澳大利亞F45功能性訓練課程之三： Abacus有氧運動

韓金明 韓兵 潘建芬

摘? 要：Abacus有氧運動是一套內容精干、活動劇烈和搏動性強的功能性訓練課程，由6個復合式動作組成。通過對動作內容、組織形式、場地器材的介紹，動作負荷等級和難度等級的評價，提供一組短促、劇烈的運動與緩慢、恢復階段交替進行的有氧運動參考。

關鍵詞：澳大利亞課程;F45功能性訓練;有氧運動

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）09-0083-02

Abacus有氧運動是F45研發團隊2019年最新開發的課程模式，逐漸成為F45課程中練習者最喜愛的課程模式之一。其課程是一套內容非常精干、劇烈和搏動的有氧運動，可以說每一組練習都代表一次體能沖刺，練習過程中有著最大心率輸出，有著短暫間歇時間調整，有著身體自重鍛煉，整個過程系列連續的動作練習，可以消耗高達800卡路里的熱量，幫助練習者建立身體瘦肌肉。

一、動作內容

動作1：訓練凳左右支撐跳躍

方法：兩手扶于訓練凳兩側或支撐于訓練凳上，身體位于訓練凳的一側，兩腳蹬地跳起越過訓練凳，兩腳迅速落于訓練凳的另一側。如果難以連續支撐跳躍，可通過落地稍停頓再跳起放慢動作節奏。

要求：雙臂支撐始終保持直臂。

動作2：運球折返移動

方法：擺放一定間距的標志物A與B，手持藥球從A點出發運送到B點，把藥球放到B點，快速轉身跑到A點并觸及A點，然后轉身跑步行至B點，捧起藥球再循環放置到A點，轉身再觸及B點。也可提高動作進階，加大標志物距離，運球折返過程中加上側滑步或交叉步。

要求：轉身要迅速。

動作3：2個徒手俯立相撲蹲+10個連續側蹲

方法：雙腳開立成半蹲，兩手合攏置于大腿內側，身體前傾，蹲起2次;然后身體坐向一側，重心保持在蹲下那一側的腳跟上，并保持膝蓋在腳尖正上方，左右連續側蹲各5次。

要求：徒手俯立相撲蹲用力主要集中于股四頭肌和大腿內側;側步蹲重心不要太低，保持臀部發力。

動作4：轉身波比跳

方法：身體直立，兩手觸地，兩腳向后蹬撐，做1次俯臥撐，兩手臂推起后，兩腿微屈半蹲，迅速跳起180度轉體成半蹲，繼續做1次俯臥撐，然后推起后跳轉180度轉體。

要求：做俯臥撐時，身體可以觸及地面;推手與蹬地要同時用力。

動作5：站姿單臂單壺鈴提拉

方法：兩腳開立略寬于肩，右手抓握壺鈴;身體半蹲，壺鈴觸及地面，然后隨著身體站立，右手臂向上提拉壺鈴，直至身體站立時，右手向外翻腕，壺鈴置于大小臂的上面;做5次后交換成左手動作。

要求：半蹲時大腿與地面平衡;回拉壺鈴時不要向上提肩。

動作6：原地跳起砸球

方法：兩腳開立略寬于肩，兩腿彎曲，雙手抓握藥球于胸前;兩腳跳起，同時持藥球向上舉過頭頂;下落時兩手抓握藥球向地面砸擊，同時俯身抓握藥球，然后向上跳起舉球。

要求：俯身抓握藥球時，身體不要過度前傾。

二、組織形式

此訓練課程共6個動作，分兩組進行。第一組每個動作依次練習20～28秒，每次遞增2秒，中間分別間隔休息10秒;第二組每個動作依次練習28～20秒，每次遞減2秒，中間分別間隔休息10秒（表1）。第一組與第二組之間的間歇時間為60秒，也就是6個動作總計共需完成60組。動作流程如圖1所示。

三、場地器材

此次訓練課程動作少而簡單，所用器材也比較簡單，需要訓練凳、藥球、標志盤和壺鈴，器材個數按照參加人數進行配備即可。壺鈴一般有白紅藍黑四種顏色，每種顏色代表四種不同重量，藥球為2～8kg不等。

四、等級評價

根據實踐體驗，結合運動負荷監控數據分析和動作完成難易程度，我們嘗試對每個動作進行負荷和難度等級進行評價（表2），練習者可以在實踐中根據自身運動能力進行評價。

注：★的個數多少代表難度等級。★越多，說明等級越高;★越少，說明等級越低。