初中體育中長跑教學特點與訓練方法

張根松

【摘 ?要】隨著經濟的發展和人民素質的提高，人們對體育鍛煉、身體素質越加重視，在教育領域也是如此。在初中體育教學中，中長跑是重要的教學內容，一方面是中考體育檢測的重要組成部分，另一方面也是學生們提高自身身體素質的主要途徑。本文將以初中體育中長跑教學特點與訓練方法為主題，從特點和訓練方法兩個方面進行詳細的分析。

【關鍵詞】初中體育;中長跑;教學特點;訓練方法

在初中體育教學課堂上，教師們需要清晰了解中長跑的特點，結合學生們具體的身體素質，具有針對性地設計高效性的訓練方法，讓學生們循序漸進地提升自身中長跑的能力，同時培養學生們良好的中長跑習慣，促進學生們自主鍛煉，推動身心健康的發展，展現出中長跑教學的質量和效果。

一、初中中長跑教學的特點

在初中體育教學環節中，中長跑運動主要分為800米、1500米等項目，與短跑相比所需要奔跑的距離較長，需要花費較大的體力和耐力，對爆發力要求不高，而有氧呼吸是中長跑運動的關鍵，來保持自身維持一定的速度堅持下去，需要循序漸進的反復訓練來提升自身的中長跑能力。所以，在中長跑教學中，教師們要結合中長跑的特點和學生們的身體成長情況，開展合理性的教學。

對于初中生來說，自身的肌肉發育并不完全，從專業角度上來說，其肌肉纖維比較細，包含大量的水分，與成年人的肌肉相比，其肌肉收縮能力不強，延展性和彈性也有待提高，進而在中長跑運動中容易產生疲勞，降低奔跑的速度。所以，在中長跑教學中要遵守循序漸進的原則，首先著重加強中長跑技巧的教學，以示范的形式向學生們講解正確的呼吸方法，保證學生們在中長跑運動中保持有氧呼吸，能夠順利完成中長跑任務。其次，對學生們的奔跑動作、姿勢進行要求和改正，最大限度地緩解中長跑對身體的負擔。然后，教師們在教學中對學生們進行及時的鼓勵，避免學生們對中長跑運動具有畏懼心理，同時用正確的方法緩解學生們在中長跑運動之后所產生的頭暈、難受、體力不支等情況，進一步降低學生們對中長跑運動的畏懼。

二、初中中長跑的訓練方法

1.掌握正確的中長跑技巧

在中長跑訓練中，學生們對技巧的掌握和正確奔跑習慣的養成是中長跑針對性訓練的基礎和保障。所以，教師們從多個角度對中長跑方法和技巧進行分析，引導學生們加以運用，對自身的錯誤奔跑習慣進行改正，逐漸形成高效的中長跑訓練方法。

第一，有氧呼吸方法。與短跑無氧呼吸不同，中長跑需要進行長時間的奔跑，有氧呼吸能夠最大限度地降低中長跑運動所帶來的身體負擔。所以，教師們從理論的角度對有氧呼吸方法進行分析，跑兩三步呼一次氣，跑兩三步吸一次氣，當自身的奔跑速度加快時，呼吸的頻率也加快，同時引導學生們在呼氣時注意加重，進而呼出更多的二氧化碳，吸入更多的氧氣，以及在呼吸過程中采用鼻子和半開嘴的呼吸方式，減輕奔跑過程中空氣對呼吸氣管和肺的刺激，避免身體不適而影響跑步速度。第二，中長跑運動的方法。首先，從心理上放松心態，中長跑運動并不是短跑，在起步時并不要以較快的速度開始，而要保持一個均衡的速度堅持，直到接近終點時最后發力，不斷提高自身的奔跑速度和呼吸頻率，進而取得較好的成績。第三，正確的動作姿勢。由于學生們在田徑項目中并沒有接受系統性的訓練，在中長跑運動中經常會出現過于前傾、過于后仰、跑步路線不直等動作姿勢問題。教師們需要對中長跑運動的動作要領進行詳細的分析和講解，提高學生們中長跑能力的同時，保障學生們的身體安全。

2.開展針對性中長跑訓練

在中長跑能力提高的過程中，學生們要針對自身所展現出來的問題與不足進行針對性訓練，進而有效性地提升中長跑的成績。針對性中長跑訓練的內容主要包括力量、速度、耐力和意志力等方面，教師們設計具體的多樣化訓練方法，打造高效的初中中長跑教學課堂。

在力量訓練中，教師們結合中長跑需要下肢有力量、有節奏蹬地前進的特點，對下肢力量開展針對性訓練，組織學生們以蛙跳、爬臺階等形式進行練習，以及采用擺臂訓練、俯臥撐等方法來加強上肢擺動力量的訓練，進一步提升學生們的奔跑速度。其次，速度訓練中，教師們采用反復、間歇、交替訓練法，來引導學生們循序漸進地提升自身速度。比如，讓學生們每跑200米歇一分鐘，每5個200米間歇10分鐘，展現出其間歇訓練法的特點，同時可以對每個200米進行具體的限制，如自然跑、步數限制、時間限制等。以多樣的速度訓練方法，來提升學生們的訓練積極性和學生們自信心的培養。另外，教師們可以組織學生們開展夜跑活動，促進學生們養成良好的鍛煉習慣，在長時間堅持夜跑的條件下，不斷提高學生們的耐力和意志力。通過不同方面的針對性訓練，逐漸形成互相配合的中長跑訓練體系，促進中長跑針對性訓練模式的有效性提升。

總而言之，在初中體育中長跑的教學環節中，教師們引導學生們掌握中長跑正確的呼吸方法和動作姿勢，及時糾正學生們在中長跑中所展現出來的錯誤行為，同時引導學生們結合自身中長跑能力的不足，具有針對性地開展力量、耐力、速度等方面的中長跑訓練，打造高效的初中體育中長跑教學課堂。