能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以發(fā)揮出超常的水平[1]。

（二）確保運(yùn)動(dòng)員的力量與技巧

籃球技巧是籃球運(yùn)動(dòng)員最基本也是必須具備的能力，這也是籃球運(yùn)動(dòng)員日常考核的重要指標(biāo)，它能夠很明確的反映出運(yùn)動(dòng)員最終水平，而通過(guò)核心力量訓(xùn)練就可以有效的確保籃球運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，從而促使運(yùn)動(dòng)員在籃球訓(xùn)練中有充足的時(shí)間來(lái)掌握更多的籃球技巧，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力。

（三）強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)

籃球比賽是一種非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，在比賽中，比賽時(shí)間較長(zhǎng)，中途休息時(shí)間較短，所以籃球運(yùn)動(dòng)員在整場(chǎng)比賽中就需要有足夠的體力才能支撐到比賽結(jié)束，而核心力量訓(xùn)練非常注重籃球運(yùn)動(dòng)員的力量強(qiáng)化，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，使籃球運(yùn)動(dòng)員體能得到強(qiáng)化的同時(shí)，身體的各個(gè)機(jī)能也得到了有效的鍛煉。包括爆發(fā)性、敏捷性、平衡性、柔韌性等，這些人體的各項(xiàng)機(jī)能在籃球運(yùn)動(dòng)中具有非常重大的作用，敏捷性保證籃球運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)能夠更加準(zhǔn)確與流暢，平衡性保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)球時(shí)候不易被搶走，柔韌性確保運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌程度減少受到的傷害，爆發(fā)力確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中速度的提升。因此核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中既確保了籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力和反應(yīng)速度，又確保了籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中擁有充足的體力直到比賽結(jié)束，還能確保籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中不會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍導(dǎo)致的各種失誤[2]。

（四）避免運(yùn)動(dòng)員受傷

籃球比賽中的運(yùn)球技巧是非常高明的，而且籃球比賽也非常激烈，這就導(dǎo)致在比賽中，運(yùn)動(dòng)員很容易受傷，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，不僅讓運(yùn)動(dòng)員的速度得到了提升，而且還保證了運(yùn)動(dòng)員具有極高的抗性，在籃球比賽中，前鋒運(yùn)動(dòng)員需要利用不斷的搶球、運(yùn)球、投籃等“攻擊”性手段取得勝利，而后衛(wèi)則需要利用搶斷、助攻等“防御”性手段阻止對(duì)方，在這種激烈的比賽情況下，常見(jiàn)的擦傷、碰傷、肌肉拉傷等情況時(shí)不時(shí)會(huì)發(fā)生，因此只有通過(guò)核心力量訓(xùn)練，讓籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及骨骼韌性變得更加強(qiáng)大，才能更好的確保籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中減少受到的各種傷害。

四、核心力量訓(xùn)練在籃球中的應(yīng)用

（一）增強(qiáng)所有人員意識(shí)，加強(qiáng)管控力度

籃球訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，需要運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈的努力才能達(dá)到最終的訓(xùn)練效果，因此這就需要運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自我意識(shí)，認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能完成的，只有持之以恒，才能確保訓(xùn)練效果。除此之外，相關(guān)部門(mén)也需要對(duì)中小學(xué)的體育教育加強(qiáng)管控力度，對(duì)籃球訓(xùn)練從學(xué)生抓起，確保體育教學(xué)中對(duì)學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，讓籃球運(yùn)動(dòng)從中小學(xué)生的身上抓起，為我國(guó)籃球事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)出源源不斷的人才。體育老師在籃球教育中要注重對(duì)學(xué)生的籃球技巧培養(yǎng)，使學(xué)生可以熟練的掌握籃球的相關(guān)規(guī)則，通過(guò)從基礎(chǔ)的培養(yǎng)開(kāi)始，逐漸使學(xué)生的籃球知識(shí)得到了奠定，體育老師在體育課上，確保每一個(gè)學(xué)生都有練習(xí)籃球的機(jī)會(huì)，以此提升學(xué)生的籃球水平，為以后國(guó)家籃球事業(yè)的發(fā)展起到保障[3]。

（二）通過(guò)各種器材進(jìn)行訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，可以加入適當(dāng)?shù)钠鞑膩?lái)幫助籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，例如使用拉力器，可以幫助籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練肱二頭肌等手臂上的肌肉力量，最終使運(yùn)動(dòng)員的平衡力、韌性、爆發(fā)力等得到全面提升。

（三）創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練當(dāng)中，不能一味地使用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，需要對(duì)訓(xùn)練模式進(jìn)行創(chuàng)新，同樣的對(duì)于核心訓(xùn)練也是如此，通過(guò)創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容，才能使核心訓(xùn)練變得有意義，否則傳統(tǒng)的枯燥訓(xùn)練模式根本不適合運(yùn)動(dòng)員，教練在訓(xùn)練的時(shí)候，必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行有效的改變和創(chuàng)新，使運(yùn)動(dòng)員在適宜的核心力量訓(xùn)練中逐步提高身體的素質(zhì)。

（四）采用不同訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練模式在進(jìn)行不同方式訓(xùn)練的時(shí)候，首先要注意的是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)來(lái)訓(xùn)練，因?yàn)槊總€(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況是不同的，因此訓(xùn)練的方式方法也不盡相同。以器材輔助訓(xùn)練為例，可以有效的幫助運(yùn)動(dòng)員在模擬比賽的環(huán)境下發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)缺點(diǎn)，從而可以幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)彌補(bǔ)自己在籃球比賽中的劣勢(shì)。其次采取對(duì)抗訓(xùn)練的模式，這主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的抗性能力，由于籃球比賽非常激烈，比賽人數(shù)又比較多，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，強(qiáng)大的身體抗性是最基本的前提保障，只有身體能抗住對(duì)手，才能在比賽中獲得更多的投籃、搶斷等機(jī)會(huì)[4]。

（五）最基本的訓(xùn)練方法

1.使用深蹲訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，深蹲的時(shí)候，確保雙腳保持30°夾角，雙手朝下，在蹲下時(shí)，雙手隨之朝前平舉至肩部，當(dāng)站立起來(lái)后，雙手回到臀部，動(dòng)作速度不要太快也不要太慢。

2.使用卷腹訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，在做卷腹訓(xùn)練的時(shí)候，雙手撐在腰部?jī)蓚?cè)的地面上，身體后背不能靠地，然后雙腿并攏伸直后再卷至腹部，動(dòng)作速度不宜太慢。

3.使用平板支撐訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，身體呈俯臥撐狀態(tài)，唯一不同的是，雙臂輪流交換支撐身體。

4.使用側(cè)身臂支撐訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，身體呈側(cè)躺狀態(tài)，由側(cè)躺一面的手臂支撐起身體，通過(guò)腰部、臀部上下活動(dòng)來(lái)進(jìn)行。

5.使用“超人”訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，趴在地面，雙手和雙腳向上移動(dòng)，速度不宜過(guò)快。

以上5種訓(xùn)練方式，每組10次，做4組，保持訓(xùn)練時(shí)間在20分鐘以?xún)?nèi)，每天進(jìn)行多次訓(xùn)練，是確保核心力量訓(xùn)練的最基本方法。

五、結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練具有十分重要的作用，它使籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到了提升，但每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都不一樣，因此在籃球訓(xùn)練中，教練需要針對(duì)每一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的核心力量訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練在核心力量訓(xùn)練中得到有效的提升，另外，還要加強(qiáng)中小學(xué)體育教學(xué)工作，確保籃球訓(xùn)練從中小學(xué)生開(kāi)始，使中小學(xué)生在學(xué)習(xí)當(dāng)中逐漸掌握籃球的基本知識(shí)，為我國(guó)以后的籃球比賽事業(yè)提供了更多人才。

參考文獻(xiàn)：

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[3]胡偉生.核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的作用[J].新教育時(shí)代電子雜志（教師版），2018，000（009）：292.

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