學生快速伸縮復合訓練的練習方法與教學

史衍 尹軍

摘? 要：快速伸縮復合訓練是發展運動員爆發力的重要方法。適宜的快速伸縮復合訓練有助于塑造運動項目所需要的專項爆發力，有助于提高神經肌肉調控能力等。快速伸縮復合訓練通過提高彈性能力的使用效率以及神經肌肉控制效能提高爆發力輸出效果。快速伸縮復合訓練可以提高運動員局部和整體爆發力、提高身體靈活性、提高身體協調性、提高動作效率。

關鍵詞：功能訓練;快速伸縮復合;速度;爆發力

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? 文章編號：1005-2410（2019）09-0016-03

快速伸縮復合訓練（Plyometrics）就是我們通常所說的離心-向心收縮發力訓練模式，在盡可能短的時間內使肌肉達到最大力量的練習。它是一種特定的練習，是迄今為止發展爆發力、提高肌肉反應速度、提高訓練水平和競技能力的重要理念和方法。

一、跳臺練習

1.原地蹲跳

練習方法：練習者兩腳開立，與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向上跳起。落地時，屈膝緩沖呈穩定的雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢。重復完成規定次數。（圖1）。

動作要領：保持身體重心穩定，雙臂快速向后擺動，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

教學重點：下蹲時先屈髖再屈膝，落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：下蹲時膝蓋出現內扣，身體重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。

2.跳臺-雙腿縱跳（側向）

練習方法：練習者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腿雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。重復完成規定次數。（圖2）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。

雙腿縱跳? ? ? ?雙腿側向跳

3.跳臺-單腿落地（跳臺-單腿側向落地）

練習方法：練習者站立于跳臺，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方下落，單腿著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈單腿屈髖屈膝半蹲姿勢站立。對側亦然，重復完成規定次數。（圖3）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。

單腿落地? ? ?側向-單腿落地

4. 跳臺-連續縱跳

練習方法：練習者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，再順勢跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。（圖4）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。

5.跳臺-變向跳

練習方法：練習者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳上跳臺，然后跳轉90度，跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖;然后跳轉90度跳上跳臺，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，再跳轉90度，跳下跳臺雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。（圖5）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。

二、欄架跳躍練習

1.雙腿縱跳（單腿縱跳）

練習方法：練習者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳過欄架;屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。（圖6）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。

2.雙腿側跳（單腿側跳）

練習方法：練習者呈雙腿直立姿站于欄架一側，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向左側（或右側）上方跳過欄架;兩腳前腳掌落地瞬間踝關節下壓對抗發力跳起;如此重復。（圖7）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8～10次，練習3～4組。

3.旋轉90度跳躍

練習方法：練習者站于欄架一側，雙腿間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，然后身體向右側上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖。重復完成規定次數。（圖8）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。

三、繩梯跳躍練習

1.繩梯-正向左右連續跳

練習方法：練習者雙手叉腰，正對繩梯站在第一個格子邊框左側;雙腿向右跳起進入第一個格子內，觸地瞬間跳起到第二個格子邊框右側，再次跳起進入第二個格子內。依次循環向前。（圖9）

動作要領：保持快速起動急停的速度，在改變方向時控制身體平衡。

教學重點：控制身體重心，在改變方向時保持標準身體姿態同時快速跳躍。

易犯錯誤：在改變方向時身體失去平衡。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，練習2-3組，組間間歇30秒。

2.繩梯-側向前后連續跳（單腿）

練習方法：練習者側對繩梯站在第一個格子邊框外;雙腿同時蹬地跳起進入第一個格子內，觸地瞬間跳起到第二個格子上邊框外;跳起后退進入第二個格子內，繼續后退跳出到第二個格子下邊框，前跳進入第三個格子。Z形循環向前移動。（圖10）

動作要領：保持快速起動急停的速度，在改變方向時保持身體平衡。

教學重點：控制身體重心，在改變方向時保持標準身體姿態同時快速跳躍。

易犯錯誤：在改變方向時身體失去平衡。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，練習2～3組，組間間歇30秒。

3.繩梯-抱膝跳

練習方法：練習者正對繩梯站在第一個格子外側，兩腳開立與肩同寬。雙臂配合下肢擺動，兩腳蹬地往上跳起，雙手抱膝，將大腿收至胸前，著地后落于第一個格子內。重復以上動作。（圖11）

動作要領：兩腿蹬地爆發用力，上下肢協調配合用力。

教學重點：落地時，屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：在快速完成動作的過程中，腳后跟發力，重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，練習2～3組，組間間歇30秒。

四、跳臺和小欄架組合練習

1.跳臺欄架組合單雙腿交替跳

練習方法：練習者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，然后順勢跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖，然后一只腳抬離地面，另一只腳蹬地發力快速向前跳過欄架。快速重復以上動作。（圖12）

動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學重點：落地時，屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8～10次，練習3～4組。

[本論文為北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內容。]