淺談如何有效提高400米障礙成績

摘要：400米障礙是空軍地面院校學員的必修課目和畢業聯考課目。學員在當前訓練中，由于組訓能力弱、方法不科學，出現訓練效果不明顯、訓練傷病增多等現象。，本文通過梳理分析問題，總結經驗，提出相關對策建議，為提高學員400米障礙成績，降低訓練傷病提供科學指導。

關鍵詞：400米障礙;專項體能訓練;訓練傷病

400米障礙是一項融速度、力量、耐力、協調、靈敏等多種素質為一體的綜合性實用技能，對學員的身體素質要求較高、較全面，也是空軍地面院校學員的必修課目和畢業聯考課目。近幾年，我院學員在組訓過程中，由于組訓能力弱、訓練方法不科學，導致訓練效果不明顯、訓練傷病增多等現象，甚至少部分學員因畢業聯考未通過而滯留，不能順利畢業。因此，針對上述問題，如何快速有效的提高我院學員400米障礙成績，是當前階段亟待解決的問題。

1.當前400米障礙訓練中存在的問題及原因分析

1.1思想認識有偏差，體能儲備不足

400米障礙是一項包含奔跑、跳躍、跨越、攀越、鉆爬等技術動作的課目，是多種身體素質的綜合體現。學員在組織訓練時，由于對訓練知識掌握不深，錯誤的認為400米障礙訓練就是單個障礙物和全程通過練習，而忽視了基礎體能和障礙專項體能的訓練，導致學員體能儲備不足，基礎不牢。

1.2訓練針對性不強，效果不明顯

從學員身體素質看，水平參差不齊，個體差異性較大。組訓時，往往是好的差的一樣練，沒有根據學員的不同層次制定針對性的訓練計劃，一方面限制了體能素質優秀學員的訓練潛力，影響達標優良率，另一方面，對于對體能較差學員暴露出來的單項素質短板問題，沒有采取針對性的輔助和強化訓練，致使訓練效果不明顯。

1.3訓練方法不得當，傷病居高不下

在組訓過程中，由于缺乏科學系統的訓練指導，沒有遵循循序漸進的訓練規律，訓練步驟和訓練負荷安排不合理，導致訓練損傷突出。另外，對訓練傷病的預防缺乏基本認識和有效的預防及控制措施，訓練態度不認真、思想不重視、準備活動不充分等因素，也是導致訓練傷病居高不下的重要原因。

2.提高400米障礙成績的有效措施

2.1區分學員層次，采取針對性專項體能訓練

400米障礙跑全程需要跑2個100米和通過16個障礙物，對心肺功能、速度耐力、下肢力量和身體協調性要求較高，從其能量消耗來看，主要以糖酵解供能系統為主。因此，結合400米障礙跑動項目特點，應加強速度耐力、專項力量和協調性的訓練。速度耐力訓練可以進行400米、600米、800米的間歇跑1-2組，運動強度在80%以上，每組間歇時間以心率恢復到120左右為宜;專項力量訓練主要有上肢力量、核心力量、下肢爆發力以及體能組合的訓練等，如單雙杠1練習、2練習，立臥撐、平板支撐、仰臥空腹，立定跳遠、蛙跳、單腿跳、跨步跳以及徒手組合、負重組合、全身五項運動等;靈敏協調訓練主要有T字形跑、折返跑、變向跑、S形跑等。上述內容可根據不同學員的短板弱項采取有針對性的輔助和強化訓練，打牢學員的專項體能基礎。

2.2單個障礙物訓練，要選擇合理的通過方法

400米障礙全程要通過16個障礙物，每個障礙物的場地規格、通過要求都不相同，有些障礙物有多種通過方法，這就要求我們要掌握各種障礙物通過方法，選擇一種合理、省力、省時且適合自己的通過方法并熟練掌握，這是快速通過障礙全程的基本前提。在以往訓練中，除了體能儲備不足外，部分學員在通過障礙物時方法不合理、動作不熟練或者出現失誤，即消耗體力又浪費時間，導致成績始終在合格邊緣徘徊。因此，在組織單個障礙物訓練時，必須結合學員自身的素質特點，選擇適合自己的省時、省力又不易失誤的通過方法，并且要反復練習，熟練掌握。

2.3障礙分段訓練，要注加強障礙物間的銜接

在熟練掌握單個障礙物的通過技術后進入分段或半程練習。分段練習時應熟練掌握每個障礙物的起跳、起跨、著地、落地點和障礙物與障礙物之間平跑的步點節奏及連續性，避免平地跑或跑到障礙物前拉大步或到小步，影響下一個障礙順利通過及全段速度[1] 。訓練時，要嚴格按照正確合理的方法通過每個障礙物，尤其是在通過障礙物著地時，雙腳要前后滾動落地并使身體面向前向繼續行進，這樣既能起到緩沖作用又能更好的銜接下一個障礙物。以往訓練中，部分學員落實地時往往背對前方，然后再轉體跑動，這樣既不符合實戰要求又消耗時間和體力。對于高板、高墻等重難障礙物要量好步點反復練習，掌握好起跳距離，確保一次通過，防止因步點不準而造成失誤。

2.4障礙全程訓練，要注意合理的分配體力

障礙全程跑時，應掌握好各障礙物之間的步點節奏和各段與全程的連續性，計劃好全程時間與各段的時間比例，是全程跑節奏穩定、速度均勻，防止前快后慢，節奏混亂，體力消耗大，影響全程成績[1] 。在全程訓練時，不僅要加強障礙物間的銜接，還要注意跑動節奏，培養學員的速度感知能力，合理的分配好體力。如果按照2分30秒合格的成績計算，通常情況下，第一個100米跑時間在18-20秒左右，跑完前半程時間約1分鐘，跑至最后一個障礙物時間約在2分5秒左右，最后100米全力跑完。優秀、良好的成績應該在此基礎上每個分段提升5-10秒。

3.結論

在組織400米障礙訓練時，不僅要加強專項體能訓練和各階段障礙物的通過練習，還要重視準備活動和放松活動、場地維護、安全防護措施以及參訓人員的心理狀態，要遵循科學的訓練規律和原則，區分層次，合理有針對性的訓練，這樣才能降低訓練傷病，快速有效的提高成績。

參考文獻：

[1] 中央軍委訓練管理部，軍事體育訓練教程[M]，2018.03

[2] ?劉亞興等，對軍校學員400m障礙訓練問題的研究[J]，二炮院校教育，2013年第4期

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[5] 雷育黎等，我院400米障礙訓練的思考[J]，空軍預警學院學報，2016.10

[6] 韋宇等，提高400m障礙成績的針對性教學方法研究[J]，軍事體育學報，2017.04

作者簡介：

畢泗昌，男，1977年9月出生，碩研，空軍勤務學院軍事體育教研室講師，研究方向：軍事體育訓練。

（作者單位：空軍勤務學院）