淺析高中體育瑜伽選修課的教學

陳順花

【摘 要】瑜伽是東方最古老的強身術之一，它起源于古老而神秘的東方國度——印度，在那里瑜伽已經流傳了五千多年，是印度悠久智慧的結晶。廣義上瑜伽是哲學；狹義上；瑜伽是一種精神和肉體相結合的運動。這種運動用來增進人們的身體、心智和精神的健康。瑜伽在當下的健身圈是一種時尚潮流，它有減輕壓力，放松身心，緩解焦慮功效，所以倍受社會各界人士青睞。高中是非常特殊的階段，高中生有升學壓力，身體和心理都面臨著巨大最大的考驗。適量的體育運動能促進學生的身心健康，但是高中體育開展受到多種限制。瑜伽它對人的心理、生理、精神、情感等方面都起到良好的作用，有利于學生舒緩心理壓力，促進學生身體健康。所以在最近這幾年的教學中，我嘗試將瑜伽帶入高中選修課課堂，并針對教學進行研究，取得了一定的效果，下面談談我對高中體育選修課中瑜伽教學的幾點心得體會。

【關鍵詞】瑜伽；高中體育；選修課

【中圖分類號】G712 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2019）07-0121-01

21世紀是一個充滿競爭和希望的世紀，也是一個健身的時代，隨著高中體育課程改革的全面實施，“健康第一”的指導思想是高中體育教育的關鍵，伴隨著高中體育課程的改革，體育教學思想、內容、形式都發生了變化，變的更符合學生的身心發展的要求，更具科學性，更具時代性。瑜伽是東方最古老的強身術之一，它起源于古老而神秘的東方國度——印度，在那里瑜伽已經流傳了五千多年，是印度悠久智慧的結晶。廣義上瑜伽是哲學；狹義上；瑜伽是一種精神和肉體相結合的運動。這種運動用來增進人們的身體、心智和精神的健康。正因瑜伽運動這一特點所以將瑜伽帶入高中選修課堂。

一、瑜伽對高中學生身心健康的作用

作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝枚舉。能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅；瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。而對于正直生長發育的高中學生他們長時間的學習，導致身體和心理時刻處于緊張狀態，容易產生疲勞和焦慮，如果不注意調節和糾正時間一長就有害于身心的健康。瑜伽練習對高中學生的身心有明顯的促進和調節作用。下面從瑜伽呼吸法、體位法、冥想三種練習法進行說明瑜伽的幾點作用。

1.瑜伽呼吸法練習的作用。

瑜伽呼吸練習，能安撫情緒，安定神經，使身心安寧，放松。呼吸是生命的特征之一。呼吸的節律變化表明著情緒、行為和健康也在發生變化。瑜伽倡導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液循環并且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內的器官，增強其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習必須先從呼吸的練習開始，而不是先從體位法開始。有控制地瑜伽呼吸練習，可使大腦盡快消除疲勞，可以調節神經系統，使人輕松舒暢。練好瑜伽呼吸可以有效地緩解放松身心，幫助我們緩解失眠問題，有效的增強體質。

2.瑜伽體位法練習的作用。

瑜伽體位發練習能舒展肌肉，能塑造良好體形，增強身體力量和柔韌性。瑜伽體位影響身體各個層面，它們活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏并且按摩內部組織。瑜伽體位法中的“半月式”、“笨拙式”等主要是圍繞脊柱向上的動作，在不同體位姿式組合的訓練中，可以矯正由于非正常的身體姿勢或不良的坐姿造成的脊柱變形，同時能夠糾正高中學生不正確的姿式，避免軀干在生成過程中的不良影響，對形成挺拔的體形有明顯的效果。例如，“站立分腿伸展式”“站式分腿頭觸膝式”“弓式”“全蝗蟲式”“兔子式”“駱駝式”等通過肢體的彎曲、伸展、扭轉等體式，對脊柱、肌肉、內臟器官起到按摩和牽引的作用，從而促進內臟機能提升。瑜伽練習時的很多體式都是以連續而緩慢的動作完成，是一種有氧運動，它能非常有效的增強中學生體質、增強身體力量和柔韌性。

3.瑜伽冥想練習的作用。

瑜伽冥想是瑜伽中最珍貴的一項技法，冥想是一種改變意識的形式，是排除一切雜念后，沉思，靜慮的過程。幫助我們放松大腦，釋放壓力和緊張情緒，使我們身心產生平衡、安寧和祥和。老師帶領學生一起自然放松的半蓮花坐姿，用語言引導學生進入冥想狀態，集中意識，緩解疲勞，放松身心，使身體機能充分的恢復和凝聚，以最佳的狀態進入到接下來的學習中。冥想練習可以讓學生真正起到放松身心的效果。同時，柔美舒緩的瑜伽音樂能平衡神經系統，使人的身心處于平靜狀態，漸漸恢復體能和耐力，能逐步理清散亂的思緒。從而使中學生的機體增強改善集中意志的能力，提升注意力水平，有助于他們形成清晰的思維。

二、瑜伽教學的注意事項

練習地點要為學生選擇明亮，安靜，空氣流通的地方。如果沒有專門的舞蹈教室可以在學校大樹下，陰涼安靜。服裝要求寬松舒服透氣即可。上課學生只需準備一條瑜伽墊。安全第一，熱身很重要。上課教師要對于每一個學生的身體情況、動作特點等要非常清楚。對于新學生要詢問他的具體情況（包括身體，受傷情況，練習目的等）。課程內容要劃分清晰。難度要循序漸進。課程安排一般分為：開始階段、中間階段，結束階段三個時間段。

三、瑜伽選修課的教學設計（18課時）

1.教學目標。

通過了解瑜伽的起源、文化，學習瑜伽的呼吸方法和簡單的瑜伽動作、動作小組合。學習多種瑜伽動作。讓學生掌握瑜伽基本技能，形成良好的身體姿態，發展提高學生素質，增進生理及心理上的雙重健康。

2.教學內容。

（1）瑜伽概述（起源，發展，分類）；（2）瑜伽呼吸法；（3）瑜伽體位法概述；（4）瑜伽冥想手印；（5）瑜伽的飲食與阿育吠陀療法；6瑜伽體位法動作介紹、練習技巧。

瑜伽冥想坐姿：（1）簡易坐；（2）全蓮花坐；（3）至善坐；（4）英雄坐式。

瑜伽站姿：（1）雙腿并攏或者分開，同一方向。（2）雙腳分開、指向不同的方向，雙腿伸直。（3）兩腳分開，指向不同，前腿彎曲。（4）單腿。五、其它（蹲姿）。

瑜伽冥想手印：智慧手印 秦手印 等

動作組合：暖身 拜日十二式 瑜伽放松休息術

瑜伽呼吸法：腹式呼吸 胸式呼吸 完全呼吸

教學重點：（1）瑜伽呼吸方法； （2）瑜伽基本動作技術；（3）瑜伽動作練習的作用；（4）組合動作連接與技巧。

教學難點：（1）瑜伽呼吸與動作的配合；（2）動作與意念結合。

3.教學評價方法。

（1）技術部分（50%）；（2）體能部分（30%）；（3）學習態度（20%）：課堂表現（10%出勤率（10%）。

身體素質評分標準參照《國家體質健康標準》評分標準

瑜伽技術考試評分標準

4.教學進度。

參考文獻

[1]柏忠言，張慈蘭.《瑜伽——氣功與冥想》人民體育出版社.

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