簡析初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

何志森 鄒天明

【摘 要】立定跳遠是初中體育教學中的一項重要課程，也是中考的必考項目之一。立定跳遠是測試下肢爆發力與全身協調能力的一種最簡便的方式，但是學生在實際練習過程中，卻經常存在動作不規范的問題，因此教師在教學的過程中，要善于抓住立定跳遠中預擺、起跳、騰空、落地這四個關鍵的動作要領，并一一進行分解訓練，這是促使學生立定跳遠動動作規范，提高其立定跳遠成績的重要手段。

【關鍵詞】初中體育;立定跳遠;關鍵動作;矯正訓練

【中圖分類號】G823.3 ??????【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2019）09-0137-01

立定跳遠是指在不助跑的情況下從立定姿勢開始跳遠，是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，反映人體下肢爆發力水平，要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性，具有簡便易行的特點，對訓練場地要求也不高。在立定跳遠中，力量是提高立定跳遠成績的基礎，但如果沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，因此，在立定跳遠中力量和技術兩者是相輔相成、互相促進的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。影響立定跳遠的因素有多種，包括力量因素、協調用力的能力、臂的擺動作用、能量的轉換等。在實際練習過程中，教師要通過力量因素、協調用力的能力、臂的擺動作用、能量的轉換這些因素的綜合分析，反復對預擺、起跳、騰空、落地四個關鍵的動作進行矯正，并采相取應的訓練方法，從而克服以上幾個影響因素，使學生的立定跳遠能力得到真正提升。

一、對擺臂蹬地動作缺乏協調性的矯正訓練

在做預擺動作時手腳要配合協調，雙腿彎曲雙臂后引，但是在實際練習過程中，有很多學生手腳之間卻難以協調配合，從而影響起跳時蹬地的力量。針對學生擺臂蹬地不協調的情況，教師應該采取相應的措施有針對性地進行訓練。比如可以讓學生原地站立，雙膝彎曲，上半身向前微傾，雙臂向后引。此外，在實際訓練當中，用蹲跳起的方式對學生進行擺臂蹬地手腳協調性訓練也是一個非常有效的辦法。具體的訓練方式是：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15—20次，重復3—4組。這樣不僅可以提高學生的手腳協調能力，而且還能增強蹬地時的力量。在訓練過程中，教師還要重視口令的指示作用，要學生根據教師的口令來做動作，讓學生能更好地把握節奏，這樣能更快地讓學生領會擺臂蹬地動作的要領，從而精準地掌握擺臂蹬地的精髓。

二、對落地時兩腳前后距離不一致的矯正訓練

在立定跳遠訓練過程中，學生經常出現落地后兩腳前后距離不一致的情況，因此教師要把重點放在對學生兩腳的力度把握能力上，采用正確的練習方式來解決這個問題，指導學生的雙腳一定要同時用力蹬地。比如可以采用原地跳的方式來進行訓練，跳的時間一般是持續30秒—1分鐘，每個時間段內連續跳30—60次。同時還可以指導學生進行跳臺階訓練，讓學生兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。以上的訓練方法，可以極大地增強學生踝關節韌帶強度和韌性，并讓學生充分感受雙腳同時蹬地的感覺，使學生切實掌握雙腳落地的方法與要領[1]。

三、對騰空收腹動作不到位的矯正訓練

在立定跳遠騰空過程中的收腹舉腿動作因為不太明顯因此常常被學生忽略掉了，學生對此經常沒有什么印象，在實際練習時往往就漏掉了這個動作，但是這個收腹動作在立定跳遠過程中卻又非常重要，因此這成為了立定跳遠教學中的一個難點。以下是根據多年教學實踐總結出來的三個解決收腹問題的方法。

1.收腹起跳。

在練習立定跳遠時，教師可以引導學生進行收腹起跳訓練。收腹起跳訓練的具體方法是讓學生在原地將雙腳并攏站立，做好起跳的準備，也就是雙腿彎曲的同時兩臂向后引，接著雙腳用力蹬地跳躍起來，兩臂向上舉起，大腿提高到可以接觸到胸部的高度。將這個動作反復練習后，能更好地增強學生的擺腿收腹力量[2]。

2.原地雙腳跳。

讓學生從原地直立開始起跳，在空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要提醒學生屈膝緩沖。在跳的過程中，要讓學生做到越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。在訓練過程中，教師要及時提醒學生雙腿提舉時不要彎曲。在原地雙腳跳訓練時，教師應進行個別輔導，及時精準地糾正學生存在的錯誤動作。通過原地雙腿跳訓練，也可以更有效地增強學生的擺腿收腹力量。

3.跨越障礙物跳。

在進行起跳訓練時，可以采用跨越障礙物跳的訓練方式，也就是在地上放6～10塊小海綿墊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙物，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。此項訓練應重復5～6組。具體的練習方法是指導學生雙腳蹬地并同時落地，然后迅速提起大腿，將大腿提高到與胸部貼近的位置，讓學生從障礙物上順利越過，最后雙腳同時落地。此外，教師還可以利用橡皮筋，指導學生進行連續性跳躍訓練。在進行跨越障礙物跳訓練時，因為每一個學生的身體素質都不盡相同，因此教師要結合學生的身體素質去調整障礙物的高度。同時，教師還要提醒學生在起跳和落地時雙腳一定不要觸碰到墊子。通過跨越障礙物跳的訓練，學生會對提舉大腿及收腹的動作要領把握得更好[3]。

四、結束語

以上訓練方法是結合實際教學經驗總結出來的，具有較強的可操作性。在實際訓練的過程，因為每個學生的身體狀況不同，因此腿部力量也會有所差異，起跳能力和運動能力也不盡相同，這就要求教師在組織訓練的過程中，要根據每個同學的實際情況來把握訓練的度，在確保學生的安全條件下，實現學生立定跳遠成績的更大提高。

參考文獻

[1]曾小龍.淺談初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法[J].新課程·下旬，2017，（2）：315.

[2]彭粒新.初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法分析[J].考試周刊，2017，（72）：149.

[3]閔凡生.淺談初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法[J].課程教育研究，2017，（23）：180.