體育生訓練后疲勞消除及營養補充探究

董一鳴

[摘? ?要]體育生的訓練是時間長、運動量大、有氧訓練與無氧訓練相結合的無間歇訓練，訓練過程艱苦，對人體無論水分還是養分方面都是極大的消耗，如果不能及時加以補充將直接影響其訓練成果，因此體育生訓練后正確緩解疲勞和進行營養補充的方法選擇顯得尤為重要。文章根據日常訓練的實際情況，通過對體育生訓練后產生疲勞的原因進行分析，就如何均衡營養補給的方法、訓練后疲勞的消除和運動能力的恢復進行探究，從而運用科學的恢復體能和營養補充措施來提高訓練效率。

[關鍵詞]體育生;訓練;疲勞消除;恢復;營養補充

[中圖分類號]? ?G633.96? ? ? ? [文獻標識碼]? ?A? ? ? ? [文章編號]? ?1674-6058（2020）15-0025-02

目前，體育生高考呈現高水平競爭，對于我們培養體育專業人才提出了更高的要求。在備考和訓練中，體育生的訓練強度和運動量會隨之增加，這對訓練后的恢復也有了更高的要求。恢復是體育生訓練中負荷與訓練后恢復的一個組成部分，具有同樣重要的作用。本文從不同的層次探討體育生訓練后疲勞的消除、體能的恢復手段和營養的補充方法，為從事高中體育生訓練工作的同行和體育生提供一些建議與參考。

一、體育生訓練后產生疲勞的原因

（一） 中樞神經性疲勞

經過運動訓練，體育生的神經系統會出現疲勞。因此，及時了解體育生訓練后神經系統的疲勞程度尤為重要。由于體育生身體內的大部分熱量和能量長時間處于劇烈運動中，會被消耗掉，一些訓練會給大腦皮層中的運動神經元傳遞信號，使體育生的大腦處于高度興奮的狀態。這種狀態持續的時間越久，體育生身體的能量消耗就會越大，大腦為了保護肌體和器官，就會自動開啟抑制功能。此時，由于長時間劇烈運動訓練的原因，中樞神經系統會使體內的ATP、CP水平大幅度下降，導致體育生的身體向酸性體質轉化，血液中的含氧量與含糖量隨之降低。另外，也會造成r-氨基酸含量不斷增加，使人體中多種酶的活性度大幅下降，致使大腦皮層中運動神經元的工作能力持續下降，最終產生疲勞。

（二）訓練后的營養物質缺乏性疲勞

體育專業訓練是以有氧訓練和無氧訓練組成的。體育生在短距離高強度專業項目訓練的過程中，主要以無氧訓練為主，而無氧代謝主要是由肌肉利用三磷酸腺苷、磷酸肌酸的無氧分解和糖的無氧酵解生成乳酸釋放能量。當體育生體內乳酸含量過多的時候，就會肌體酸痛、僵硬、疲勞，影響他們訓練能力的提高。體育生在長時間的專業項目訓練中，最主要的能量供應是有氧供應，而有氧供應是通過氧化體內的淀粉、脂肪和少量蛋白質來提供能量。因此，體育生在訓練的過程中消耗大量的能量，尤其是糖。如果在訓練中不能夠及時補充糖分，就會使體育生體內的糖分過量消耗，導致各項生理指標紊亂，產生疲勞感，無法使肌肉原有的爆發力達到預期的效果。

（三） 訓練過量導致體育生身體疲勞

很多體育生為了成績“臨陣磨刀”，在短時間內大量地增加運動量，這極易造成身體內大量聚集乳酸，出現局部肌肉的酸痛難耐，直接影響后續的訓練和考試，甚至還會有生命危險，是非常不科學的做法。大運動量、高強度和長時間的訓練容易引發體育生的心臟疾病，使其產生心律不齊、心率增加、呼吸困難等過度運動后的反應，有些超運動量的訓練內容會使體育生的軟骨組織和肌腱組織高度磨損并發生病變。教師如果不能夠及時與體育生進行交流溝通、調整恢復體能，將會對他們造成無法逆轉的傷害。

二、體育專業生訓練后的疲勞消除與恢復策略和科學的營養補充措施

（一）體育生訓練后的疲勞消除與恢復策略

第一，由于體育專業訓練是一項高負荷、高強度的內容，易使體育生身體肌肉系統造成疲勞，所以在訓練后對肌肉產生的疲勞進行及時消除，對肌肉系統的恢復具有重要意義。我們可以采取以下幾種方法來消除疲勞。（1）推拿法：推拿按摩對人體具有調理陰陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節等作用，并且還具有調理氣血、胃腸功能和增加抗病能力的效果。因此，在訓練后通過推拿按摩對體育生下肢肌肉進行疲勞恢復非常不錯。首先，教師讓體育生相互間踩踏背部的肌群和臀部腿部的肌群來按摩放松，從而達到消除肌肉疲勞的目的。其次，教師對體育生腿部關鍵的穴位進行推拿按摩，尤其是對腳部穴位的按摩更應重視。（2）泡澡法：洗個熱水澡，可以放松訓練后疲勞的肌肉，舒緩疲勞的神經。對于水的溫度最好控制在42攝氏度左右，因為水溫過高會造成燙傷，水溫過低無法促進血液循環。洗澡的時間控制也很重要，20分鐘左右最佳。

第二，對于體育生來說，在訓練和考試中遇到挫折、失敗是再普通不過的事了，可是這些普遍的挫折、失敗會形成他們情緒的較大波動和心理上的不穩因素。體育生的情緒狀態、個性特征和意志品質與其抵抗肌體疲勞的能力有著密不可分聯系，在訓練中，如果體育生有穩定的情緒和積極的態度，就可以延緩身體疲勞的發生，他們堅強的意志力更是在訓練中起著非常重要的作用。因此，我們可以通過自我暗示、牽制娛樂、氣功及樹立正確的人生觀等方法，以恢復體育生正常的情緒，盡快消除這些訓練中的不利因素。

（二）訓練后營養的科學補充措施

1.訓練后補充礦物質與維生素的措施

在訓練后，體育生應補充更多富有礦物質和維生素的食物、運動飲料等，及時有效地補充因長時間訓練而流失的礦物質和維生素，以促使身體機能的恢復。由于在訓練中消耗掉的多數礦物質可以通過正常的膳食來獲得補充，因此，體育生在正常的膳食后還必須經常補充鈣、鎂、鉀、鈉、鋅和鐵。由于女生易出現缺鐵性貧血，所以在正常的膳食中應多吃有利于血紅蛋白的合成、能維持血紅蛋白水平、能預防缺鐵性貧血的食物，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等含鐵量高的食物。

2.訓練后補充水的措施

水是人在運動中消耗最多的物質，體育生劇烈訓練后會導致身體大量的水分變成汗水流失，出現脫水現象，影響訓練表現，也會使其比較容易產生疲勞。因此，我們根據訓練的強度、時間、環境溫度和人體機能狀態的不同，在訓練中要求體育生每間隔25分鐘補充一次水，每次補充不能超過250毫升，每小時控制補水不超過1000毫升為最佳。

3.訓練后補充糖的措施

在訓練后，及時補充身體中所缺的糖分，以保證正常的生理活動需要，使體育生的運動能力得到快速恢復。體育生可以在訓練后沖服100～150克葡萄糖，促進血乳酸的恢復和還原糖含量。訓練和考試后，體育生應該多吃含糖量高的飲料和食物，防止缺糖。補充糖的數量應根據訓練后的糖消耗量、正常的生理需求和體育生對糖的吸收情況來確定。

4.訓練后補充蛋白質的措施

在訓練后，由于身體熱量的維持、組織蛋白的更新和損傷修復都會消耗蛋白質，體育生的新陳代謝會達到最高峰值，女生還會出現月經不調等情況，這都會嚴重影響體育生的訓練或考試水平。因此，訓練后及時有效地補充在訓練中所消耗的蛋白質，對于修復受損組織、提高免疫力，最終恢復運動能力具有重要意義。由于蛋白質在代謝過程中會產生一種有毒物質——氨，而氨將通過肝臟轉化為尿素，再通過血液輸送到腎臟并從尿液排出，這不僅增加了肝臟和腎臟的負擔，還會加大鈣的流失，從而造成腎臟的損壞和骨質疏松等，對身體恢復是不利的。所以在訓練后，給體育生提供比例合理、氨基酸齊全的蛋白質膳食是非常必要的，如豆漿、堅果、雞蛋、酸奶都是最理想的優質蛋白質食物。

5.訓練后補充脂肪的措施

對于體育生來說，脂肪的能量供應占了重要的比例。脂肪為人體貯存能量，對體育生長時間的耐力性訓練尤為重要，因此，在耐力訓練中，脂肪具有較高的供熱量和抗饑餓作用，熱供應量可達到人體總熱量的25～30%。如果體育生在訓練或考試后，體內缺乏脂肪，會導致無法維持體溫的恒定，不能為身體提供足夠的能量，心臟及腎臟等重要的器官也會因缺乏脂肪的緩沖保護而受到振動和運動損傷。因而，體育生在訓練或考試比賽后，宜多吃植物脂肪和磷脂（大豆含量高），動物脂肪不應超過熱能的10%。食物中脂肪過多，會產生體重增加和運動負荷加大等不利于訓練的因素。因此，當脂肪攝入量超過總質量的30%時，不宜進行訓練和比賽。

通過上述分析與討論，不難看出體育生應樹立“訓練—恢復—營養”三位一體的現代訓練觀。而且訓練過后有效的疲勞消除與恢復策略、合理科學的營養膳食和良好的生活飲食習慣，對于訓練成績的提高和盡早消除疲勞起著重要作用。如果我們能在實際訓練和考試中付之行動，體育生訓練會更加科學合理！

[? ?參? ?考? ?文? ?獻? ?]

[1]? 王維群.營養學[M].北京：高等教育出版社，2001.

[2]? 朱莉，余少兵.中長跑運動對大學生抑郁癥狀干預效果的實驗研究[J].黃山學院學報，2011（3）：79-82.

（責任編輯? ? 黃? ?曉）