業余馬拉松跑者如何科學跑馬

摘要：現如今參加馬拉松運動的業余跑者越來越多，由于每年都會發生很多跑友出現運動損傷和各種由馬拉松運動帶來的各種煩惱，甚至在這幾年屢屢出現馬拉松賽道上跑友發生運動猝死的現象;馬拉松運動已經開始大肆進入中國市場，由于馬拉松的內在文化和價值屬性，使得馬拉松運動已經形成了一種“馬拉松熱”現象，本文通過筆者2016年參加馬拉松賽至今的經歷與經驗，試圖來為更多業余跑者提供一些比較科學的賽前訓練計劃，希望能夠幫助更多的業余馬拉松跑者制定符合自己的訓練計劃，從而避免運動傷害。

關鍵詞：馬拉松;業余跑者;運動猝死;訓練計劃;

馬拉松運動是一項歷史悠且又非常具有影響力的田徑運動項目之一。在1896年4月10日，第1屆現代奧運會成功舉辦，馬拉松運動就被列入了奧運會的正式比賽項目，距離2019年的今天已經有123年歷史了。馬拉松運動發展到今天，在世界各國都得到了廣泛的關注，而且其影響力巨大，它成為了大多數人廣泛關注和喜歡體育運動，世界上很多國家還將馬拉松跑列為他們的傳統體育項目，馬拉松運動也是因其特殊的魅力成為田徑運動中最具吸引力的運動項目。世界上熱愛馬拉松運動的人數不計其數，每年世界各地舉辦的馬拉松賽事都連綿不斷，有很多國家或城市的馬拉松比賽不僅成為了當地的特有節日，而且有些馬拉松賽事幾乎成了當地的名片。

1.馬拉松運動

馬拉松運動是一項具有競技性和大眾性以及休閑娛樂性的田徑運動項目，除此以外它還有易于普及、健身功能、動作簡單等明顯特征，同時也是一項具有挑戰自我、挑戰極限、頑強拼搏的體育精神，因此吸引了無數人特別是年輕人群體的積極參與[1] 。馬拉松運動在美國、英國、日本等國家普及度相當的高，每次比賽都有上萬的人去參加比賽，其中就有非常多的大學生積極參與其中[2] 。雖然馬拉松運動在我國開展的時間相對其他國家來說是起步比較晚的，但是從近年來的官方數據顯示來看，越來越多的城市開始舉辦不同的馬拉松賽事，通過馬拉松賽事的舉辦來提升城市的文化形象。

1.1馬拉松運動的起源

馬拉松是一項距離長達42.195公里的長距離的運動項目，它起源于古希臘史上的一次偉大的希波戰爭，戰爭的地點就在馬拉松河谷，雅典軍隊與波斯皇帝派來的大軍進行廝殺，最后希臘人取得了勝利，由于希臘距離雅典40多公里，于是有一位名叫菲迪皮德斯的士兵毛遂自薦跑步到雅典將勝利的消息告訴了雅典人民，菲迪皮德斯剛說完話便倒地身亡了，后來人們為了紀念這場戰爭，將奔跑40多公里路程的菲迪皮德斯士兵跑過的距離定為馬拉松的距離，1896年首屆奧運會顧拜旦采納了歷史學家布萊爾的建議，將此設立為奧運會比賽項目。

1.2馬拉松的體育功能與文化內涵

馬拉松運動因其內在文化和自身的價值，使得更多的業余跑者參與進來，在朱慧芳等人的論文中談到，馬拉松是具有歷史烙印和傳奇色彩的項目之一，馬拉松是田徑項目中含金量最高的項目之一，馬拉松是兼具競技體育和大眾體育功能的項目之一;對馬拉松的價值分析中談到馬拉松能夠完善人的身心健康和增強體質以及磨礪意志品質[3] 。

1.3目前國內馬拉松興起的現狀

中國田徑協會官網數據顯示：從2011年開始，我國馬拉松賽事舉辦22場到2016年舉辦328場，2017年已經達到了1102場，2018年舉辦1581場，其中還不包括民間舉辦的小型賽事，且每年都在逐年增長【4】，這些數據足以說明我國目前的馬拉松運動發展將越來越快速，根據筆者三年的跑馬經驗，之所以馬拉松會在我國開展得越來越火熱，是因為我國的經濟條件在日益改善，人民的生活水平在不斷的提高，人們已經開始逐漸意識到擁有一個健康的身體對于他們自己來說是多么的重要，說明人們開始注重精神方面的享受，而非物質方面的享受。

1.4中國與日本的馬拉松現狀

在國外，特別是日本這個國家，很多年輕人每天都要跑步，從小學開始一直到初中高中甚至大學，都會堅持運動，通過奧運會舉辦至今，我們國家和日本在中長跑項目上的獎牌數進行對比發現，我們國家的中長跑確實沒日本強，原因在于哪里？在體質比他們差么？不，我們和日本人在體質上和他們一樣，沒有任何差別，我們差的正是敢于嘗試和敢于拼搏的精神，在日本，他們的人從小就開始堅持鍛煉，人在我國，我們的體育早就拋之腦后，頂多就是選拔優秀的運動員參加專業隊的專業化訓練，大多數人都只知道兩耳不聞窗外事一心只讀圣賢書。

2.馬拉松訓練計劃的三個階段

由此可見，馬拉松已經帶動了更多人參與進來，并享受著這一運動項目給他們帶來的健康與快樂;雖然大家都參與到馬拉松運動項目中來了，但是依稀有更多的問題頻頻出現，我們都說在一項新的運動項目興起之時，必然會由此而引發相關的問題，很多人在跑的過程中會時不時的受到馬拉松帶來的各種運動傷害，像我們經常說的，比如跑步膝、膝蓋疼痛、小腿酸痛、肌肉拉傷等等;隨之而來的便是如何預防和消除類似運動損傷，于是便出現了科學的運動訓練方法。科學的運動和科學的系統化訓練，避免運動傷害就成為了我們要探討的相關問題了，如何科學的訓練才不會受傷呢？答案只有一個，那就是循序漸進訓練法。

2.1科學地制定訓練計劃

關于訓練方法，很多人都有自己獨到的見解，有的人認為，跑好馬拉松的前提就是需要跑量，而有的人卻反對這種觀點，他們認為跑量只是其中之一，并不能全部一概而論，跑量大就一定能夠提高馬拉松的成績么？如果是這樣，為何有人反對這種訓練模式？如果不是，為何有人說跑量確實讓他和很多人都提高了馬拉松這項運動的成績呢？這些問題都是我們運動訓練學的學者們要討論和解釋的問題，每個人都有自己不同的見解，結合實際，我就個人而言來談談我的馬拉松訓練方法吧，如果是以前從來就沒有從事過跑步的你，你可以按照我給你的下面的方法去嘗試：

2.1.1初級階段

初級跑者：周一早晨或者晚上慢跑1公里到2公里，時間12分鐘，根據個人時間安排訓練，主要是有氧運動;其中要注意的問題有：提前一個半小時吃早餐，跑步過程中不要太快，要帶著享受的狀態去跑;跑完后慢走200米左右，待心率趨于平常值后，再進行拉伸和放松。注意選擇跑步的路段，可以在學校車輛少的寬闊的校園路段，也可以是田徑場;堅持運動三天及以上，然后需要每天都有8小時的睡眠時間，休息環節必不可少，休息好了才有更好的精力去從事下一階段的訓練;每跑三天休息一天，堅持三個周期，一個周期為四天，其中有一天休息。

每天訓練結束后，晚上睡覺前堅持用熱水泡腳。在三個周期結束后，距離增加至3公里到5公里之間，不能超過5公里，堅持訓練三個周期;三個周期結束后再增加至7公里，堅持兩個周期，兩個周期結束后，再次增加距離到10公里，一個周期結束后，才相當于一個大周期結束。

后續就可以加入一些輔助練習，力量性練習也就是我們經常所說的輔助練習。例如俯臥撐20個一組，每天兩次;仰臥起坐20個一組，每天兩次。

2.1.2中級階段

中級跑者：每次訓練時間都要有一定的要求，在初級階段的時間配置上稍微做些變動，每一公里配速5分半到5分之間完成，每次訓練之前，要做好充分的熱身準備活動，熱身就是慢跑15分鐘，然后做準備活動，這樣的目的是讓人體的體溫上升，就像我們開車一樣首先要讓發動機預熱，為了使發動機能夠長時間運轉而不受到拉缸以及延長使用壽命，我們人體也一樣，我們的心臟就是汽車的發動機，也需要預熱，這樣才能避免運動傷害和延長運動壽命。準備活動先從頭部運動開始，一直到手腕踝關節運動結束，遵循從頭到腳和從上到下的原則。對于距離的設定，每次預計5000米到10000米，時間50分鐘到55分鐘左右，跑三次休息一次，這里所說的次數就相當于天數，訓練結束后要拉伸和放松，讓處于運動后的身體逐漸平緩后再進行拉伸和放松，就跟初級階段一樣，每次訓練結束后不能立馬坐下休息或者躺在地上，要適當的慢走一段距離后，待自己的運動心率趨于平常值。

2.1.3高級階段

高級跑者：在中級階段的基礎上，提高配速，減少距離，保證質量;提高配速主要是指每公里的速度要求4分30秒內完成，距離減少至一公里或者三公里，組數增加到3至5組，根據自身身體條件而定，同樣是遵循跑前熱身和跑后拉伸的訓練原則，循序漸進。

2.2如何制定個人的跑量

大跑量能提高馬拉松的運動成績。從運動訓練學的相關理論來說，跑量就是指跑步的次數和數量，距離越長跑量就越大，跑量是以一個星期或者十天半個月甚至一個月、一年為單位。例如一個剛入門的跑者一天跑步5公里，堅持3天就是15公里，堅持30天就是150公里，這就表明他這個月的月跑量為150公里，如果他堅持三個月為一個小周期，那么他的周跑量就為450公里，反之，如果他堅持一年，那么他的年跑量就為1800公里;那么他在給自己規劃好的跑量過后，只要每天都在堅持，他的運動成績就一定會有所提升，這是毋庸置疑的，因為他已經養成了良好的運動習慣，而且跑量也不是很大，不會給身體帶來太大的傷害，運動成績自然而然就能夠得到一定的提升，當然這只是一個例子，一切還得依據實際情況而定。

3.結論與建議

不要以為專業隊的訓練方法一定可靠，用在我們業余跑者身上未必就不能提高成績，只是專業隊的訓練方法靈活多變，我們業余跑者不能一味生搬硬套，我們要根據自身的身體素質來進行合理和適當的訓練，訓練計劃是要講究方法的。

3.1結論

作為業余跑步愛好者，不要只知道天天瞎跑，跑量大并不一定就是質量最大化，有時候反而會弄巧成拙，所以要科學訓練，科學規劃好自己的跑步計劃。

根據運動訓練學理論，我們每一個人都是不同的個體，所以我們要選擇適合自己的運動訓練方式，比如身體條件很好的人，他要通過別人給他制定的馬拉松訓練計劃達到理想的成績，顯然是可以的，但是如果身體條件不怎么好的人去按照同樣的訓練方法，顯然不可取。

3.2建議

關于運動訓練方法，也是要建立在自己的身體素質至上的，每個人都有自己獨到的見解，總之，在體育領域當中，要想在某一個運動項目當中取得很好的運動成績，必須遵循科學訓練的方法，在訓練和比賽的過程中善于發現問題，提出問題，然后解決問題，總結成自己的經驗，將它運用到自己的運動訓練方法中，形成自己的訓練方案。

參考文獻：

[1] 張五平.等.運動之母：徑賽[M].廣州：廣東世界圖書出版公司.2010：47～48.

[2] （日）.筑地美孝.著.馮中.譯.馬拉松[M].北京：人民體育出版社.1986：4～6

[3] 朱慧芳，吳富勇，尹梅.馬拉松的體育功能與文化內涵[M].上海交通大學.2014

[4] 中國田徑協會官方網站

[5] 田麥久：《負荷原則與訓練過程》，西寧，青海省體委，1985年。

[6] 過家興等：《運動訓練學》，北京，北京體育學院出版社，1986年。

[7] 張博夫：《運動訓練理論與方法》，臺北，盈泰出版社，1992。

[8] 田麥久：《論運動訓練計劃》，臺北，中國文化大學出版社，1997年。

作者簡介：

劉輝（出生年份1995年—），性別：男，職務/職稱：學生，學歷：碩士研究生，單位：貴州師范大學體育學院，貴州省貴陽市云巖區，研究方向：馬拉松運動訓練與競賽。

（作者單位：貴州師范大學運動訓練）