游泳訓練疲勞的特點及恢復方法研究

蔣屹

摘? 要：游泳運動員在游泳訓練過程中，會因為多種因素影響，出現訓練疲勞現象，進而使運動員產生疲憊感，嚴重影響正常的游泳訓練，降低訓練效率和質量，甚至會損害游泳運動員身體健康。為了有效提升游泳訓練效果，科學提高游泳運動員身體素質，本文深入探究游泳訓練疲勞的特點，提出具體的恢復方法，為游泳訓練活動的合理開展提供一定參考。

關鍵詞：游泳? 訓練疲勞? 特點? 恢復方法

中圖分類號：G80-05? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）01（a）-0056-02

游泳是近年來我國發展較為迅速的運動項目，游泳事業的發展也對游泳運動員綜合素質提出了更高的要求。游泳訓練是促進游泳運動員綜合素養提升的重要途徑，但是目前游泳訓練中經常會出現訓練疲勞問題，嚴重影響訓練質量。基于此，有必要深入探究游泳訓練疲勞的具體特點以及產生游泳訓練疲勞的原因，在正確認識游泳訓練疲勞基礎上，通過科學方法恢復游泳訓練疲勞，促進游泳訓練質量和水平的逐步提升。

1? 游泳訓練疲勞的特點

游泳作為水中運動，其在運動過程中需要承受水體阻力，而水體阻力與空氣阻力之比大約在800∶1，環境的差異導致游泳運動員在運動過程中具有較大難度，且比其他運動更易出現疲勞感。另外，水體具有良好的散熱性，所以運動員在游泳過程中，會比在空氣中消耗更多體力，隨之容易出現疲勞感。游泳運動員在游泳訓練當中，經常會出現訓練疲勞現象，這種現象主要因為肌肉的伸縮造成最大輸出功率和最大收縮力量出現暫時性下降而發生的。運動員一旦出現運動性疲勞，其肌肉就會喪失彈性，嚴重的會發生酸痛、腫脹等現象，同時也會一定程度上對肌肉調節能力產生影響。

游泳運動員出現訓練疲勞之后，主要會在神經、生理以及心理3個方面體現出來。很多運動員經過高強度訓練之后，其四肢會產生酸痛和無力等現象，甚至出現反應能力下降以及記憶力減退等情況，這都屬于游泳訓練疲勞的表現[1]。運動員在訓練疲勞狀態下，其受到的物理傷害和生理傷害不僅會對運動員自身身體健康造成一定損害，還可能影響到運動員心理健康，導致運動員遭受心理打擊，影響運動積極性和自信心。導致游泳運動員出現訓練疲勞的原因主要有3點，一是陸上力量訓練不合適，二是未科學安排訓練強度，三是主項訓練比較集中。基于此，游泳教練需要高度重視游泳訓練疲勞現象，并積極學習相關理論知識，提升游泳訓練計劃和組織的科學性，并結合游泳訓練疲勞表現和特點，采取針對性的恢復措施，以提升游泳訓練質量。

2? 游泳訓練疲勞的恢復方法

2.1 提升訓練科學性

游泳教練在組織游泳運動員進行游泳訓練的時候，要科學制定訓練計劃，并結合運動員實際身體素質，合理規劃訓練時間密度，對每組訓練具體訓練數量和間隔時間進行科學控制，保證運動員每天、每周和每月具體的訓練密度能夠和其身體素質相適應。按照因人而異的原則設計訓練密度，對于身體素質較低的運動員，可以適當增加休息時間，對于身體素質相對較高的運動員，則可安排高密度訓練，避免運動員出現訓練疲勞現象，或者降低恢復疲勞難度。游泳運動員由于在運動當中需要非常多的耗氧量，在體內物質缺乏氧氣實現分解的時候，就會堆積乳酸，導致運動員出現集體疲勞。為了避免這一現象發生，要在訓練中要求運動員通過口鼻并用的形式提升身體通氣量，還可通過深呼吸降低肺部的呼吸頻率，緩解肺部的壓力。游泳訓練之后，要及時進行放松練習，以快速的消除疲勞。一般可以在50～100m游進過程中合作和原地做5～10次的深呼吸，促使運動員降低脈搏次數。游泳訓練可根據訓練強度，配合安排一定放松次數，幫助運動員及時恢復正常狀態。在密集訓練之后，可以安排適量的低強度、長距離勻速游，促使運動員體內堆積的乳酸可以消除，并緩解肌肉酸痛感[2]。

2.2 促進身體新陳代謝

在游泳訓練前、中、后的3個階段全面貫穿按摩恢復法，可幫助運動員促進身體新陳代謝。在游泳訓練之前，運動員可先對身體的肌肉和關節按摩15～20min，增加神經興奮度;在游泳訓練過程中，對身體進行點、扣形式的按摩，可明顯消除疲勞感;在游泳訓練之后，運動員可通過揉擦手法對身體進行20～30min的按摩，以此促進代謝產物的排除，加快身體機能的恢復和血液循環，減緩肌肉酸痛[3]。通過按摩還能增強關節靈活度和肌肉收縮力，尤其是穴位按摩可以促進身體的血液循環，幫助運動員盡快將體內寒氣和毒素排出，達到放松肌肉的目的。

另外，游泳運動員可以在進行高強度訓練后，經過適當休息進行熱水浴，幫助其消除疲勞感，加快體力恢復。運動員結束訓練大約1h后，可通過冷熱水交替淋浴的方式，盡快消除疲勞感同時恢復體力。運動員還可在訓練疲勞之后，通過桑拿浴的形式緩解疲勞感。桑拿浴主要是游泳運動員處于高溫環境當中，增加汗水排出量，促進血液循環，加快游泳運動員的新陳代謝，并將體內代謝物質加速排出體外。一般情況下，桑拿浴要控制在5min之內，以免適得其反。

2.3 有效恢復神經系統

對于出現訓練疲勞的游泳運動員，可以通過神經系統調節的方法，盡快恢復其神經系統。一方面，運動員可以通過心理學的恢復手段，通過心理暗示、自我調節以及自我放松等形式，對自身中樞神經加以調節，提升身體興奮度，加快運動員體力恢復速度。具體恢復方法主要有催眠休息、呼吸調節以及催眠暗示等。另一方面，游泳運動員可以通過睡眠的方法，有效降低自身大腦皮層的興奮度，高效且直接的消除訓練疲勞。

2.4 醫學恢復方法

游泳運動員在出現訓練疲勞之后，可通過醫學恢復方法盡快消除疲勞，主要的方法有補充營養和中藥調理。游泳運動員在經過高強度訓練后，體內能量大量消耗，此時需要加大能量補充。糖分較容易被人體所吸收，同時人體也對糖具有較高需求，所以教練可以及時給運動員補充糖分，及時補充運動員身體影響，并避免運動員出現貧血等現象[4]。除了糖分以外，還要重視對運動員進行水、脂肪、無機鹽以及維生素等營養補充。對運動員補充適量的維生素，可以幫助其穩定中樞神經，并加快新陳代謝。游泳運動員在訓練之后，及時補充無機鹽和水分，可以對出汗狀況實現有效應對，降低其血液濃度，促進新陳代謝和血液循環。我國中藥非常注重調理，游泳運動員在出現訓練疲勞之后，可通過中藥調理促進身體機能的快速恢復。像枸杞、冬蟲夏草以及阿膠等中藥，都能夠幫助游泳運動員快速消除疲勞感，增強自身運動能力。

3? 結語

游泳運動員在進行高強度訓練之后，經常會出現訓練疲勞，如果不合理安排訓練或者及時采取有效手段恢復運動員體能，很可能損害到運動員的身體健康。因此，需要游泳教練高度重視游泳訓練疲勞特點和產生原因，合理安排游泳訓練密度和強度，采取科學方法幫助運動員及時恢復體能，緩解訓練疲勞。游泳運動員也要正確認識訓練之后恢復體能的重要作用，掌握一定恢復方法，科學消除訓練疲勞基礎上，提升訓練質量。

參考文獻

[1] 冉孟富.游泳運動員訓練負荷及訓練疲勞生化指標監控[J].體育時空，2017（19）：165.

[2] 周璇.放松游對少年游泳運動員訓練疲勞恢復的影響研究[J].體育時空，2017（13）：82.

[3] 孫茗芳，牛威.游泳訓練的疲勞恢復新探索[J].大家健康旬刊，2016（2）：189.

[4] 李妍靜，劉揮.游泳訓練中疲勞的恢復方法探討[J].高考，2017（18）：210.